![[Chạy bộ 101] Những nguyên tắc cơ bản cho người mới bắt đầu chạy bộ đường dài](https://photo2.tinhte.vn/data/attachment-files/2018/08/4378358_cover_longrun06082018.jpg)
Các bạn có bao giờ tự hỏi, làm sao mà những người chạy bộ (nghiệp dư chứ không phải vận động viên chuyên nghiệp nhé) có thể chạy được những quãng đường xa đến như vậy? 5km - 10km - Bán marathon (21.1km) - Full marathon (42.2km) và những cự ly ultra xa hơn nữa. Tất nhiên yếu tố tiên quyết đó vẫn là kiên trì tập luyện, nhưng bên cạnh đó còn là cả một quá trình học hỏi và trải nghiệm. Sau đây là một số kinh nghiệm mà cá nhân mình rút ra được sau hơn 2 năm làm quen với bộ môn chạy bộ đường dài. Mình xin phép được chia sẻ với các bạn.
- Lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng để lựa chọn được một đôi giày phù hợp đòi hỏi chúng ta phải hiểu về bàn chân của mình. Ví dụ: Chân của bạn là chân lõm hay chân bẹt; có bề ngang bình thường hay bè... Các bạn nên đến tận cửa hàng để thử chính xác đôi giày mà mình muốn mua, đừng chỉ nhắm size và nhờ mua. Khác với giày đi chơi, chày chạy bộ sẽ bảo vệ bàn chân của bạn qua nhiều kilomet liên tục nên nó cần phải thật sự vừa vặn.
- Luôn khởi động (warm up) trước mỗi buổi tập và làm nguội (cool down) sau mỗi buổi tập. Những việc làm này giúp cho các cơ của chúng ta thích khi với việc vận động ở cường độ cao, tránh chấn thương và hồi phục nhanh hơn.
- 10%: Không tăng tổng quãng đường tập luyện (mileage) mỗi tuần quá 10%. Ví dụ: tuần này tổng quãng đường các bạn chạy được là 10km thì tuần tiếp theo chỉ chạy 11km và nâng từ từ lên cho các tuần tiếp theo sau đó.
- 80%: luôn duy trì 80% bài tập của các bạn ở ngưỡng chạy chậm/ chạy dễ/ chạy thoải mái. Cách đơn giản nhất để biết được ngưỡng này đó là các bạn có thể vừa chạy vừa có thể thoải mái nói chuyện. Nếu dùng smart watch có tích hợp cảm biến đo nhịp tim thì việc chạy dễ tương đương với “Vùng nhịp tim số 2” của các bạn.
- Luôn duy trì bài chạy dài mỗi tuần một lần và bài chạy dài dài nhất nên đạt tới 70-80% cự ly mà chúng ta sẽ tham gia vào ngày thi đấu.
- Kết hợp các bài tập bổ trợ (cross training) để tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ khác nhau, nó cũng giúp chúng ta tránh chấn thương.
- Chú ý đến vấn đề bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện cũng như thi đấu. Hạn chế đồ uống có cồn, thuốc lá và các chất kích thích khác.
