Chạy bộ có khó không? Những sai lầm thường gặp khi bắt đầu tập chạy bộ
Trần Hoàng Long.
8 tháng trướcBình luận: 280Lượt xem: 32.292
Chạy bộ có khó không? Những sai lầm thường gặp khi bắt đầu tập chạy bộ
Khi mình có một bài chia sẻ về thể thao hay chạy bộ thì những bình luận nhận được nhiều nhất vẫn là: "Chạy mới được 1km đã thở không ra hơi; Chạy nhanh mệt lắm; Chạy được chút là mỏi chân..." Điều này có phải do các bạn yếu hay không? Có phải do cơ địa các bạn không phù hợp với chạy bộ không? Có phải là chạy bộ quá khó không? Câu trả lời cho tất cả câu hỏi này đều là KHÔNG! Mình xin chia sẻ với các bạn lý do vì sao.

1. Cơ thể chúng ta là một cỗ máy rất đặc biệt


tinhte_chay_bo_co_kho_khong_5.JPG

Thật vậy, cơ thể chúng ta là một cỗ máy "cực kỳ hiện đại" vì nó biết cách thay đổi để thích nghi. Chúng ta dạy thì nó sẽ học. Đừng bao giờ ép cơ thể các bạn làm những điều mà trước đây nó chưa từng làm (về khía cạnh thể chất nhé). Ví dụ: Các bạn chưa từng chạy bộ 1-2km liên tục thì đừng bắt nó đột ngột chạy 5km, phổi sẽ mệt, chân sẽ đau... Nếu muốn chạy liên tục 5km các bạn phải có những buổi chạy tập luyện trước đó 1km, 2km và duy trì nó theo một ngưỡng lũy tiến tăng dần phù hợp với cơ địa của các bạn.

2. Quá trình tập chạy thì phải chạy chứ không được đi bộ?


tinhte_chay_bo_co_kho_khong_3.jpg

Sai! Những bài tập cơ bản nhất luôn là những bài chạy rất chậm xen kẽ với đi bộ. Ví dụ: Chạy chậm 5 phút liên tục, đi bộ 5 phút xen kẽ, lặp lại quá trình này cho đủ thời lượng tập (ví dụ 30 phút).

Nhiều người có quan niệm sai lầm là chạy bộ là chỉ cắm đầu chạy nên sẽ dễ dẫn đến tình trạng rất nhanh mệt (thở gấp, đau chân...) và rồi chỉ duy trì được một thời lượng tập rất ngắn. Như mình đã trình bày ở ý 1, để có thể chạy được liên tục không nghỉ một quãng đường dài (hoặc một thời gian dài) các bạn phải dạy cho cơ thể các bạn thích nghi với điều đó từng chút một và việc đi bộ xen kẽ giữa những quãng chạy chính là quá trình dạy cơ bản.

Run-Walk-Run không chỉ là bài tập vỡ lòng của các runner mà nó còn là chiến thuật thi đấu của rất nhiều vận động viên tham gia các giải chạy ultra. Quãng đi bộ (walk) xen kẽ giúp cơ thể thư giãn và hạ nhiệt, giảm nguy cơ chuột rút, căng cơ và chấn thương.

3. Chạy quá nhanh


4474027_LAAN_UltraTrail2018-35.jpg

Hầu hết tất cả các bạn khi bắt đầu tập chạy đều mắc phải sai lầm là chạy quá nhanh so với ngưỡng của cơ thể. Các bạn thường không nhận ra điều này trong 100-200 mét đầu tiên, nhưng đến khi nhận ra mình đã chạy quá nhanh (khoảng 400-500 mét sau đó) thì mọi chuyện đã quá muộn. Thở gấp - đau chân sẽ bắt các bạn phải kết thúc bài tập một cách chóng vánh.

Hiện nay trong chạy bộ có những giáo án và phương pháp tập chạy theo nhịp tim để nhằm kiểm soát vấn đề tốc độ của các vận động viên thông qua nhịp tim của họ. Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi người dùng phải có đồng hồ GPS tích hợp cảm biến nhịp tim hoặc đai đeo tim rời. Mình sẽ hướng dẫn các bạn một phương pháp thủ công khác nhưng cũng hiệu quả không kém đó là: "Nói chuyện". Hãy chạy ở ngưỡng mà các bạn vẫn có thể thoải mái nói chuyện với người bên cạnh, nếu các bạn nói không tròn câu mà có xen kẽ nhịp thở gấp ở giữa tức là các bạn đang chạy nhanh. Nếu không có bạn chạy cùng thì hãy tự nói chuyện với chính mình hoặc thỉnh thoảng hát một vài câu để kiểm tra. Các bạn yên tâm là thời gian đầu tập luyện mới phải sử dụng phương pháp này, khi đã cảm nhận được cơ thể các bạn sẽ tự biết lúc nào đang chạy nhanh để điều chỉnh.

4. Chạy quá nhiều


tinhte_chay_bo_co_kho_khong_2.JPG

Nhiều bạn khi mới bắt đầu tập chạy mang theo một tinh thần và sự quyết tâm quá cao độ đến nỗi ngày nào cũng chạy, điều này là không tốt. Nguyên nhân thì cũng dẫn chiếu lại điều 1 mình đã nói: Cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi. Quá trình tập chạy bộ là quá trình mà các sợi cơ trên cơ thể chúng ta (đặc biệt ở chân) bị tổn thương và lành lại. Quá trình này lặp lại giúp các khối cơ trở nên khỏe hơn, dẻo dai hơn để đáp ứng với cường độ và tần suất vận động mới. Và tất nhiên để làm được điều này thì các bạn phải cho chúng thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Khi mới bắt đầu luyện tập thì lời khuyên của mình là các bạn nên chạy cách ngày hoặc 3 ngày/ tuần sẽ tốt hơn.
Các bạn có thể đọc thêm bài viết Tại sao chúng ta không bị nhức mỏi cơ ngay sau khi vận động mà lại bị sau đó vài ngày?

5. Chạy theo người khác


tinhte_chay_bo_co_kho_khong_4.jpg

Việc có bạn chạy chung là điều tuyệt vời nhưng chạy theo bạn lại là điều không nên, đặc biệt là người bạn đó đã chạy tốt sẵn. Chúng ta thường bị "tính sĩ diện" mà phạm phải sai lầm này khi bắt đầu tập luyện chạy bộ. Việc chạy theo người khác khiến chúng ta không kiểm soát được tốc độ, không lắng nghe được cơ thể và không hoàn thành được bài tập như dự định. Lời khuyên của mình là nên tập chạy bộ một mình. Nếu sợ buồn chán hãy nghe nhạc, nếu vẫn cần đến đồng đội thì hãy tham gia hội nhóm và kiếm cho mình một nhóm chạy cùng tốc độ (cùng pace).

Trên đây là tất cả những gì mà bản thân mình, một người ít vận động, không biết chạy bộ đã trải qua. Hy vọng là chia sẻ này đúng và phần nào giúp được các bạn hiểu hơn về chạy bộ. Chạy bộ không khó, để tập luyện nó cũng không tốn kém nhiều như những môn thể thao khác, hy vọng các bạn có thể hình thành được thói quen thể thao đơn giản mà tốt này.
tinhte_chay_bo_co_kho_khong_4.jpg
Mình thấy cứ tìm 1 bạn nữ xinh cho chạy trước, mình chạy theo sau là chạy hoài không thấy mệt
@Nam Air Đi tập gym, hôm nào có em gái bên cạnh chạy là chạy được lâu, nhanh mà ko mệt
@vitconvt mặc quần thể thao legging ôm sát coi bạn còn mệt hay ko. Nhìn không đã ko ăn tiền ... kkk
@thaixalem Dùng giày chạy bộ đỡ mệt hơn nhiều
Bạn nữ xinh quá
@Ngọc Thuý 12344 Tôi đi dép tổ ong chạy mãi có sao đâu? Mấy ông bảo đi đúng giầy chứ tôi thấy nhiều người còn chạy chân đất ầm ầm. Nhưng cũng phải nói 1 câu công bằng là dép tổ ong êm hơn giày thượng đình, mỗi tội trời mưa khó chạy vì ướt chân tuột ra ngoài.
@ngocbankt Cái gì chứ gái em nhìn tinh lắm bác
IMG_1277.PNG
@xversion1 Đây là seeder thật sự, nó spam link kiếm tiền chứ chắc gì đã chọn được đồ đúng; toàn đọc chủ đề để đoán thôi
@vnv88 Thằng đấy là trùm xàm rồi comment linh tinh chắc để kiếm 20k hay sao ấy chứ nó không quan tâm gì đến bài viết gì lắm 😁
Muốn chạy bền, chạy khỏe có 2 cách:
1. Cho bồ đứng ở đích
2. Cho vợ đứng ở vạch xuất phát
@Ngọc NC K đúng hả bác hiiii
@tranvangiapcp Khen nhỏ thôi bác, gấu em biết là chạy k kịp
@cienkang Chạy kiểu này thì max speed luôn
@Channel NTL kkk
Túm lợi là gì cũng phải tìm thấy được động lực cho bản thân, cụ thể nếu là Đàn Ông sẽ nhận ra khi đọc bài =))
Mình chạy đến nay đc liên tục 2.5km rồi, và mỗi buổi tối có thể chạy đc 6km. Luyện hơn nửa năm, mỗi tuần có 3 buổi để chạy hic
Cơ thể thay đổi rõ rệt, ăn ngon hơn, ngủ sâu và ko bị đau đầu nữa 😆
@nkahminh Tại công việc bận quá, nên rãnh là đi chạy à hic
@hjhdahjdo bạn nên đi làm về 18h nên ăn nhẹ như 1 quả chuối rồi chạy luôn đến 19h, hoặc 19h30 rồi về ăn cơm. đừng ăn xong mới chạy
@nkahminh Chưa hẳn nha ,m ăn chút bánh có bơ đậu phộng, hoặc trái chuối hôm thì đấu thì khác nạp gel trước nữa tiếng uống nước, khoảng km 14 làm thêm gel năng lượng nữa .
@pink floyd progressive Tùy mỗi người nhưng chung quy là trước khi chạy chỉ ăn rất nhẹ chủ yếu là thực phẩm giàu năng lượng và điện giải, còn mình đang muốn nhắc bạn chủ thớt không ăn bữa chính hay ăn no trước khi chạy thôi
Mới dạy thằng ku con tập chạy chiều nay.
image.jpg
image.jpg
@adagioleonard Mỗi ngày khởi động như bác làm xong là khoẻ, khỏi cần chạy. Hihihi
@hnyuk49 Thực sự rất thích thời gian với con như thế này, có cảm giác tình cảm được kết nối và gần gũi.
@Jamesbond công nhận. mà chạy với nó vui, vừa chạy vừa huyên thuyên mà ko thấy mệt chứ 1 mình thì ko nổi 3km 😁
@Jamesbond Có người chạy cùng đôi khi giảm stress và giảm mệt không phải chạy mà là nói chuyện nhiều quá, đốt cháy nhiều calo!
Bài viết hay. Mình đang tập chạy bộ. Đọc xong bài lại có thêm động lực để cố gắng
@jarvis Cố lên bạn. Từng bước bạn sẽ vượt lên chính mình.
@jarvis Bên cạnh các ý trong bài, một sai lầm khác là nóng vội. Chạy là chạy cả đời, hãy từ từ tận hưởng nó. Đây là kinh nghiệm của mình trong quá trình 4 năm chạy bộ dành cho newbie:
https://kimirunner.com/giao-an-chay-half-marathon/

Cách chạy Half Marathon cho người chưa chạy nổi … 100 mét! (ai cũng làm được)

Plan tập chạy half marathon 21km cho những ai chưa chạy nổi 100 mét. Ai cũng làm được, kể cả bạn! Hãy tin Kimi Runner.
kimirunner.com
Mình cũng hay chạy. Nói chung tốt va ngủ ngon hơn
@Timkelvin Và chuyện ấy cũng tốt hơn nữa.
@Jamesbond :eek::eek::eek::eek:
Thanh niên này mà không biết chạy bộ thì ai biết đây
Túm lại thì tập thể dục thể thao sẽ tốt nhé, ko riêng j chạy bộ đâu,
Trong tất cả môn thể thao...mình thấy điền kinh ( chạy) là toàn diện nhất.gần như toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động...nên mình luôn coi trọng việc chạy mỗi ngày...mỗi ngày chỉ cần đầu tư khoảng 30 phút chạy bộ rồi làm mấy hớp nước lạnh....phê vãi.!
@Khoinhoc Thể thao môn nào cũng tốt. Quan trọng nhất là đều đặn các bác ạ.
@xversion1 @Jamesbond @Khoinhoc
Các bạn thân mến ạ, chạy bộ thì cùng lắm cũng chỉ có gãy chân nếu chạy sai cách, hoặc mắt ko nhìn rõ để tránh thì cũng bị xe tải đâm vào, tức là cái chết nó xảy ra nhanh
Còn bơi lội, không cẩn thận là chết vì sặc nước, hoặc hết hơi, mà tạch cách này thì ko dễ chịu chút nào đâu 😁 :D
@Khoinhoc đúng rồi, mình mập quá nên chạy hay bị chấn thương nè, chắc nghe bạn chuyển qua bơi lội
@adagioleonard Haha pó tay
môn chạy bộ đầu tư đơn giản. tuy điều kiện mà sắm đôi giày. thế là chiến rồi.
sẵn có anh em nào ở sài gòn. tập hợp chạy chung. mình hay chạy cv lê thị riêng q10
@vansanghd93 Hồi e cũng hay chạy ở LTR. Nhưng h dời nhà chỉ chạy vòng quanh khu tân bình chán hơn hẳng
@vansanghd93 Từ lúc vợ mình tặng cái AW s3 hơn năm nay thì mình chạy đều đặn và coi như lấy đủ vốn. Mình hay chạy vòng quanh kênh Nhiêu Lộc.
@vansanghd93 chạy bộ ko rẻ nếu có tính đú đởn sắm đồ, có những thứ bác chả biết là cái gì đến khi dấn chân xuống hố vôi này 😆))
@Jamesbond chạy ở đó thích ha. mình chạy ở cv hơi đông người cũng không thoải mái lắm.
Bài viết rất hữu ích, cảm ơn bạn
Có bạn đồng hành sẽ có cảm hứng chạy hơn là 1 mình đặc biệt nếu là người khác giới, còn nếu phải chạy 1 mình thì nên đeo tai nghe sẽ thấy thư giãn và đỡ thấy nhọc hơn trong suốt quá trình chạy Mèo trắng (70).gif
| Sent from CRAZYSEXYCOOL1981 using BlackBerry Athena |
@crazysexycool1981 Có bạn đồng hành cũng tốt nhưng chỉ là lúc đầu thôi. Khi đã quen nhịp thở và tốc độ thì một mình có thể chiến bất cứ lúc nào.
@Jamesbond bây giờ đúng là mình thích chạy 1 mình hơn 🤔 cho vợ đi bộ còn mình chạy vòng vòng theo nhịp bản thân sẽ dễ hơn, vợ cũng không phải chạy cố
Theo ý kiến cá nhân thì cu hiệp muốn tăng lên 60 ký thì làm ơn ít chạy lại
Mà tập trung nân tạ và hít đất
@tienthanht919 cu Hiệp muốn lên 260kg, có cách nào ko bác 😁
@adagioleonard Có nhưng lúc đó bỏ lên xe đẩy đi
Điều quan trọng nhất là phải kiên trì. Có một lý do lớn nhất để chạy đó là vì sức khỏe. Nhưng cũng có cả mớ lý do khác để khiến ta trở nên lười nhác !
Nghe đồn tập chạy nhiều sẽ chạy được xa ??!!
@xuhariver Đúng vậy. Bạn cứ chạy tuần ba lần, mỗi lần nhích lên hơn 500m-1km thôi là vài tháng sau bạn chạy marathon được.
@Jamesbond Và vài năm sau bạn sẽ chạy xuyên Việt được. :d
@WXYZ Từ 0 lên mức 5km không khó, khoảng 1 tuần là được. Nhưng mức 10km, 15km đến 20km đòi hỏi kiên trì và mất khoảng 2-3 tháng. Mức 30km-42km mất khoảng 4-6 tháng. Hơn nữa thì chưa biết sao nhưng chạm được 1 lần trong đời là mãn nguyện rồi.
@Jamesbond Nhiều khi phụ thuộc vào cơ địa nữa - thể tích buồng phổi ,cấu tạo cơ,xương ... Nên chạy thông thường thì k vấn đề,còn Ma ra tông là chuyện khác nữa ...
Zất hữu ích
Chạy bộ phải đi đúng giày, chứ dùng mấy đôi Thượng Đình chỉ lợi bất cập hại.
@tiennv12 giày TĐ phù hợp chân to đi lao động tay chân, tập thể dục không ổn, đá bóng lại ngượng
@tiennv12 Em sài mấy đôi bata thượng đình chạy vẫn tốt bác ơi
@nbluong Em sài mấy đôi đế cứng chạy không hợp
@tiennv12 thử Asics Running shoes, sẽ ghiền🆒

Tải app Tinh tế

Tải app Tinhte - Theo dõi thông tin mà bạn yêu thích

Tải app TinhteTải app Tinhte
Tải app Tinh tế cho Android trên Google PlayTải app Tinh tế cho iPhone, iPad trên App Store
  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2020 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019