[Chạy bộ 101] Hướng dẫn chọn lựa, chép và sử dụng giáo án chạy bộ từ Garmin

1. Truy cập vào website https://connect.garmin.com/modern (nhớ đăng nhập tài khoản Garmin của các bạn, tài khoản này chính là tài khoản mà các bạn đăng nhập vào phần mềm Garmin connect trên điện thoại).



2. Vào mục Training -> Training Plans
3. Bấm chọn Find a Plan (Từ đây các bạn sẽ thấy một loạt các giáo án có sẵn mà Garmin cung cấp. Ngoài giáo án chạy bộ thì còn có giáo án của 3 môn phối hợp, tập sức mạnh… nhưng ở đây mình chỉ tập trung nói về giáo án chạy bộ)




4. Bấm chọn Giáo án 10k - level 1 (không có hình trái tim nhé)
5. Bấm chọn Start day hoặc Finish day để chọn ngày bạn muốn bắt đầu giáo án hoặc ngày bạn muốn kết thúc giáo án. Ngày kết thúc giáo án cũng chính là ngày mà các bạn sẽ chạy được cự ly mình tập luyện với thể trạng tốt nhất. Thông thường người dùng nếu có đăng ký một cuộc thi chạy nào đó sẽ chọn ngày kết thúc giáo án chính là ngày thi đấu và tập theo đó, Garmin sẽ chốt ngày hoàn thành và lập lịch ngược lại cho các bạn.

6. Bấm chọn nút Schedule để giáo án được phân bổ vào lịch của Garmin.
7. Mở phần mềm Garmin trên điện thoại vào thẻ Calendar (Lịch) - (7.1). Tại đây các bạn bấm vào nút (7.2). Phần mềm sẽ ngay lập tức nhận ra giáo án mà các bạn đã đưa vào Calendar (Lịch) và hỏi bạn có muốn gửi nó tới thiết bị đeo của bạn hay không. Chỉ cần bấm Send now (7.3) nữa là xong. Các bạn chờ cho thiết bị đeo của các bạn đồng bộ với điện thoại một lần nữa là sau đó giáo án chạy sẽ xuất hiện trên đồng hồ.



Giải thích tên gọi và cách tập các bài tập trong hệ thống giáo án chạy bộ của Garmin:
Đối với giáo án tập theo tốc độ:

• Easy run (quan trọng): Chạy nhẹ nhàng (Chạy mà các bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái với người bên cạnh, hoặc tự nói một mình để kiểm tra). Những bài tập này sẽ chiếm phần lớn giáo án của các bạn nhằm xây dựng sức bền và giúp người tập điều chỉnh dáng chạy.
• Intervals run (quan trọng): Chạy biến tốc. Thường bài này sẽ bắt đầu là chạy khởi động 5-10 phút sau đó vào bài là sẽ chạy nhanh một khoảng thời gian ngắn (2 phút-4 phút hoặc 400 - 800 mét) sau đó đi bộ (hoặc chạy nhẹ) xen kẽ 30-90 giây. Bài chạy này với mục đích đẩy sức chịu đựng của tim lên để từ từ thích nghi ở những vận tốc cao hơn. Một tuần chỉ có 1-2 bài tập này thôi.
• Steady run: Chạy liên tục trong một quãng thời gian với vận tốc bằng với vận tốc mà bạn mong muốn sẽ chạy trong lúc thi đấu. Nếu chưa có mục tiêu gì thì cứ chạy nhanh hơn chạy Easy run một chút là được. Ví dụ bình thường bạn chạy Easy run với pace 8:00 phút/km thì chạy Steady run pace 7:30 phút/km.
• Threshold run: Bài này thì cả giáo án chỉ xuất hiện một vài lần. Mục đích của bài này là để đo ngưỡng Lactate Threshold của người dùng. Cái này chắc mình sẽ giải thích vào một bài khác. Cách chạy bài này là chạy nhanh dần đều lên trong một quãng thời gian bằng nhau (tầm 15-30 phút). Ví dụ: Chạy 15 phút pace 8 rồi tiếp 15 phút pace 7:30 rồi 15 phút pace 7.
• Long run (quan trọng): Chạy dài. Bài chạy dài tuần nào cũng sẽ có vào ngày cuối của tuần (thứ 7 hoặc chủ nhật tuỳ do người dùng chọn). Mục đích của bài chạy dài là nâng quãng đường chạy được của người tập một cách từ từ. Cự ly của các bài Long run sẽ tăng dần lên trong suốt giáo án (có một vài tuần sẽ giảm bớt cự ly để chân người tập được nghỉ ngơi và hồi phục) cho tới khi đỉnh điểm có thể đạt tới 70% cự ly thi đấu. Ví dụ tập cho 42km thì sẽ có bài Long run tới 33-35km. Thường khi tập chúng ta tập luyện thì có thể chạy bài này bằng tốc độ của Easy run, vào ngày thi đấu thì chạy nhanh hơn một chút (bằng với tốc độ của Steady run)
• Fartlek run: Chạy tự do (mình cũng không biết việt hoá cái này thế nào cho chính xác). Bài này là chạy tùy thích, lúc nhanh lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, tuỳ theo cảm hứng của người tập, chạy đủ thời gian là nghỉ. Mình ít khi tập theo bài này lắm. 😁
• Xuyên suốt giáo án chúng ta sẽ thấy xuất hiện những ngày có bài tập như Cross Training; Pilates; Swim; Sports massage là các hoạt động bổ trợ cũng như thư giãn cho các nhóm cơ phục vụ cho chạy bộ. Những bài này cũng khá quan trọng, nó giúp chúng ta phát triển đồng đều các nhóm cơ, thư giãn cơ và phục hồi chúng. Các bạn nếu có điều kiện về thời gian và chỗ tập thì cố gắng theo sát sẽ rất tốt.

Cách mở giáo án đã chép từ đồng hồ Garmin. Mỗi một đồng hồ Garmin lại có cách thao tác cụ thể khác nhau nên ở đây mình sẽ hướng dẫn chung cho các bạn. Để xem toàn bộ giáo án mà các bạn đã chép vào thì tao tác như sau:

• Chọn môn thể thao Run (Chạy bộ ngoài trời)
• Vào Run Setting (Cài đặt chạy bộ)
• Vào Training
• Vào Training Calendar

Đó là để thấy toàn bộ giáo án. Còn bình thường khi đã chép vào rồi thì chỉ cần vào chọn môn thể thao chạy là thiết bị đeo sẽ báo hôm nay có bài chạy abc gì đó, chỉ cần chọn "Do workout" là vào chiến thôi

Ghi chú: Trong chạy bộ, những người chạy không dùng đơn vị tốc độ mà chúng ta vẫn thường được học, đọc và nghe hàng ngày là km/h mà họ dùng đơn vị tốc độ là phút/km, cũng không gọi là speed mà gọi là pace. Ví dụ: một người chạy bình thường với pace 8 nghĩa là người ngày sẽ cần 8 phút để chạy hết 1 km.

Rồi, bài viết dài quá sợ các bạn đọc sẽ ngán nên mình dừng ở đây. Cách sử dụng giáo án chạy bộ theo nhịp tim mình sẽ hướng dẫn trong một bài khác (vì tính ưu việt của nó nên sẽ hơi dài dòng). Mọi người khi thao tác chép giáo án nếu có vướng mắc gì thì comment bên dưới mình sẽ cố gắng giải đáp. Hy vọng với giáo án hỗ trợ các bạn sẽ chinh phục được những cự ly đường dài ngon lành hay chí ít là bắt đầu một thói quen tốt mới.