Có thể anh em chưa biết thì trứng là một nguồn thực phẩm dù đơn giản nhưng chứa rất nhiều dinh dưỡng. Thực tế thì trong một quả trứng có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho con người. Nhờ vậy mà trứng luôn có một vị trí đặc biệt trong nền văn hoá ẩm thực của các nước và thậm chí nó còn được người ta xem là một biểu tưởng khởi đầu, đổi mới và tái sinh. Dưới đây là những sự thật thú vị về trứng và chúng có mối liên hệ gì với sức khoẻ.
Bên cạnh protein, hàm lượng chất khoáng trong trứng cũng rất đáng để nói. Mặc dù chúng không quá phong phú về loại, nhưng trứng chứa một số loại khoáng chất mà đôi khi chúng ta rất khó để có thể kiếm từ những loại thực phẩm khác. Vì những lí do đó, không ngạc nhiên khi trứng được công nhận là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Cơ bản là vì chúng phải chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi từ một tế bào đơn lẻ phát triển thành con non.
Sẽ có nhiều người thích ăn lòng đỏ bỏ lòng trắng hoặc ngược lại. Tuy nhiên các nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai đều chứa những loại dưỡng chất chứ không chỉ tập trung mạnh ở tròng , đó cũng là đặc điểm chung của những loại thực phẩm tự nhiên. Do đó lời khuyên là nên ăn cả quả trứng, trừ khi các công thức nấu nướng yêu cầu chỉ dùng một trong hai.
Dinh dưỡng trong trứng
Trứng gia cầm nói chung, từ lâu đã được xem là một nguồn protein chất lượng cao. Tổ chức Y tế Thế giới WHO và nhiều cơ quan y tế khác cũng sử dụng chúng như một đơn vị tham chiếu để tính toán chất lượgn protein trong các loại thực phẩm khác. Protein trong trứng được gọi là HBV (High Biological Value), hay dịch ra là protein có giá trị sinh học cao. Và vì như mình đã nói rằng trứng được dùng để làm tiêu chuẩn tham chiếu cho protein thực phẩm nên trong biểu đồ HBV 2, nó đạt được 100% điểm.Bên cạnh protein, hàm lượng chất khoáng trong trứng cũng rất đáng để nói. Mặc dù chúng không quá phong phú về loại, nhưng trứng chứa một số loại khoáng chất mà đôi khi chúng ta rất khó để có thể kiếm từ những loại thực phẩm khác. Vì những lí do đó, không ngạc nhiên khi trứng được công nhận là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Cơ bản là vì chúng phải chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi từ một tế bào đơn lẻ phát triển thành con non.
Sẽ có nhiều người thích ăn lòng đỏ bỏ lòng trắng hoặc ngược lại. Tuy nhiên các nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai đều chứa những loại dưỡng chất chứ không chỉ tập trung mạnh ở tròng , đó cũng là đặc điểm chung của những loại thực phẩm tự nhiên. Do đó lời khuyên là nên ăn cả quả trứng, trừ khi các công thức nấu nướng yêu cầu chỉ dùng một trong hai.
Trung bình một quả trứng luộc sẽ chứa
- Folate: 5% RDA (Khẩu phần khuyến nghị)
- Vitamin A: 6% RDA
- Vitamin B2: 15% RDA
- Vitamin B5: 7% RDA
- Vitamin B12: 9% RDA
- Selenium: 22% RDA
- Phốt pho: 9 phần trăm RDA
- Bên cạnh đó cũng chứa nhiều Vitamin E, Vitamin D, Vitamin B6, Kẽm, Vitamin K và Canxi.
Một số sự thật thú vị
Về sản lượng trứng
- Sản lượng trứng chỉ tính riêng ở Mỹ đạt 762 tỷ quả mỗi năm. 70% trong số này được mua bán ở dạng quả trứng nguyên, phần còn lại là các sản phẩm làm từ trứng, sản phẩm chế biến.
- California, Indiana, Pennsylvania và Iowa là những bang có sản lượng trứng lớn nhất ở Mỹ.
- Tính trên toàn cầu thì Mỹ cũng là quốc gia sản xuất nhiều trứng nhát, tiếp theo sau đó là Brazil và Mexico.
- Tuy nhiên các quốc gia khác lại có sản lượng trứng rất thấp, chỉ chiếm khoảng hơn 20% tổng sản lượng trứng trên thế giới (Khoảng 63.7 triệu tấn).
Trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng ăn chúng không đem lại những tác dụng xấu cho cholesterol trong máu
Thực tế một quả trứng có chứa tới 212mg chất này, vượt mức 50% trong tổng lượng 300mg cholesterol cho phép tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên không phải cứ ăn trứng là sẽ tăng cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra 70% người ăn trứng không có dấu hiệu của việc tăng cholesterol trong cơ thể, 30% còn lại tăng nhẹ LDL (cholesterol xấu). Tuy nhiên những người có gen ApoE4 hoặc mắc các bệnh tăng cholesterol do di truyền cần phải tránh loại thực phẩm này.Trứng thậm chí còn giúp tăng HDL Cholesterol (Cholesterol tốt)
HDL (High-Density Lipoprotein) được xem là cholesterol tốt. Những người có HDL cao thường có ít nguy cơ bị đột quỵ cũng như mắc phải các vấn đề về tim mạch. Kết quả một bài nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong liên tục 6 tuần sẽ giúp tăng HDL lên khoảng 10%.Trứng có Choline - Một dưỡng chất quan trọng mà đa phần chúng ta đều không có đủ trong cơ thể
Choline là một chất rất quan trọng và được xếp chung nhóm với các vitamin nhóm B. Chất này có tác dụng giúp xây dựng màng tế bào, tạo ra các tín hiệu trong não và mang nhiều chức năng quan trọng khác. Một quả trứng có chứa hơn 100mg chất này và được xem là một nguồn cung cấp choline dồi dào tự nhiên. Một cuộc khảo khác đã chứng minh có hớn 90% dân số ở Mỹ đang tiêu thụ ít hơn liều lượng choline được khuyến nghị.Trứng giúp giảm các bệnh tim mạch
Mặc dù có khả năng làm tăng nhẹ LDL, tuy nhiên bản chất của việc này ở chỗ ăn trứng có xu hướng làm cho các hạt LDL từ kích thước nhỏ trở thành hạt LDL có kích thước lớn hơn. Nói nôm na là thế này, kích thước của các hạt cholesterol xấu có ảnh hưởng mật thiết đến tác động của nó cho sức khoẻ. Các hạt LDL càng nhỏ và có mật độ lớn sẽ làm tăng nguy cơ gặp nguy hiểm hơn so với những hạt LDL kích thước lớn hơn. Và các nghiên cứu đã xác nhận trứng có khả năng này.Trứng có chứa Zeaxanthin và Lutein - Chất chống oxy hoá và có lợi cho mắt
Nhiều dưỡng chất có thể đem lại lợi ích cho mắt, làm chậm quá trình giảm thị lực, nhất là trong bối cảnh người càng lớn tuổi thị lực càng bị giảm mạnh. Zeaxanthin và Lutein là hai chất như vậy. Chúng có tác dụng chống oxy hoá và có xu hướng tích tụ trong võng mạc của mắt. Các nghiên cứu chỉ ra tiêu thụ các chất này sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ thoái hoá điểm vàng và đục thuỷ tinh thể, hai chứng bệnh về mắt thường gặp nhất khi về già. Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều Zeaxanthin và Lutein, bên cạnh đó còn chứa Vitamin A - một chất rất quan trọng dành cho mắt. Lutein cũng rất tốt cho não bộ.Quảng cáo
Trứng gà ta hoặc trứng Omega-3 rất tốt
Các quả trứng khác nhau không bao giờ giống nhau hoàn toàn về hàm lượng dinh dưỡng cả. Thực tế thì mức độ dinh dưỡng của trứng phụ thuộc rất nhiều vào môi trường chăm nuôi của gà mái mẹ. Anh em chắc chắn từng nghe qua trứng gà ta ăn ngon và bổ hơn rồi đúng không, và đó là sự thật. Những còn gà mái được nuôi tự nhiên, thả đồng sẽ đẻ ra trứng có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn. Có ơi còn cho gà mái ăn thực phẩm bổ sung có Omega-3, và kết quả là trứng của nó giàu Omega-3 hơn. Đây là loại axit béo rất tốt cho cơ thể, giảm mỡ máu và giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.Trứng chứa nhiều protein và các amino axit cần thiết
Như mình đã nói bên trên, đây là một nguồn protein rất tuyệt vời. Một quả trứng chứa 6gam protein cùng với đó là nhiều amino axit quan trọng. Tiêu thụ protein đầy đủ giúp tăng khối lượng cơ, giảm béo và tối ưu hoá sức khoẻ của xương. Amino axit hay còn gọi là axit amin là một nhóm các tàhnh phần chính tạo nên protein. Chúng vô cùng quan trọng và có tất cả 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết thiếu cho sự sống.Trứng làm giảm nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thế kỉ trước, vì có nhiều cholesterol nên việc ăn trứng bị xem là không tốt cho sức khoẻ (bà mình cũng từng nói thế). Tuy nhiên nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ tim mạch. Đã có hơn 17 nghiên cứu với tổng số gần 270 ngàn người tham gia cho thấy không có bất kì dấu hiệu nào cho thấy ăn trứng bị đột quỵ cả. Việc ăn trứng cộng với chế độ ăn low carb sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch. Người bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn trứng nhưng với một lượng vừa phải nhé.Trứng giúp giảm cân
Vì có hàm lượng protein cao nên trứng là thực phẩm được đánh giá rất cao trên thang điểm gọi là Satiety Index, tạm dịch là chỉ số no. Chỉ số này giúp đo lường khả năng của thực phẩm tạo cảm giác no trong cơ thể. Trong một nghiên cứu trên 30 người phụ nữ thừa cân tho thấy tiêu thụ trứng vào bữa sáng thay vì ăn những món giàu tinh bột như bánh mì cũng có thể làm tăng cảm giác no. Thêm nữa kết quả cho thấy họ cũng ăn ít calo hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo. Ăn trứng cho buổi sáng cũng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng 8 tuần.Người ta thường nói rằng việc ăn 3 quả trứng 1 tuần là một lượng an toàn. Song, cũng không có kết quả nào cho thấy vượt qua lượng đó là không an toàn (ít nhất là cho tới hiện tại). Nhìn chung đây là một loại thực phẩm lý tưởng mà tự nhiên ban tặng, là một nguồn dưỡng chất rất tốt và hơn nữa, nó rất ngon, dễ chế biến và là thành phần quan trọng của nhiều món ăn.
Tham khảo: (1), (2), (3), (4), (5), (6), (7), (8)