Mỗi người chỉ có 1 trái tim, nó là bộ phận được tạo ra đầu tiên khi phôi thai hình thành, và sẽ hoạt động liên tục cho đến khi người ta nhắm mắt ra đi. Quả tim quan trọng như vậy, nên bạn cần chú ý đến nhịp tim hằng ngày của mình, nhất là khi chơi thể thao. Đó cũng là lý do ngày càng nhiều thiết bị theo dõi sức khỏe có tích hợp cảm biến đo nhịp tim, nhưng sử dụng thông tin cảm biến đo được như thế nào cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết.
Nếu bạn chưa có các thiết bị để đo nhịp tim, các bạn cũng có thể tự đếm bằng cách bắt mạch cổ tay và đếm (60 giây hoặc đếm nhịp tim trong 15s rồi nhân 4) sẽ được nhịp tim trong 1 phút.
Những thông số về nhịp tim mà bạn nên để ý là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa mà bạn có thể chịu đựng được.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart rate)
Ở người bình thường, nhịp tim lúc nghỉ ngơi đo vào lúc sáng mới ngủ dậy, thông số có thể dao động trong mức 60-80 nhịp / phút, ở các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp tim lúc nghỉ ngơi có thể xuống mức 40 nhịp / phút, theo các nghiên cứu y học, nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi.
Nếu bạn chưa có các thiết bị để đo nhịp tim, các bạn cũng có thể tự đếm bằng cách bắt mạch cổ tay và đếm (60 giây hoặc đếm nhịp tim trong 15s rồi nhân 4) sẽ được nhịp tim trong 1 phút.
Những thông số về nhịp tim mà bạn nên để ý là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa mà bạn có thể chịu đựng được.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart rate)
Ở người bình thường, nhịp tim lúc nghỉ ngơi đo vào lúc sáng mới ngủ dậy, thông số có thể dao động trong mức 60-80 nhịp / phút, ở các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp tim lúc nghỉ ngơi có thể xuống mức 40 nhịp / phút, theo các nghiên cứu y học, nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi.
Nếu nhịp tim lúc nghỉ của bạn trong khoảng 60-80 nhịp / phút và bạn đang không tập luyện thể thao gì cả, khi các bạn tập luyện thể thao đều đặn, tim sẽ khỏe lên, cơ tim sẽ "đô" hơn, tim đập ít nhịp hơn mà vẫn đủ bơm máu đi nuôi cơ thể.
Nhịp tim tối đa (Max heart rate)
Đó là xác định nhịp tim lúc nghỉ ngơi, còn nhịp tim tối đa mà mỗi người có thể chịu đựng được thì có thể tính theo các công thức phổ biến sau:
Nhịp tim tối đa của nam giới = 220 - số tuổi của người đó. Ví dụ, một người nam 30 tuổi thì nhịp tim tối đa anh ta có thể chịu được là = 220 - 30 = 190 nhịp/ phút
Nhịp tim tối đa của nữ giới = 226 - số tuổi của người đó, Ví dụ như trên, người nữ 30 tuổi thì nhịp tim tối đa cô ta có thể chịu được là = 226 - 30 = 196 nhịp / phút
Các vùng nhịp tim
Từ công thức nhịp tim nói trên, người ta sẽ chia nhịp tim của bạn thành 5 vùng, các bạn nếu chơi thể thao thì cần chú ý để đảm bảo sức khỏe
Vùng 1 (Zone 1): 50-60% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ ở trên, ta có 190*0.5= 95 nhịp/phút. Tim đập ở mức này khi các bạn đi bộ, đi dạo nhẹ nhàng, hoạt động bình thường
Quảng cáo
Vùng 2 (Zone 2): 60-70% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ ở trên, ta có 190*0.6= 114 nhịp/phút. Tim đập ở mức này có thể xem là mức khởi động trước các hoạt động thể thao.
Vùng 3 (Zone 3): 70-80% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.7=133 nhịp/phút. Lúc này các bạn đang vận động ở mức vừa phải, bạn vẫn có đủ sức để nói chuyện nếu đang chạy bộ, đá banh vv.
Vùng 4 (Zone 4): 80-90% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.8=152 nhịp/phút. Lúc này bạn cần sự cố gắng khi vận động nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn có thể nói những câu ngắn với bạn bè lúc chạy bộ hoặc đá banh vv.
Vùng 5 (Zone 5): 90-95% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.95= 171 nhịp / phút. Lúc này bạn cần cố gắng cao đến rất cao khi vận động, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ, tim hoạt động ở mức này liên tục sẽ dễ đưa cơ thể đến trạng thái quá sức hoặc kiệt sức.
Quảng cáo
Phương pháp tính nhịp tim nói trên không phải là phương pháp duy nhất và đúng nhất để tính nhịp tim, mà chỉ là một trong các biện pháp đang được số đông dùng để tính, với các vận động viên chuyên nghiệp, người ta tính nhịp tim và tính thêm VO2 max bằng phương pháp chạy 2000m hoặc 5000m, nhưng mình nghĩ với người bình thường như chúng ta, tính bằng công thức 220 cũng tương đối được rồi.
Dùng thông tin nhịp tim như thế nào
Quay trở lại vấn đề chính, như vậy, ta biết được nhịp tim của mình rồi thì sao? Thì có nghĩa là, khi các bạn vận động, tập thể thao, các bạn biết được ngưỡng mà mình nên hoạt động. Các bạn cần biết các vùng tim của mình để hoạt động được tối ưu, có lợi cho sức khỏe, không gây hại hoặc chấn thương.
Lấy vị dụ như lúc đầu tiếp, giả sử nhịp tim tối đa của bạn là 190 nhịp / phút, khi bạn khởi động trước khi chơi thể thao, nếu thấy nhịp tim trong khoảng 120-130 (Zone 2 cận Zone 3) thì bạn đang ok, nếu nhịp tim cao hơn, các bạn đang khởi động quá sức, như vậy chơi thể thao sẽ mau xuống sức hơn. Trong ví dụ này, tập luyện chính ở cường độ nhịp tim khoảng 160 sẽ cho thời gian vận động bền bỉ và hiệu quả nhất.
Với người bình thường, luyện tập thể thao để tim hoạt động ở Zone 3 và tối đa ở Zone 4 là mức khá tốt để rèn luyện sức khỏe, nếu máy đo tim cho thấy bạn thường xuyên hoạt động ở mức tối đa (Zone 5) mà bạn vẫn thấy khỏe và vận động liên tục được, thì có thể máy đo nhịp tim của bạn chưa chính xác lắm, có thể lúc đó cơ thể bạn thực sự chỉ ở Zone 3. Lúc này bạn nên kiểm tra lại máy đo nhịp tim, hoặc thử kiểm tra nhịp tim theo phương pháp VO2max để có thông số chính xác khi vận động.
Tóm lại:
Các bạn cần chú ý cơ thể khi hoạt động thể thao, các máy đo nhịp tim dù tối tân vẫn không biết được cảm giác thực sự của bạn như thế nào, nên các bạn cần luyện tập và lắng nghe cơ thể mình, sức bền sẽ đến theo thời gian, không ai có thể mới tập mà có thể chạy 5k, 10k, hoặc ra sân đá bóng liên tục 90 phút không nghỉ.
Việc biết nhịp tim tối đa, tối thiểu sẽ giúp bạn chú ý lúc vận động, không vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe, hoặc cũng giúp bạn biết là mình đã vận động vừa sức chưa, hay chỉ mới khều khều trên mặt, chưa có xi nhê gì.
Các công thức tính này không áp dụng cho tất cả mọi người mà còn có sai số, nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, bạn cần sử dụng các biện pháp đo đếm chính xác khác. Mỗi người đều có thể chất khác nhau, sức khỏe khác nhau, các bạn cần nắm rõ sức mình nằm ở mức nào để đừng cố gắng quá mức.
Trên đây là các thông tin cơ bản nhất về nhịp tim trong hoạt động hằng ngày và tập luyện thể dục thể thao, nếu quý anh chị nào đọc được thấy có gì sai sót xin góp ý giúp để em chỉnh sửa cho đúng hơn nhé!
Chúc các bạn các anh chị vui vẻ và có một trái tim khỏe mạnh.
Thông tin bên lề:
Nhiều vận động viên chạy bộ có nhịp tim lúc nghỉ khoảng 45-50 nhịp / phút, khi chạy khoảng 10 - 15km thì nhịp tim tăng lên mức 100 - 110 nhịp 1 phút chứ không hơn. Mình mới chạy bộ có 2 tuần mà nhịp tim lúc nghỉ từ 75 xuống còn 60 rồi, không biết có phải trùng hợp không nữa, nhưng thấy có tăng sức bền 😁
