Cố gắng ngủ sau khi tập thể dục có thể khó khăn hơn rất nhiều so với những gì bạn tưởng tượng ban đầu. Mặc dù bạn có thể cảm thấy kiệt sức về thể chất, nhưng chứng mất ngủ sau khi tập thể dục có thể xuất hiện, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả và cường độ cao.
Infographic dưới đây sẽ cho chúng ta biết các mẹo để có giấc ngủ ngon sau khi tập luyện để phát triển cơ bắp tốt hơn. Mời các bạn theo dõi!
Nguồn: dreams.co.uk
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng để phát triển cơ?
- Sửa chữa: Trong quá trình tập luyện vất vả, cơ bắp tích tụ những vết rách siêu nhỏ. Giấc ngủ giúp chữa lành những vết rách đó bằng cách sản sinh ra các phân tử để sửa chữa các vấn đề về cơ bắp, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
- Phát triển: Cơ thể cần tổng hợp protein nhanh hơn so với việc phân hủy chúng để hình thành cơ bắp. Ngủ là thời gian tốt nhất để cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng hấp thụ cho quá trình tổng hợp protein này vì đây là thời gian dài nhất mà chúng ta không ăn.
Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn khi tập thể dục?
- Mất nước do đổ mồ hôi.
- Caffeine được tiêu thụ qua đồ uống tăng lực / đồ ăn nhẹ.
- Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
- Ức chế sản xuất melatonin.
- Hệ thần kinh và nội tiết được kích thích.
Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
- Rất khó để giảm nhiệt độ cơ thể khi bạn bị mất nước sau các bài tập sức bền. Mất nước cũng làm tăng nhịp tim của bạn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không ngủ được!
- Trong quá trình tập thể dục, chúng ta sản sinh ra các hormone căng thẳng cortisol và norepinephrine. Cơ thể vẫn căng thẳng ngay cả sau khi buổi tập kết thúc!
- Cortisol cũng làm ngừng sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ). Đèn sáng ở phòng tập thể dục cũng sẽ ức chế sản xuất melatonin.
Cách ngăn ngừa chứng mất ngủ sau khi tập thể dục
- Tập thể dục không ít hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Chỉ tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục, không uống liên tục trong suốt quá trình tập.
- Tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn để dễ ngủ hơn.
- Để có một giấc ngủ thoải mái, hãy làm mát phòng ngủ của bạn.
Infographic dưới đây sẽ cho chúng ta biết các mẹo để có giấc ngủ ngon sau khi tập luyện để phát triển cơ bắp tốt hơn. Mời các bạn theo dõi!
Nguồn: dreams.co.uk