Trong xã hội ngày nay, ngoại hình được nhiều người rất quan tâm và chú ý chăm sóc. Nhiều người tìm đến máy chạy bộ làm dụng cụ tập luyện tại nhà. Hãy cùng thể thao Nguyễn Kim tìm hiểu ngay những bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ chính hãng ngay tại nhà.
1. Recovery Run – Chạy phục hồi
Các bài tập chạy phục hồi có đặc điểm chạy ở tốc độ chậm, cự ly ngắn đến trung bình, chủ yếu để thư giãn và là bước đệm cho cơ thể làm quen với việc chạy bộ hoặc giãn cơ sau khi chạy các bài tập tốc độ cao trong thời gian dài. Khi thực hiện Recovery Run, hãy giữ tốc độ chậm sao cho cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn không nên chạy quá nhanh, điều đó sẽ khiến đôi chân và cơ thể bạn thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài lần trước.
2. Base Run – Chạy với mục đích xây dựng nền tảng
Base Run là các bài tập có cự ly trung bình - vừa được chạy ở tốc độ mà bạn vẫn thường quen thuộc. Bài tập giúp cho cơ thể tăng sự bền bỉ và dẻo dai, cải thiện khả năng hô hấp, luyện tập nhịp tim và còn để rèn luyện ý chí quyết tâm. Trong rất nhiều giáo án chạy bộ trên máy chạy bộ thì Base Run luôn là bài tập máy chạy bộ được sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất.
1. Recovery Run – Chạy phục hồi
Các bài tập chạy phục hồi có đặc điểm chạy ở tốc độ chậm, cự ly ngắn đến trung bình, chủ yếu để thư giãn và là bước đệm cho cơ thể làm quen với việc chạy bộ hoặc giãn cơ sau khi chạy các bài tập tốc độ cao trong thời gian dài. Khi thực hiện Recovery Run, hãy giữ tốc độ chậm sao cho cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Bạn không nên chạy quá nhanh, điều đó sẽ khiến đôi chân và cơ thể bạn thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài lần trước.
2. Base Run – Chạy với mục đích xây dựng nền tảng
Base Run là các bài tập có cự ly trung bình - vừa được chạy ở tốc độ mà bạn vẫn thường quen thuộc. Bài tập giúp cho cơ thể tăng sự bền bỉ và dẻo dai, cải thiện khả năng hô hấp, luyện tập nhịp tim và còn để rèn luyện ý chí quyết tâm. Trong rất nhiều giáo án chạy bộ trên máy chạy bộ thì Base Run luôn là bài tập máy chạy bộ được sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất.
3. Long Run – Chạy dàiBài tập sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động hết công suất, rèn luyện sức chịu đựng của đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung. Cự ly chạy và thời gian chạy sẽ tùy thuộc vào khả năng và sức khỏe hiện tại của bạn.
Ví dụ nếu như bạn đang chạy được ở mức 5 trên máy chạy bộ thì các buổi chạy dài sẽ dao động từ 7-8. Còn nếu bạn đã quen với mức 10 trên máy chạy bộ và cần tập luyện để chinh phục half-marathon thì các buổi chạy dài sẽ cần đạt đến mức 14, thậm chí là 18.
4. Progressive Run – Chạy tăng tốc
Mở đầu bài chạy tăng tốc sẽ làm bài tập chạy bộ nhẹ nhàng. Tốc độ ở giai đoạn cuối của bài chạy trên máy chạy bộ thường tương đương với tốc độ bạn đặt mục tiêu. Nhìn chung, bài chạy tăng tốc là thử thách khá khó khăn với mỗi người chạy bộ, bởi nó luôn yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên nếu xét về mức độ khó-dễ, thì bài chạy này vẫn ở mức trung bình.
5. Interval Run – Chạy biến tốc
Chạy biến tốc là chạy theo những đoạn ngắn. Mục đích của bài tập chạy này là để luyện tập tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Các bài tập Interval Run là sự kết hợp một cách xen kẽ có tính toán các đoạn chạy nhanh với tốc độ cao và các đoạn chạy ở tốc độ thấp hoặc thậm chí đứng yên tại chỗ nhằm mục đích phục hồi sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen vào quá trình này, bạn sẽ có thêm thời gian luyện tập tốc độ hơn là chỉ chú ý áp dụng các bài chạy nhanh từ đầu đến cuối.
Quảng cáo
Fartlek là một từ trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài chạy Fartlek được xây dựng trên nền Base Run và được kết hợp thêm các bài Interval Run.
Các bài Fartlek thường không có cấu trúc tập rõ ràng, được pha trộn để thay đổi liên tiếp nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo để có một bài tập cho riêng mình. Do vậy, bài tập mang nhiều tính giải trí, giúp thay đổi và tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện chạy bộ của bạn.
7. Hill Repeats – Chạy lên dốc lặp lại
Hill repeats có thể hiểu là các bài chạy lên dốc được lặp đi lặp lại liên tục. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên lên dốc liên tục trong suốt buổi tập. Khi chạy trên máy chạy bộ, điều này có nghĩa bạn phải tăng độ dốc của máy lên mức hợp lý đối với sức chạy và mục tiêu của bạn.
Bài tập này giúp bạn rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng ở cường độ cao và khả năng hô hấp. Độ dốc lý tưởng cho bài tập này trên máy chạy bộ là từ 4-6%.
8. Tempo Run
Quảng cáo
Tempo Run là bài chạy duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn vẫn thường áp dụng trong bài chạy Base Run. Mục tiêu của Tempo Run là bạn phải duy trì tốc độ chạy liên tục trong ít nhất là 20 phút, thậm chí len tới 60 phút tùy vào thể lực hiện tại.
Trên đây là những bài tập đơn giản và được nhiều người áp dụng trên máy chạy bộ gia đình.
