Bàn chải điện Sonic Whitening



[Chạy bộ 101] Những nguyên tắc cơ bản cho người mới bắt đầu chạy bộ đường dài
3 nămBình luận: 140
[Chạy bộ 101] Những nguyên tắc cơ bản cho người mới bắt đầu chạy bộ đường dài
Các bạn có bao giờ tự hỏi, làm sao mà những người chạy bộ (nghiệp dư chứ không phải vận động viên chuyên nghiệp nhé) có thể chạy được những quãng đường xa đến như vậy? 5km - 10km - Bán marathon (21.1km) - Full marathon (42.2km) và những cự ly ultra xa hơn nữa. Tất nhiên yếu tố tiên quyết đó vẫn là kiên trì tập luyện, nhưng bên cạnh đó còn là cả một quá trình học hỏi và trải nghiệm. Sau đây là một số kinh nghiệm mà cá nhân mình rút ra được sau hơn 2 năm làm quen với bộ môn chạy bộ đường dài. Mình xin phép được chia sẻ với các bạn.
  • Lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng để lựa chọn được một đôi giày phù hợp đòi hỏi chúng ta phải hiểu về bàn chân của mình. Ví dụ: Chân của bạn là chân lõm hay chân bẹt; có bề ngang bình thường hay bè... Các bạn nên đến tận cửa hàng để thử chính xác đôi giày mà mình muốn mua, đừng chỉ nhắm size và nhờ mua. Khác với giày đi chơi, chày chạy bộ sẽ bảo vệ bàn chân của bạn qua nhiều kilomet liên tục nên nó cần phải thật sự vừa vặn.
Mẹo nhỏ: Các bạn nên đi mua giày vào buổi chiều tối, thời điểm mà chân của các bạn đã nở tối đa sau một ngày dài đi lại.
  • Luôn khởi động (warm up) trước mỗi buổi tập và làm nguội (cool down) sau mỗi buổi tập. Những việc làm này giúp cho các cơ của chúng ta thích khi với việc vận động ở cường độ cao, tránh chấn thương và hồi phục nhanh hơn.
  • 10%: Không tăng tổng quãng đường tập luyện (mileage) mỗi tuần quá 10%. Ví dụ: tuần này tổng quãng đường các bạn chạy được là 10km thì tuần tiếp theo chỉ chạy 11km và nâng từ từ lên cho các tuần tiếp theo sau đó.
  • 80%: luôn duy trì 80% bài tập của các bạn ở ngưỡng chạy chậm/ chạy dễ/ chạy thoải mái. Cách đơn giản nhất để biết được ngưỡng này đó là các bạn có thể vừa chạy vừa có thể thoải mái nói chuyện. Nếu dùng smart watch có tích hợp cảm biến đo nhịp tim thì việc chạy dễ tương đương với “Vùng nhịp tim số 2” của các bạn.
  • Luôn duy trì bài chạy dài mỗi tuần một lần và bài chạy dài dài nhất nên đạt tới 70-80% cự ly mà chúng ta sẽ tham gia vào ngày thi đấu.
  • Kết hợp các bài tập bổ trợ (cross training) để tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ khác nhau, nó cũng giúp chúng ta tránh chấn thương.
  • Chú ý đến vấn đề bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện cũng như thi đấu. Hạn chế đồ uống có cồn, thuốc lá và các chất kích thích khác.
Nếu bạn nào có kinh nghiệm khác thì có thể chia sẻ lại với mình bằng cách comment bên dưới nhé. Cám ơn các bạn.
cover_longrun06082018.jpg
Cảm ơn bài viết của bạn
Mayushi
ĐẠI BÀNG
3 năm
@mr.kavil Tùy bạn đó chạy ở đâu nữa, người ta chạy chân trần cũng không vấn đề gì, nên chẳng thể nói nó sẽ gây chấn thương được. Giày tốt thì bảo vệ tốt hơn, mình chạy bằng bitis hunter , 80km/tháng,gần nữa năm mà chưa bị vấn đề gì lớn. Nên tùy điều kiện thôi
@mr.kavil Chạy bộ nhẹ nhàng chứ có phải đi ăn cướp đâu mà lo chấn thương này nọ. Nói thiệt mấy đôi giày to đùng nhìn vào cảm giác nó nặng khủng khiếp, sao mà chạy cho nổi. Nhấc chân lên nổi ko ko bít nữa chứ nói chi là chạy
@Mayushi Bitis hunter là ổn rồi, vì đế cũng dày và hấp thu xung lực cũng ổn rồi, nhưng với đôi giày Thượng Đình đế mỏng này bạn chạy sẽ cảm thấy rất khó chịu ở gót chân khi chạy với quãng đường trên 2km, ảnh hưởng rất không tốt đến sụn khớp gối về sau này.
Ban đầu mình cũng thử chạy với Thượng Đình nhưng phải thay giày ngay sau buổi chạy đầu tiên
@Yo-so-lingkim Đồng ý là chạy nhẹ nhàng, chạy quãng đường tầm 2km thôi, ko tin bạn cứ thử chạy với giày đế mỏng tầm vài hôm thì sẽ rõ
Giày xịn nhìn vậy chứ rất nhẹ, mang vào chạy bộ rất thoải mái
Không phải tự nhiên mà người ta phải bỏ cả triệu bạc để đi mua 1 đôi giày chuyên chạy bộ đâu
BlackJ
ĐẠI BÀNG
3 năm
Long cho mình hỏi làm sao thiết lập đc training plan vậy bạn? tks. mình sử dụng 735XT và mới bắt đầu chạy.
@BlackJ Mình sẽ có bài hướng dẫn chép Training plan vào đồng hồ Garmin chi tiết cho các bạn sớm nhé.
Trinh74
TÍCH CỰC
3 năm
@BlackJ Bạn vô web https://connect.garmin.com/ đăng nhập. Xong sau đó vô menu rồi chọn Training plan rồi chọn plan HM hay FM theo lựa chọn của bạn. Chọn level 1-2-3 tuỳ theo khả năng. Xong rồi chọn gửi đến thiết bị của bạn là xong. Nhớ cắm đồng hồ vs máy tính và bật Garmin express để nó load dữ liệu qua. Hoặc cũng có thể upload plan lên sever rồi dùng điện thoại sync qua đồng hồ cũng dc. Nếu cần trao đổi thêm thì bạn mail vào huutrinh6688@gmail.com. Mình sẽ chỉ dẫn thêm.
@Trần Hoàng Long. Quan tâm vấn đề này
Tập vừa sức thôi. Vận động viên hay tập quá sức nên về già dễ bị xương khớp lắm
@Yan20142297 Chuẩn đấy
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@Yan20142297 Với a e tập thể dục thể thao bình thường thì khối lượng chỉ vào khoảng 50% so với vđv chuyên nghiệp thôi, không cần phải quá lo lắng đâu bác ơi
99v9.9999
TÍCH CỰC
3 năm
Có ai biết cách hít thở trong khi chạy không?
druidbn
ĐẠI BÀNG
3 năm
@tanthaitrung thở hoàn toàn bằng mũi nhé. để tránh mất nước và làm ấm không khí.
@tanthaitrung chạy đường trường kiểu thở cũng giống yoga ý, chỉ khác là thay mũi bằng miệng vì nếu thở mũi dòng không khí không đủ
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@99v9.9999 Chạy bền bắt buộc phải hít thở theo nhịp mới duy trì được. Thường thì các nhịp 3 - 3 (ba bước hít vào, ba bước thở ra) hoặc 3 - 2 khi chạy chậm, còn khi chạy tốc độ có thể theo nhịp 2 - 1, 1 - 1 hoặc thậm chí 1 - 2. Bác nên thử các nhịp xem cái nào phù hợp nhất. Việc hít/thở nên chủ yếu bằng miệng hoặc kết hợp miệng/mũi, chỉ hít/thở bằng mũi là ko đủ lượng ô-xy cần thiết. Ngoài ra, bác nên tập thở bụng
druidbn
ĐẠI BÀNG
3 năm
@Quang NT bác này nói chuẩn rồi. lúc tập ban đầu mình theo nhịp 1-1. do chưa quen. hiện tai mình chạy đc khoảng 6-7km rồi, mất khoảng 6 tháng tập, theo nhịp 2 vào, 3 ra.
Vỡ tim mà chết😁
openincs
TÍCH CỰC
3 năm
@tanthaitrung Đấy là thế giới, còn giải ở Việt Nam là chia đôi hết!
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@tanthaitrung Thực ra là VN mình chưa đủ điều kiện về đường đua thôi, chứ nhiều vdv ironman Việt phải tham dự các giải nước ngoài. Sang năm Đà Nẵng sẽ đăng cải giải ironman 70.3 châu Á đấy bác
center
ĐẠI BÀNG
3 năm
@tanthaitrung Mình thấy vậy cũng đã ghê lắm rồi. Mình chỉ mong được 1 phần vậy thôi kaka
@center Ở VN chia 2. Mình chọn 1 trong 3 thôi 😃
Làm thế nào để người mới chạy 500m đã thở hồng hộc có thể bắt đầu bộ môn này hở bạn? Ví dụ tháng đầu mỗi ngày chỉ chạy 1km được không? Chạy khoảng mấy km/h là vừa? Thanks!
ringlord
ĐẠI BÀNG
3 năm
@tanthaitrung Bạn có thể cho mình hỏi khám khớp gối ở đâu có tư vấn tốt cho thể thao không? mình bị đau do chạy sai và cố sức, bsi phán bỏ chạy đi tập gym đi, lạy
@ringlord Hi bạn 😃

Trước mình hay đau khớp vai, đi BS NG TRỌNG ANH cũng ok:

http://www.bacsianh.com/thongtinlamviec/phongkhammyquoc/

Bác sĩ Nguyễn Trọng Anh - Phòng khám chấn thương chỉnh hình Mỹ Quốc

Bác sĩ Nguyễn Trọng Anh
bacsianh.com


Có quen cậu em, trước đi thi đấu nói Tăng Hà Nam Anh cũng giỏi lắm:

http://bacsitanghanamanh.com/gioi-thieu

Giới thiệu

Tiến sĩ - Bác sĩ Tăng Hà Nam Anh đảm nhận chức vụ trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình chuyên chĩnh xương khợp trị những triệu chứng về xương
bacsitanghanamanh.com


Bạn nên search thêm thông tin nhé.

Trường hợp sai tư thế, quá sức, sau thời gian điều trị có thể chạy lại. Nhưng thoái hoá thì không được chạy nữa mà nên đạp xe, bơi lội ... Nếu chơi gym thì nên tránh những bài tập đùi nặng. Nhưng dù chơi môn gì thì cũng nên mang băng thun bảo vệ gối (trừ bơi lội).

Thoái hoá khớp phần do tuổi tác, phần do cơ địa. Nhưng ít nhiều gì thì cũng phải luyện tập, nếu không tình trạng sẽ càng tồi tệ hơn.

Good luck 😃
Khongtinte
ĐẠI BÀNG
3 năm
@tanthaitrung Đúng rồi bạn. Ngày xưa 02 BS Trọng Anh và Nam Anh khám bên Bà Hạt. Họ có chuyên môn tốt lắm.
@ringlord @ringlord bác sĩ thể thao Trương Công Dũng chuyên về khớp gối http://phongkhambonnela.com/. Trước bị té xe đau gối, mình đi khám nhiều nơi không khỏi, khám qua loa, cho thuốc, phán viêm này viêm kia. Tới bs Dũng khám kĩ, tận tình, cũng may mình không bị nặng như rách rụn chêm hay đứt dây chằng, bị viêm khớp bánh chè đùi. Tập vật lý trị liệu 2 3 tháng giờ gối cũng ổn rồi.

Phòng Khám Bonela Lan Anh| Bác Sĩ Trương Công Dũng

Phòng khám Bonela Lan Anh điều trị đứt dây chằng chéo trước, Chấn thương thể thao, được Bác Sĩ Trương Công Dũng chuyên gia 26 năm trực tiếp điều trị
phongkhambonnela.com
Thấy người ta chạy Ultra 70km 110km trong mười mấy giờ mình cười khẩy
PR của mình là 110km trong 4 giờ nhé
(Mình chạy xe đạp điện)
mr.coccu
TÍCH CỰC
3 năm
@Airblade14 Của mình 110km hết có hơn 1h
(Mình chạy xì po)
hiepps
TÍCH CỰC
3 năm
@Airblade14 Mình đi xe nghành, vít ga xé gió một chút là đến nơi nếu không bị phân tâm bởi mấy anh bạn hai bên đường ;)
tubewar
ĐẠI BÀNG
3 năm
@mr.coccu Tốc độ trung bình chạy ngoài đg mà đạt 100km/h thì sớm lên bàn thờ thôi. Haha
leo_hlm
ĐẠI BÀNG
3 năm
Muốn chạy đc đường dài thì theo mình phải tập luyện lâu dài
Hết =))
QUOC SSVV
ĐẠI BÀNG
3 năm
thay vì chạy thì mình đi bộ có đc ko bạn. Ngày mình đi 6km nhưng chạy thì chỉ khoảng 300-500m thôi.
Mayushi
ĐẠI BÀNG
3 năm
@QUOC SSVV Được, nhưng tùy mục đích là gì. Muốn giảm cân thì phải chạy, muốn sức khoẻ thì chỉ cần đi bộ cũng được. Mà phải đi liên tục và nhanh ấy nhé. Đi tàng tàng, ngắm hoa bắt bướm thì ở nhà cho khoẻ....
huygapro
TÍCH CỰC
3 năm
@Mayushi Mình nghĩ đi bộ ngắm hoa bắt bướm nó cũng đốt năng lượng, thì cũng tốt chứ. Nghe nói một ngày 10.000 bước là ổn.
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@huygapro 10k bước là tốt cho hệ tim mạch, còn bác dấn tí sang chạy sẽ thấy nhiều cái hay lắm
huygapro
TÍCH CỰC
3 năm
@Quang NT Uh, trước giờ nghe nói chạy bộ là tốt nhất. Hiện tại mình mới đi bộ đi làm với tối về đi dạo chút thôi. Chưa chạy được
Nguyên tắc cũng tương tự bơi đường dài 😁
NoSheeple
TÍCH CỰC
3 năm
người mới tập rất dễ bị đau cơ hoành nếu ko biết cách điều hòa nhịp thở
đa phần vì cảm thấy thiếu dưỡng khí nên thở gấp
cách thở đúng là kéo dài hơi thở càng dài càng tốt, cụ thể:
bước chân thứ nhất hít vào, nhưng đừng hít đầy phổi mà chỉ hít 1/2 thôi, bước thứ 2 mới hít nốt 1/2 phổi còn lại, bước thứ 3 là thở ra 1/2 và bước thứ 4 là thở hoàn toàn, có thể vừa chạy vừa nhẩm: hít - hít - thở - thở
đó là chu kì 4 bước, sau này khi chạy quen rồi có thể tăng thành chu kì 6 hoặc 8 bước, tức là 3 bước hít rồi 3 bước thở (chu kì 6 bước) hoặc 4 bước hít 4 bước thở (chu kì 8 bước), giữa 2 chu kì có thể thêm 1 bước nín thở nữa
@NoSheeple Mình mới nghe nói 4 bước nên mới tập được 4 bước. Sẽ tập 6 bước
hiepps
TÍCH CỰC
3 năm
Muốn chạy dc thì phải kiên trì cơ, mình bỏ mấy lần vì ko kiên trì dc.
tubewar
ĐẠI BÀNG
3 năm
@hiepps Bạn phải có hội chạy để động viên nhau. Cứ từ 3 người trở lên là được
hiepps
TÍCH CỰC
3 năm
@tubewar Ơ thế phải three some à :p
cái cũng phải kiên trì... không là vài bữa chán
atomo2
ĐẠI BÀNG
3 năm
Nhiều bạn nói chạy 1 mình nản nhưng mình thấy chạy 1 mình, bạn chạy theo tốc độ phù hợp của mình. Khi chạy mình có thể tập trung hít thở. Khi mới đề pa hơi thở sẽ gấp gáp- đừng hoảng- chạy đều được 1km hơi thở sẽ đều.
metarion
ĐẠI BÀNG
3 năm
@atomo2 Một số hội chạy sau này tổ chức với nhau cũng phân theo khả năng từng nhóm nhỏ. Để những nhóm này chạy chung đỡ bị khớp
peter pen
ĐẠI BÀNG
3 năm
Bài viết khá cho một số ít người tham khảo, phần lớn là chạy thể thao cự ly ngắn cho có sức khỏe là chủ yếu
@peter pen Dạ. Mình sợ viết sâu và nhiều quá ko ai đọc. =))
hieutrinh85
ĐẠI BÀNG
3 năm
@Trần Hoàng Long. mình hóng serries bài về chạy bộ của bạn
atomo2
ĐẠI BÀNG
3 năm
Để giảm mỏi và đau cơ sau chạy: chườm nước đá và ăn chuối để bù Kali. Mua pocari suweat bù nước
1. Nước: cần uống trước khi chạy, uống cafe có 1 lượng Natri sẽ giúp giữ nước ở cơ lâu hơn giúp cơ gì gì đó nhưng tốt. Chú ý uống cafe sau cùng và không để đói vì sao mình không biết nhưng sẽ khiến tim đập nhanh và gây mệt mỏi cực kì. Chạy mà không buồn đái hoặc ít thì dấu hiệu thiếu nc, việc thiếu nước sẽ giảm hiệu suất cực kì.
2. Tâm lí khiến chúng ta từ bỏ sớm, các bạn có khả năng chạy nhiều hơn bạn nghĩ nhiều, vượt được qua cái ngưỡng mà bạn cảm giác như đạt đến giới hạn sức của bạn thì muốn chạy đến bao giờ cũng dc nếu đủ sức và không bị đói. Vì lúc đó tâm lí đã bị đánh gục.
3. Cần có mục tiêu, chia nhỏ nhục tiêu. Ít nhất đích đến xa nhất và về.
4. Âm nhạc, nhạc nhanh hay chậm các bạn tự tìm hiểu, vừa chạy mà nghe bài buồn và chậm thì đi bộ là vừa. Hay chạy mệt mà nghe nhạc nhanh quá khiến chúng ta không theo kịp cũng đi bộ mất. Nói chung cứ chuyển bài cho đến khi có cảm giác muốn chạy là dc.
5. Ngày đầu tiên sẽ rất mệt, ngày tiếp theo cũng vậy nhưng ngày tiếp cũng chẳng biết nữa nhưng càng chạy thì càng đỡ đau. Nghỉ ngơi 1 2 ngày rồi quay lại chứ đừng bỏ.
6 7 8 9 gì gì đó
1 người mỗi ngày chạy 10km 5 ngày trên tuần hơn 5 năm rồi cho biết.
@Hải Trịnh GL Cám ơn bạn đã đóng góp kinh nghiệm. Hay quá!
@Hải Trịnh GL Cám ơn bài chia sẽ
nthieu1983
ĐẠI BÀNG
3 năm
Đợi bài về chạy cự ly ngắn cho người bình thường rèn luyện sức khỏe mỗi ngày.
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@nthieu1983 Thường em thấy rèn sức khoẻ thì nên chạy chậm, tăng cự ly chứ ít ai tập cự ly ngắn - vốn chỉ phù hợp cho thi đấu giải
axim_x50v
ĐẠI BÀNG
3 năm
Mấy bạn muốn chạy có thể tham gia vào mấy nhóm chạy trên FB ấy, hay phết, vừa rồi gặp nhau ngoài DNIM vui lắm
hcoi !
TÍCH CỰC
3 năm
@axim_x50v Vào nhóm thì sẽ giúp ít nhiều khi tập luyện chung với nhau.


Tải app Tinh tế

Tải app Tinhte - Theo dõi thông tin mà bạn yêu thích

Tải app TinhteTải app Tinhte
Tải app Tinh tế cho Android trên Google PlayTải app Tinh tế cho iPhone, iPad trên App Store





Đang theo dõi




  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019