7 động tác thể dục chứng minh bạn vẫn khoẻ sau 45 tuổi

Bạn có thể ngồi xổm sâu mà không thấy đau? Có thể đứng dậy từ sàn nhà mà không cần vịn vào đồ vật? Nếu câu trả lời là có, thì xin chúc mừng – đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn vẫn rất dẻo dai và khỏe mạnh sau tuổi 45.
Mình đọc thấy bài này trên trang eatthis và thấy cũng khá đúng nên nhờ AI hỗ trợ dịch lại cho anh em nhé. Những ý kiến này mang tính cá nhân của Kai Zimmer, huấn luyện viên chính tại Fred Fitness - một trung tâm thể hình tại Mỹ, chứ không phải nghiên cứu khoa học nào. Mình đọc qua thì thấy khá rõ 7 bài tập - động tác này mô phỏng sức mạnh toàn thân, độ dẻo dai và thăng bằng - những yếu tố chính cho thấy một người có khoẻ mạnh thể chất hay không.
Trong bài này, Kai nói: tập luyện sức mạnh giúp làm chậm quá trình mất cơ (sarcopenia), giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt, bảo vệ khớp, ngăn ngừa chấn thương, và quan trọng nhất – giúp bạn cảm thấy tự tin và làm chủ cơ thể mình.
Một huấn luyện viên khác cũng nói: “Tập luyện sức mạnh giúp chúng ta dẻo dai hơn, ứng phó tốt hơn với các hoạt động thường ngày. Ngoài việc tăng cơ, nó còn hỗ trợ khớp, cải thiện tư thế, tăng mật độ xương và thậm chí có lợi cho sức khỏe não bộ.”
Anh em có thể thử các bài dưới đây để đánh giá sức khoẻ thể chất tổng quát của mình hoặc tập theo để duy trì sức khoẻ.

1. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ)

Nếu bạn có thể thực hiện động tác squat sâu và mượt mà, đó là dấu hiệu của khả năng vận động và sức mạnh nền tảng rất tốt.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Giữ tạ tay hoặc tạ ấm trước ngực.
• Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống đến khi hông thấp hơn đầu gối.
• Dùng gót chân đẩy người đứng thẳng trở lại.

2. Push-up (Chống đẩy)

Bài tập đơn giản nhưng đánh giá rất rõ sức mạnh phần thân trên và khả năng kiểm soát cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai.
• Gập khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn.
• Dùng lực tay đẩy người lên trở lại.

3. Deadlift (Kéo tạ)

Bài tập thể hiện sức mạnh của phần lưng, mông và chân – chuỗi cơ phía sau cơ thể.

• Đứng chân bằng hông, tạ đặt trước giữa bàn chân.
• Gập hông, nắm tạ (dumbbell hoặc barbell), giữ lưng thẳng, ngực mở.
• Dùng lực gót chân nâng tạ lên, thẳng người hoàn toàn.
• Hạ tạ từ từ trở lại.

4. Step-up kèm nâng gối

Bài tập kết hợp sức mạnh chân, khả năng phối hợp và thăng bằng.

• Cầm tạ hai tay bên hông, đứng trước một chiếc ghế vững chắc.
• Bước một chân lên, đẩy người đứng thẳng và đồng thời nâng gối chân còn lại.
• Từ từ hạ xuống, lặp lại hoặc đổi chân.

5. Plank Row (Chống plank kết hợp kéo tạ)

Tăng cường sự ổn định vùng core và sức mạnh phần thân trên, đồng thời rèn luyện khả năng chống xoay.

• Ở tư thế plank cao, tay cầm tạ.
• Giữ thân người chắc chắn, kéo tạ bên trái lên sát người, khuỷu tay sát thân.
• Hạ tạ chậm rãi, đổi bên và tiếp tục xen kẽ.

6. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Rất tốt cho tư thế, vai khỏe và sức mạnh phần thân trên.

• Đứng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đẩy tạ thẳng lên qua đầu.
• Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

7. Suitcase Carry (Xách tạ một bên và đi bộ)

Bài tập đơn giản nhưng kiểm tra rất toàn diện – từ sức mạnh tay, core đến khả năng giữ thăng bằng.

• Cầm tạ nặng một tay, giữ sát bên người.
• Đi bộ thẳng, không để người nghiêng về phía tạ.
• Giữ nhịp thở ổn định và kiểm soát từng bước chân. Đổi tay sau một quãng nhất định.

Kết luận

Những bài tập trên không đòi hỏi thiết bị quá phức tạp nhưng lại là thước đo cho sức mạnh và sự dẻo dai sau tuổi 45. Dù bạn không còn ở tuổi đôi mươi, nhưng nếu vẫn thực hiện được chúng một cách chắc chắn, bạn hoàn toàn có thể tự tin rằng cơ thể mình vẫn đang “trẻ lâu” hơn rất nhiều người cùng tuổi.

Nguồn: eatthis - Ảnh: shutterstock