Nói chung trong khoảng 3 tháng phải bó gối ở nhà thì hoạt động yêu thích nhất của mình là tập thể dục. Khoa học chứng minh hoạt động thể chất sinh ra endorphine ở não bộ, giúp bạn hứng phấn và vui vẻ (tương tự khi ăn đồ ngon hay khi have sex hehe). Vì vậy nói một cách thực lòng là mỗi khi mệt mỏi, mỗi lần bị sếp chửi, mỗi khi tuột mood là mình lại đi tập thể dục. Cứ vận động 30-60 phút cho đồ mồ hôi, sau đó tắm mát thiệt mát, là mình cân bằng cảm xúc trở lại, thấy khoẻ mạnh và yêu đời hơn.
Những thứ mình thích khi tập thể dục tại nhà:
Tập thể dục ở nhà có nhiều điểm rất lợi. Thứ nhất, mình có thể tập bất kỳ lúc nào muốn. Mình hay bị lười, cộng với công việc không có giờ giấc cụ thể nên mỗi khi rảnh hay hứng lên là phải tập ngay, để lâu quá lại mất hứng. Khi ở nhà mình có thể tập bất cứ lúc nào. Từ 5 giờ sáng đến khoảng 8 giờ tối trong mấy tháng giãn cách, hầu như giờ nào mình cũng đã từng tập, bất kể trưa hay tối hay sáng sớm.
Thứ hai, tập ở nhà khiến mình chuẩn bị rất nhanh, có hôm ở trần, mặc tà lỏn để tập. Nghĩ đến hít đất hay chạy bộ là đứng dậy tập ngay. Không cần phải nghĩ mặc đồ gì, mang giày nào, ra công viên nào hay phòng tập nào hay rủ ai đi tập. Mình cực kỳ chủ động về thời gian lẫn không lo trang phục.
Những thứ mình thích khi tập thể dục tại nhà:
- Quan trọng nhất: Tập bất kể thời gian nào trong ngày mình thích và rảnh. Hứng lên là tập được ngay, không bị yếu tố nào tác động.
- Không mất thời gian ra phòng tập hay công viên
- Không phải thay đồ gì hay chuẩn bị gì cả
- Có thời gian vừa tập vừa trò chuyện với gia đình, thậm chí có thể xem TV hay nghe nhạc thư giãn
- Có sẵn nước uống, đồ ăn
Tập thể dục ở nhà có nhiều điểm rất lợi. Thứ nhất, mình có thể tập bất kỳ lúc nào muốn. Mình hay bị lười, cộng với công việc không có giờ giấc cụ thể nên mỗi khi rảnh hay hứng lên là phải tập ngay, để lâu quá lại mất hứng. Khi ở nhà mình có thể tập bất cứ lúc nào. Từ 5 giờ sáng đến khoảng 8 giờ tối trong mấy tháng giãn cách, hầu như giờ nào mình cũng đã từng tập, bất kể trưa hay tối hay sáng sớm.
Thứ hai, tập ở nhà khiến mình chuẩn bị rất nhanh, có hôm ở trần, mặc tà lỏn để tập. Nghĩ đến hít đất hay chạy bộ là đứng dậy tập ngay. Không cần phải nghĩ mặc đồ gì, mang giày nào, ra công viên nào hay phòng tập nào hay rủ ai đi tập. Mình cực kỳ chủ động về thời gian lẫn không lo trang phục.
Thứ ba, khi mình chạy bộ tới lui trong nhà mình vẫn có thể trò chuyện với những người trong gia đình. Mình vẫn có thể giúp vợ cái này cái kia, làm giúp con cái này cái nọ rồi lại chạy tiếp. Mình cũng có thể bật TV các chương trình yêu thích rồi vừa xem vừa chạy. Mình cứ chạy qua chạy lại trong phòng khách để xem TV, thường mình mở Black Pink để có cảm hứng. Ở đây có anh em nào thích Lisa hông? Mình khoái xem Lisa nhảy và rap.
Mình thích vừa chạy vừa xem Black Pink hehe
Có điều khi nào để dành được tiền mình sẽ mua một chiếc máy chạy bộ để vừa chạy vừa xem được TV, chứ chạy qua chạy lại trong nhà vừa chóng mặt lạo chỉ xem lướt được thôi.
Cái nữa khi tập ở nhà là mình có sẵn một cái tủ lạnh có tha hồ đồ ăn thức uống sẵn đó. Đợt trước phải đua với một nhóm anh em bạn bè trong cuộc thi ai đốt calorie nhiều nhất, mình đã chạy trong nhà từ 6:30 sáng tới 6:30 chiều. May có cái tủ lạnh nên mình tha hồ uống nước ép, ăn sữa chua, ăn trái cây các kiểu mới hoàn thành nổi gần 12 tiếng đồng hồ chạy tới chạy lui (có vợ nấu mì cho và con gái pha mật ong cam nữa hehe).
Ở nhà tập mệt có thể mở tủ lạnh ra ăn ngay hehe
Nhìn chung, không thể nói rằng tập ở nhà là hoàn hảo nhưng cuộc sống mà, mình phải thích ứng và vui vẻ với mấy thứ mình có thôi. Mình vẫn thích và sẽ tiếp tục tập luyện tại nhà vì những ưu điểm ở trên.
Ok, nếu anh em quan tâm mình tập gì thì mình viết tiếp dưới đây nhé.
Mỗi người tập luyện đều có một mục đích khác nhau. Mục đích của mình trước hết là để có cơ thể cân đối, sau đó là ham vui và giữ sức khoẻ. Nói nghe đơn giản như vậy nhưng khi thực hiện thì không hề dễ nhé, mình sẽ giải thích sau.
Để có cơ thể cân đối, mình thường tập bodyweight tại nhà để tăng cường cơ bắp. Vì cũng lười nên mình chỉ chú trọng tập ngực, tập bụng, tập mông và đùi.
Quảng cáo
Những bài tập của mình
Các động tác mình hay tập gồm:
- Hít đất/tác động vào cơ ngực: Mình sẽ thực hiện rất nhiều động tác hít đất khác nhau, tác động vào mọi góc độ của cơ ngực để phát triển đều đặn. Nói như vậy nhưng vì mình tập không đều lắm nên ngực vẫn chưa được ưng ý, chỉ đủ để mặc áo thun cảm thấy tự tin.
- Gập bụng/tạo rãnh cho bụng, tiến tới 6 múi: Nói gập bụng cho đơn giản chứ rất nhiều biến thể khác nhau. Các động tác gồm: plank, side plank, flutter kick, side kick, Russian twist, crunch, leg raise, heel touch,... Mỗi động tác này làm 20-30 giây, hoặc 8-15 cái. Làm khoảng 30-45 phút là vã mồ hôi nhưng rất hiệu quả, nhìn cơ bụng nổi lên lại có động lực tập tiếp.
Quảng cáo
- Squat/tăng cơ cho mông và đùi: Cái này không cố tình tập mà vì mình hay chạy bộ nên phải tập để đùi khoẻ, chạy đường rừng đường núi tốt hơn. Vì cái này không giúp cho việc “đẹp” nên mình cũng hơi lười tập. Thi thoảng mình chen các động tác squat và lunges vào hai bài ở trên cho đỡ ngán mà thôi.
Thường mỗi lần tập mình chỉ tập trung được các bài cho ngực hoặc bụng là đuối. Khi nào khoẻ khoẻ thì. chen vào tập chân/mông như đã nói. Mỗi tuần như vậy mình cố gắng thực hiện ít nhất hai bài tập tăng. cơ như thế này.
Tại sao mình nói từ đầu là quá trình tập của mình không được dễ như người khác? Vì đa số mọi người thường tập để giảm cân hoặc để tăng cân. Muốn giảm cân, bạn sẽ chạy bộ kết hợp đạp xe hay nhảy dây và bơi. Người muốn tăng cân thì vào phòng gym để nâng tạ. Còn mình thì đứng ở giữa mới khổ thân.
Do cơ địa và cách ăn uống nên mình rất khó tăng cân. Để có cơ thể cân đối, mình phải tập các bài thiên về sức mạnh như nói ở trên. Nhưng mình có một thú vui khác là tham gia các giải chạy bộ và chạy với bạn bè mỗi tuần. Trung bình mỗi tuần chạy tầm 20-25km. Việc chạy bộ thường đốt calorie rất nhiều, thế nên trong tuần tập lên được gram nào thì cuối tuần chạy xong xả ra hết. Cứ 65kg lên 66kg rồi quay lại tới lui hai con số đó. Chưa bao giờ vượt hơn.
Vì tập hai kiểu trái khoáy như vậy nên body chưa như ý, còn chạy bộ thì 4 năm rồi không tiến bộ gì, muốn nản luôn. Nhưng cuộc sống là vậy mà, nếu mình đẹp quá rồi có khi mình lại chả tập gì đúng không? Kệ, cứ khiếm khuyết như vậy để mình cố gắng mỗi ngày anh chị em nhỉ?
Dinh dưỡng khi tập
Ăn uống rất quan trọng góp phần gia tăng hiệu quả bài tập. Mình thường ăn nhẹ trước tập để có năng lượng và sức mạnh tập luyện. Mình thường ăn sữa chua, trái cây, chuối, đậu phộng trước buổi tập 1-2 giờ. Nếu tới cận giờ tập quá thì uống mật ong pha nước chanh hoặc cam để khỏi bị nặng bụng nhưng vẫn bảo đảm đủ năng lượng.
Sau tập thì mình cũng ăn sữa chua hoặc sữa chocolate để bổ sung protein, giúp hồi phục cơ thể và tái tạo cơ bắp, có khi thì ăn chuối. Hôm nào tập nặng quá thì mình uống bổ sung whey protein.
Tuỳ từng bài tập mà mình sẽ chọn ăn uống thế nào. Thực sự mình không tính toán cụ thể, nhưng hôm nào thực hiện các bài tập thiên về sức mạnh và cần tăng cường cơ bắp thì hôm đó mình chú trọng nhiều tới protein. Các món ăn thiên về thịt, trứng, sữa, và thực phẩm bổ sung.
Hôm nào cuối tuần và chạy bộ dài thì mình sẽ ăn nhiều tinh bột hơn, như bánh mì, khoai, bánh pizza và các món nhiều năng lượng khác.
Những điểm hạn chế khi tập tại nhà
- Không gian bí bách, chạy bộ cứ phải quay đầu muốn chóng mặt luôn
- Không được giao lưu gặp gỡ cùng bạn bè
- Thường mỗi cuối tuần chạy bộ xong mình sẽ ngồi la cà cà phê ngắm phố phường, ở nhà thì bạn hiểu mình muốn nói gì ròi đó
Tập ở nhà cũng không được gặp bạn bè nên khá buồn. Thường ngày có thể tập cùng ai đó để khích lệ qua lại, hoặc thậm chí để đua tranh với nhau. Còn tập 1 mình ở nhà thì dễ bị nản lắm.
Thứ quan trọng nhất với mình là khi ở nhà thì không được la cà quán sá mỗi cuối tuần sau khi chạy bộ xong. Thường mình hay chạy cùng bạn bè vào thứ bảy, chủ nhật, sau đó ngồi vỉa hè uống cà phê tán dóc rồi mới về. Bây giờ tập ở nhà không còn được ngồi lê la vậy nữa. Chán ngắt.
Làm sao để có động lực tập ở nhà và tập bớt nhàm chán
Làm sao để tự dựng mình dậy đi tập? Vấn đề này không chỉ người mới mà ngay cả người thường xuyên tập luyện cũng gặp phải. Như mình thì có 1 cách là bất kỳ khi nào muốn tập là lao ra tập ngay, bắt đầu nhẹ nhẹ xong nóng người lên sẽ tập được trọn vẹn bài tập.
Song song đó, mình thường tham gia các thử thách để thúc đẩy bản thân. Ví dụ mình có nhóm 3 người bạn hay tập cùng nhau. Trong mùa dịch mình và 2 người kia cùng lập một thử thách tập liên tục 10 ngày rồi post Facebook để lấy động lực. Ngoài ra mình cũng tham gia các hội nhóm khác để có cuộc thi ảo nào thì mình tham gia. Ví dụ Tinh Tế có cuộc thi nhảy dây mình không tham gia được nhưng cũng tự nhảy thử xem 300 cái thì mất bao lâu. Hoặc như cuộc thi review tập tại nhà này cũng là một kiểu nhắc nhở bản thân đi tập.
Sau khi đã có động lực, bạn có thể tạo các niềm vui cho bản thân khi tập luyện để bớt chán. Như mình thì vừa chạy bộ hay hít đất vừa nghe nhạc, xem phim, xem YouTube. Giả sử mình định chạy 60 phút thì 30 phút đầu tự chiến đấu với chính mình, 30 phút sau mới mở BlackPink lên xem. Mình tự thưởng cho mình 30 phút cuối thôi để có động lực, chứ mà xem, nghe suốt 60 phút thì dễ bị phụ thuộc.
Hoặc có lần mình vừa chạy vừa gọi điện tám với một người bạn (dùng tai nghe bluetooth). Nói chung đây cũng là cách, như có người đồng hành cùng bạn vậy.
Tập sao để không bị quá sức?
Trong mùa dịch mình nghe ít nhất hai trường hợp tập thể dục bị đột tử nên rất lo (thậm chí tự mua máy đo huyết áp về nhà để đo hàng ngày). Theo khuyến cáo của WHO, một người nên duy trì tập luyện mức vừa phải ở 150-300 phút/tuần đối với các bài cardio (chạy, đạp xe, bơi…), hoặc 75-150 phút tập các bài này ở mức độ nặng. Ngoài ra, tổ chức này khuyên nên xen kẽ 2 bài tập sức mạnh trở lên mỗi tuần.
Nhìn lại thì mình thấy mình tập đúng theo lời khuyên: tức kết hợp các bài tập tốt cho hệ tuần hoàn (chạy bộ) và bài sức mạnh (bodyweight). Trong mùa dịch, mình cố gắng tập 30-60 phút là tối đa, không tập quá sức.
Để xác định có gắng sức hay không, mình sử dụng đồng hồ thông minh theo dõi nhịp tim. Mình sẽ chạy bộ dựa theo nhịp tim của mình. Khi đồng hồ báo ở gần mức đỏ thì mình chạy chậm lại hoặc đi bộ. Sau mỗi bài chạy, đồng hồ sẽ báo nên nghỉ ngơi trong bao lâu thì mình cố gắng theo đúng lời khuyên ấy.
Một thứ quan trọng nữa là nghỉ ngơi. Bên cạnh tập luyện đều đặn thì mình cũng chú trọng ngủ đủ giấc.
Mình cố gắng ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm. Đêm nào ngủ ít thì trưa hôm sau ngủ thêm.
Ngoài ra, nếu bạn nào chạy bộ trong nhà nhớ chọn giày xịn xịn, đế êm êm để bảo vệ chân khỏi chấn thương về lâu dài. Giày xịn còn giúp bạn cải thiện tốc độ và dáng chạy nữa. Còn vì sao nên chọn giày êm? Để nếu bạn ở chung cư thì nhà hàng xóm ở dưới không lên chửi chứ gì nữa hehe.
Tóm lại, kể cả trước khi có dịch thì mình đã tập tại nhà nên đối với mình việc này khá thoải mái. Thứ mình thích nhất là không phải thay đồ thay đạc gì mà ngay khi hứng lên là tập được liền, không phụ thuộc yếu tố ngoại cảnh nào chi phối. Mình chắn chắn vẫn duy trì tập luyện tại nhà và mong bạn nào còn đọc tới đây hãy thử xem, biết đâu bạn sẽ thích.
Dĩ nhiên ngoài việc tập tại nhà thì mình vẫn mong chờ được tham gia các hoạt động ngoài trời. Ánh nắng tự nhiên và tụ tập bạn bè đã được chứng minh là tốt cho thể chất lẫn tinh thần chúng ta mà.
#taponha
