Cuộc sống hiện đại ngày nay đa phần khiến anh em hình thành nhiều thói quen không tốt cho sức khỏe như ngồi văn phòng cả ngày, ít vận động ngoài trời và thức khuya, dẫn đến ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ cũng như đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Bài viết này sẽ giới thiệu một số kiến thức về chu kì sinh học tự nhiên của anh em, từ đó chứng minh vì sao ánh sáng sẽ giúp anh em thức dậy tự nhiên, thoải mái và tỉnh táo hơn so với thói quen cài đặt báo thức.
Tất tần tật về đồng hồ sinh học: giải mã hiện tượng cú đêm và chim sớm
Khi nhắc đến thói quen học tập, làm việc và nghỉ ngơi, chúng ta thường phân loại thành loại người "cú đêm" - thức khuya hơn, dậy trễ hơn hoặc "chim sớm" - ngủ sớm và thức dậy trước bình minh. Trên thực tế, không có quy chuẩn chính thức nào để đánh giá ngủ mấy giờ thì gọi là muộn hay thức mấy giờ thì gọi là sớm. Trái lại, hoạt động làm việc, nghỉ ngơi trong ngày phụ thuộc vào hai yếu tố gene và lối sống, do đó theo các nghiên cứu đã thực hiện trên thế giới thì thời gian ngủ-thức dậy của con người phân bố rộng khắp ở tất cả các khung giờ.
Tất tần tật về đồng hồ sinh học: giải mã hiện tượng cú đêm và chim sớm
Khi nhắc đến thói quen học tập, làm việc và nghỉ ngơi, chúng ta thường phân loại thành loại người "cú đêm" - thức khuya hơn, dậy trễ hơn hoặc "chim sớm" - ngủ sớm và thức dậy trước bình minh. Trên thực tế, không có quy chuẩn chính thức nào để đánh giá ngủ mấy giờ thì gọi là muộn hay thức mấy giờ thì gọi là sớm. Trái lại, hoạt động làm việc, nghỉ ngơi trong ngày phụ thuộc vào hai yếu tố gene và lối sống, do đó theo các nghiên cứu đã thực hiện trên thế giới thì thời gian ngủ-thức dậy của con người phân bố rộng khắp ở tất cả các khung giờ.
Chính vì vậy, phần lớn người "cú đêm" hay "chim sớm" không hẳn xuất phát từ chủ đích muốn thức khuya/dậy sớm, mà gene đã quy định như thế: các chất hóa học bên trong phản ứng với nhau, liên tục thay đổi trạng thái của cơ thể theo một chu kì ổn định, tạo thành hệ thống đồng hồ sinh học mà chúng ta vẫn thường hay nghe nói. Tuy nhiên, điểm siêu thú vị ở đây là đồng hồ sinh học này không hề khớp với quỹ thời gian mỗi ngày trên Trái Đất, chúng có thể dài hơn 24 giờ, có thể ít hơn 24 giờ và cũng có thể đúng bằng 24 giờ. Vì vậy, người có chu kì sinh học dài sẽ tự nhiên muốn thức khuya hơn, cảm thấy khỏe khoắn và làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm. Trong khi đó, người có chu kì sinh học ngắn sẽ thức dậy và bắt đầu ngày mới sớm hơn bình thường.
Cũng theo các nghiên cứu về chu kì sinh học trên thế giới, phần lớn từ trẻ em cho đến thanh thiếu niên có chu kì sinh học dài hơn 24 giờ, sau đó khoảng 20 tuổi trở đi thì chu kì sinh học ngày một ngắn lại, thậm chí xuống dưới mốc 24 giờ. Điều này giải thích tại sao anh em tuổi càng cao thì càng lên giường sớm, ra khỏi giường cũng sớm và thời lượng ngủ trung bình mỗi đêm không nhiều như người trẻ. Anh em cũng nhớ đừng có la rầy con cái chuyện ngủ nướng nữa nhé, tất cả là thuận theo tự nhiên thôi 😁
Ngoài ra, yếu tố thứ hai là lối sống cũng rất cần được lưu tâm, vì thành thực mà nói trong chúng ta, không phải ai cũng có thể sắp xếp học hành, công việc cho khớp với đồng hồ sinh học của mình cả. Các nhà khoa học trên thế giới gọi là "zeitgebers" - những nhân tố môi trường và xã hội học có khả năng ảnh hưởng đến chu kì sinh học ở con người. Những nhân tố này đa dạng từ ánh sáng, nhiệt độ, độ ẩm cho đến thời điểm chúng ta ăn sáng, chơi thể thao, giao tiếp với người khác. Chúng đều góp một phần hình thành chu kì sinh học độc nhất vô nhị bên trong mỗi người. Anh em hãy tiếp tục cùng mình tìm hiểu cụ thể nhân tố ánh sáng, và làm sao để lợi dụng nó thay đổi thói quen thức dậy hàng ngày.
Ánh sáng và phản ứng của cơ thể đối với ánh sáng
Ánh sáng không chỉ giúp chúng ta nhìn thấy thế giới, mà còn là dấu hiệu quan trọng để điều chỉnh trạng thái cơ thể cho phù hợp. Dấu hiệu này quan trọng đến mức con người đã tiến hóa để tự động hóa quá trình tiếp nhận, phân tích cường độ ánh sáng và gửi tín hiệu cho não bằng các tế bào tiếp nhận ánh sáng ở vị trí đuôi mắt, cuối cùng tiết ra melatonin chống lại cảm giác buồn ngủ. Chúng ta cảm thấy rõ ràng những sự thay đổi của cơ thể nhưng tuyệt nhiên không thể và không cần nhận thức, điều khiển quá trình này.
Mặc dù cơ chế hoạt động giống nhau, cơ thể mỗi người lại phản ứng khác nhau khi tiếp xúc với ánh sáng, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến chu kì sinh học một cách tương ứng. Đối với người có chu kì sinh học dài hơn 24 giờ, tiếp nhận ánh sáng có cường độ mạnh hơn, thời gian lâu hơn vào ban ngày đồng thời hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể kéo ngược đồng hồ sinh học lên sớm hơn. Theo một số nghiên cứu, những người tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên từ hai giờ trở lên mỗi ngày ban đêm thấy buồn ngủ sớm hơn một giờ, buổi sáng thức dậy sớm hơn một giờ.
Quảng cáo
Tuy nhiên, đối với người có chu kì sinh học ngắn hơn 24 giờ thì việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng lại gây phản tác dụng, khiến họ ban đêm khó ngủ hơn. Do đó, theo mặt bằng chung tại Việt Nam thì anh em sẽ cần nhiều ánh sáng tự nhiên hơn, ra ngoài trời thường xuyên hơn mỗi ngày.
Sử dụng ánh sáng để thức dậy tự nhiên, thoải mái và tỉnh táo hơn
- Cửa sổ, giếng trời: đơn giản, tự nhiên và ít tốn kém nhất đó là để ánh sáng mặt trời chiếu vào nơi mình ngủ. Ngay khi có sự thay đổi về cường độ ánh sáng, não sẽ nhận được tín hiệu và từ từ đưa anh em ra khỏi giấc ngủ. Đến khi mở mắt thì anh em đã bắt đầu tỉnh rồi, cực kì thoải mái và dễ chịu. Đương nhiên cách này cũng có một số hạn chế nhất định như đòi hỏi lịch đi học, đi làm của anh em phải tương đối trùng với giờ Mặt Trời mọc hoặc anh em muốn thức dậy vào khung giờ 6-7h. Anh em nào đi làm 9-10h, tối muốn thức khuya một chút thì rõ ràng ánh sáng mặt trời sẽ gây khó chịu khi chưa ngủ đủ giấc. Thứ hai, anh em không thể mở cửa sổ tại những nơi bị ô nhiễm ánh sáng, tiếng ồn. Và thứ ba, vấn đề an ninh khi để cửa sổ mở sẽ rất phức tạp. Chẳng ai muốn sống khỏe mà bỗng nhiên bị thó mất tài sản cá nhân phải không? :D
- Đèn thông minh: phương án này theo mình rất thiết thực và dễ áp dụng, nhất là thú chơi nhà thông minh đang ngày càng phổ biến tại nước ta. Anh em chỉ cần mua bóng đèn thông minh lắp vào phòng ngủ, nhà trọ của mình và hẹn giờ thức dậy vào buổi sáng là xong. Một vài lưu ý nhỏ là anh em nên chuyển chế độ đèn màu trắng hoặc vàng (khoảng 4000K trở xuống) và nếu có điều kiện thì sử dụng thêm nhiều bóng để mô phỏng thật giống ánh sáng mặt trời (vốn dĩ đèn nhân tạo yếu hơn ánh sáng tự nhiên nhiều lần, không đủ để kích hoạt cơ chế nhận biết của cơ thể). Mẫu mã thì cực kì đa dạng, giá thành hợp lí, anh em cứ xem các bài review, hướng dẫn của mod @Duy Luân, @aquarius rồi tìm mua tại các nhà bán lẻ uy tín là ổn. Chơi nhà thông minh mà được nhiều lợi ích cho sức khỏe thì còn gì bằng.
Quảng cáo
Đọc thêm:
Xiaomi Philips, bóng đèn rất yêu cho nhà thông minh, giá chỉ khoảng 200k/bóng
Chia sẻ trải nghiệm về đèn thông minh Yeelight sau 3 năm sử dụng
Tổng hợp thông tin cơ bản cho người chuẩn bị và mới chơi smarthome
Đèn Philips Wake-Up Light
- Các phụ kiện chiếu sáng khác: trên Amazon, alibaba mình có thấy các loại đèn di động với đặc điểm là độ sáng cao, mô phỏng ánh sáng ban ngày, hình thức cũng rất bắt mắt, phù hợp để học tập, làm việc ban đêm hay đánh thức anh em vào ban ngày. Anh em nào đang xài thì review cho mọi người nhé, khi nào về một sản phẩm ưng ý mình sẽ viết bài trải nghiệm để anh em rõ hơn.
Một số lưu ý
- Hạn chế sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng trước khi ngủ. Hầu hết màn hình smartphone, laptop có cường độ ánh sáng không cao và cũng không thấp, gây tín hiệu nhiễu cho não không phân biệt được giờ nghỉ ngơi hay làm việc, dẫn đến các triệu chứng khó ngủ, ngủ không sâu, sáng hôm sau anh em không thể nào thức dậy hiệu quả được.
- Phân bố thời gian ngủ sao cho đủ giấc, mình chỉ nhắc lại tiêu chí tối thiểu thôi. Anh em muốn ngủ 4 giờ mà hiệu quả như 8 giờ là không thể nhé, và không có cái đèn hay cái báo thức nào giúp anh em thức dậy được đâu.
- Kết hợp với điều hoà. Anh em nào sử dụng điều hoà tối trước khi ngủ có thể chuyển qua chế độ Sleep Mode, khi trời sáng thiết bị sẽ từ từ nâng nhiệt độ lên bằng nhiệt độ phòng. Cơ thể cảm nhận được môi trường ấm lên sẽ tự động giúp anh em thức dậy mà không hề thấy khó chịu một chút nào.
- Tạo thành thói quen. Đây là mục tiêu cuối cùng mà tất cả chúng ta nên hướng tới. Một thói quen tốt tính bằng ngày, bằng tháng và rồi tính bằng năm sẽ rất bền vững và khó thay đổi. Ngủ đủ và đúng giờ giấc không phải để cho ai công nhận cả, mà để mỗi ngày tỉnh táo hơn, sống trọn vẹn hơn, sung sướng hơn cho bản thân mình.
Kết luận
Vậy là với kiến thức về mối liên hệ giữa ánh sáng, cơ thể và chu kì sinh học, anh em có thể áp dụng để mỗi ngày thức dậy thật tự nhiên, thoải mái và tỉnh táo nhất. Chúc anh em vui vẻ, lắng nghe chăm sóc cơ thể mình và sớm tắt luôn chuông báo thức phiền toái trên smartphone nhé.
Nguồn: Cnet, British Council