Ai cũng mong muốn có một cơ tay khỏe khoắn, nam tính. Tạ tay chính là công cụ tuyệt vời để biến ước mơ đó thành hiện thực, bất kể bạn tập ở nhà hay phòng gym. Hãy cùng khám phá những bài tập tạ tay đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được cơ tay như ý.
Không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ tay, bài tập này còn giúp cơ ngực phát triển vượt trội.
Bài tập này không chỉ giúp cơ tay săn chắc mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực.
Vừa rèn luyện cơ chân, vừa tăng cường sức bền cho cơ tay và cẳng tay.
Nguồn tham khảo: bài tập với tạ tay cho nam
Các bài tập tạ tay cho nam:
Bench Press
Không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ tay, bài tập này còn giúp cơ ngực phát triển vượt trội.
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ song song trước ngực.
- Hạ tạ xuống gần ngực, cảm nhận cơ tay được kích thích.
- Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Dumbbell Curl
Bài tập hoàn hảo để phát triển cơ bắp tay trước, đồng thời tác động tích cực lên vai và cánh tay.- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai.
- Từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại 10-12 lần.
Shoulder Press
Bài tập này không chỉ giúp cơ tay săn chắc mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực.
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.
- Nâng tạ lên qua đầu, cảm nhận cơ tay căng ra.
- Hạ tạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Bent-Over Row
Bài tập này sẽ thử thách sức mạnh của cơ bắp tay trước, giúp cơ tay thêm khỏe khoắn.- Dang chân rộng bằng vai, hơi cúi người, hai tay cầm tạ.
- Kéo tạ lên về phía bụng dưới.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp.
Lunge
Vừa rèn luyện cơ chân, vừa tăng cường sức bền cho cơ tay và cẳng tay.
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống.
- Đổi chân và lặp lại 10-12 lần mỗi chân.
Dumbbell Bench Fly & One-Arm Dumbbell Row
Hai bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và ổn định của cơ tay, giúp cơ bắp tay thêm săn chắc, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ ngực.Lợi ích của việc tập tạ tay
- Tăng kích thước cơ bắp
- Cải thiện sức khỏe xương khớp
- Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm căng thẳng, lo âu
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Những sai lầm cần tránh
- Dùng lực quán tính thay vì sức cánh tay
- Chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ
- Tập luyện quá sức
- Bỏ qua các nhóm cơ khác
- Không khởi động và giãn cơ
Nguồn tham khảo: bài tập với tạ tay cho nam
