8 loại thực phẩm thuần chay cho bữa ăn trước khi tập thể thao
hocaokhanh20
6 thángBình luận: 2

Thực phẩm thuần chay phù hợp để sử dụng trước khi tập luyện được hỗ trợ bởi nghiên cứu, vì vậy bạn có thể đưa ra lựa chọn phù hợp.

Có rất nhiều thông tin trên mạng về việc mua các loại thực phẩm thuần chay phù hợp trước khi tập luyện, và đôi khi nó có thể khiến bạn choáng ngợp. Nhưng trên thực tế, nó khá đơn giản! Tập trung vào các nhóm thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn để đảm bảo cơ thể được cung cấp nhiên liệu phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả hoạt động.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thuần chay nên dùng trước trập, được khoa học chứng minh mà bạn có thể lựa chọn để tăng sức bền tập luyện và đẩy quá trình tập luyện của bạn đến giới hạn tối đa.


1. Tinh bột có chỉ số GI thấp

Nếu bạn đang muốn cải thiện hoặc duy trì hiệu suất tập thể dục của mình, các nhà khoa học thường khuyên bạn nên ăn một bữa ăn giàu tinh bột (carbs) từ 1-4 giờ trước khi tập thể dục.
Carbs được biết đến là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính và được cơ thể chuyển hóa dễ dàng nhất trong quá trình tập luyện - cung cấp năng lượng bạn cần trong quá trình tập luyện.
Chỉ số đường huyết của tinh bột là cách để xếp hạng carbohydrate, liên quan đến cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp tốt hơn so với carbs có GI cao trước khi tập thể dục dựa trên sức bền. Điều này được cho là vì carbs có GI thấp dẫn đến lượng đường trong máu ổn định, trong khi carbs có GI cao có thể gây ra sự gia tăng đột biến, sau đó là giảm đột ngột lượng đường trong máu - làm giảm mức năng lượng.
Các loại thực phẩm ăn chay có hàm lượng carbs cao với chỉ số đường huyết thấp:
  • Khoai lang, khoai tây mới và khoai lang (không nghiền)
  • Gạo lứt và gạo trắng hạt dài
  • Mỳ ống
  • Yến mạch
  • Bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc hỗn hợp và bánh mì bột chua
  • Một số loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đỏ, đậu bơ, đậu tây, đậu ha mơ, đậu pinto và đậu mắt đen

Quảng cáo


2. Nguồn Protein (Nhiều Carbs)

Protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, và ai cũng biết rằng tiêu thụ protein sau khi tập luyện sẽ tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp.
Vì điều quan trọng là phải tiêu thụ carb trước khi tập luyện, nên ăn thực phẩm chứa cả protein và carbs có GI thấp là một cách tuyệt vời để tối đa hóa hiệu suất và kết quả của bạn.
Thực phẩm thuần chay thông thường trước khi tập luyện có chứa protein và carbohydrate có GI thấp bao gồm:
  • Đậu xanh
  • Đậu lăng (đỏ và xanh)
  • Bơ đậu
  • Đậu thận
  • Đậu Hà Lan
  • Đậu tây
  • Đậu mắt đen

3. Nguồn Protein (Ít Carbs)

Như chúng tôi đã đề cập ở điểm trước, protein trước và sau khi tập luyện đã được chứng minh là tối ưu hóa sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn kiêng keto, theo dõi các macro , hoặc bạn đã có carbs của bạn trong một bữa ăn, bạn có thể muốn chọn một nguồn protein-carb thấp hơn trước khi tập luyện của bạn - sửa dụng thực phẩm bổ sung protein dạng lắc trước khi tập là lựa chọn hợp lý cho bạn
Nếu bạn đã nạp carbs và bạn đang muốn tăng cường protein trước khi tập luyện, hãy thử các nguồn protein ít carbohydrate sau:
  • Đậu hũ
  • Protein đậu
  • Protein đậu nành
  • Protein gạo lứt

6. Củ cải đường

Củ cải đường và bột củ cải đường như một chất bổ sung thể thao đã được chú ý gần đây như một loại thực phẩm có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục.
Củ cải đường có chứa một mức độ cao của nitrat, mà tăng máu chảy vào cơ bắp - nâng cao hiệu quả của họ trong khi tập luyện. Thêm bột củ cải đường hoặc nước ép củ nó bình lắc chuẩn bị cho buổi tập luyện thuần chay của bạn khoảng 60 phút trước khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất.
Ở đây tôi sẽ giới thiệu bạn một loại intra workout với thành phần hoàn toàn được chiết xuất từ thiên nhiên của thương hiệu Evogen. đó là Amino K.E.M gồm EAA, S7 ™️ NITRIX OXIDE BLEND (Chiết xuất đậu xanh, cà phê, trà xanh, nghệ, tart cherry, việt quất, bông cải xanh, cải xoắn) – S7™️ là sự pha trộn với liều lượng thấp của 7 thành phần thực vật đã được chứng minh lâm sàng để tăng nitric oxit (NO) lên 230%, BETAINE ANHYDROUS – Có nguồn gốc tự nhiên, chiếc xuất từ củ cải đường. Đây là lựa chọn tốt ưu và phù hợp với chế độ thuần chay của bạn mà vẫn đạt hiệu xuất tập luyện cao.

5. Tinh bột biến tính

Tinh bột đến từngô và lúa mạch, trong khi tinh bột biến tính được tạo ra bằng cách thủy nhiệt hoặc biến đổi hóa học tinh bột để giảm tốc độ tiêu hóa chúng.
Tiêu thụ tinh bột biến tính trước khi tập luyện như đã được chứng minh là làm tăng khả năng cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose để tạo năng lượng 4 , bảo toàn lượng carbohydrate dự trữ và do đó tăng sức bền khi tập luyện.

6. Caffeine

Caffeine nổi tiếng trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục - tăng cường một loạt các nhiệm vụ dựa trên sức bền như chạy, đạp xe, bơi lội và chèo thuyền, cộng với việc tăng số lần thực hiện trong quá trình luyện tập sức bền.
Caffeine được biết đến để tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách tăng việc sử dụng các axit béo tự do và giảm sự phân hủy glycogen (dự trữ năng lượng carbohydrate), cũng như tạo ra sự thích nghi trong hệ thống thần kinh trung ương.

Quảng cáo


Bạn có thể tìm thấy caffeine trong các thức uống và chất bổ sung có nguồn gốc thực vật sau:
  • Cà phê và trà
  • Pre-workout EVP-Extreme
  • Chiết xuất Guarana
  • Chiết xuất trà xanh và các chất bổ sung caffein khác

7. Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate (hay là 'creatine') là một hợp chất hóa học được cơ thể chúng ta tạo ra một cách tự nhiên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Trong quá trình tập thể dục, nhu cầu về creatine của cơ thể tăng lên và các dự trữ cần được bổ sung để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu.
Creatine đã được khoa học chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất thể chất trong các đợt tập thể dục ngắn hạn (như tập tạ hoặc chạy nước rút), cũng như tăng kích thước cơ.
Bạn có thể tìm thấy creatine tự nhiên trong thịt và cá, nhưng không có bất kỳ nguồn thực vật nào đáng kể, do đó, bổ sung creatine là cách tốt nhất để người ăn chay có được creatine vào chế độ ăn uống của họ.
Nghiên cứu khuyến nghị rằng bạn nên bổ sung 4-10g creatine mỗi ngày và bạn có thể chia đều lượng creatine này ra giữa các lần ăn chay trước và sau khi tập luyện.

8. Carbohydrate GI cao

Có vẻ hơi đối nghịch với những gì tôi đã kể ở trên, khi khuyến nghị rằng bạn nên chọn loại carbohydrate có GI thấp hơn trước khi tập thể dục, carbs có GI cao trong quá trình tập luyện đã được chứng minh là tốt nhất cho bài tập sức bền.
Các loại carbohydrate phổ biến có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao bao gồm:
  • Chuối
  • Xoài
  • Trái dứa
  • Dưa hấu
Lời khuyên về việc nạp chất béo trước khi tập luyện: Các nhà nghiên cứu gần đây đã khám phá việc nạp chất béo trước khi tập thể dục không mang lại lợi ích đáng kể. Kết quả đã chỉ ra rằng mặc dù ăn một bữa ăn nhiều chất béo làm tăng lượng chất béo trong máu, nhưng nhìn chung, cơ thể vẫn sử dụng carbs làm nhiên liệu chính và chất béo không làm hiệu suất tập luyện nâng cao.
2 bình luận
cẩn thận không có ảnh hưởng tới sức khỏe nhé
ngoctb08
TÍCH CỰC
6 tháng
các nhóm thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn để đảm bảo cơ thể được cung cấp nhiên liệu phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả hoạt động








  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019