Đây là cách giúp mình ngủ nhanh hơn, sâu hơn, dậy tỉnh táo hơn

Anh em lười đọc tiếp thì có thể lên YouTube tìm một số clip tập yoga trước khi ngủ, tập yoga cho người mới,… với thời lượng ngắn 10-20 phút, vậy là đủ.

Anh em có thể thử 1 số động tác đơn giản, chủ yếu là giãn cơ và tập trung vào hơi thở, sẽ giúp đầu óc thoải mái, cơ bắp thư giãn, rất dễ chìm vào giấc ngủ.


Đi du lịch không mang thảm tập yoga nên mình dùng luôn khăn ở hồ bơi để tập trước khi ngủ.

Kinh nghiệm của mình là tập ngay trên giường, trên nệm. Bật đèn ngủ hoặc tắt đèn luôn. Khi tập xong thì lúc thả lỏng cơ thể là lúc mình chìm luôn vào giấc ngủ.

Một người bạn của mình là giáo viên dạy yoga nói rằng đôi lúc bạn ấy ngủ ngay trên thảm luôn, trong mấy lúc tự tập ở nhà.

Mình đeo đồng hồ thông minh Apple Watch hay Garmin gần như 24/24, kết quả cho thấy nhịp tim lúc ngủ tốt hơn lên sau mỗi bài tập yoga, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.


Nhịp tim khi tập yoga nhẹ nhàng có thể xuống tới 48 nha anh em.

Theo cá nhân mình đánh giá, khi tập yoga, mình tập trung vào hơi thở nên không nghĩ ngợi nhiều, đầu óc sạch sẽ, dễ đi vào giấc ngủ. Thứ hai là cơ bắp được kéo căng, rồi thư giãn, nên rất thoải mái, dễ thả lỏng để ngủ.

Chú ý, các bạn không nên tập những bài nặng và khó, vì nhịp tim tăng lên quá thì sẽ khó ngủ hơn.

Đôi lúc mình lười thì mình chỉ đơn giản là nằm xuống. Tập trung ý nghĩ vào hai bàn tay, bàn chân, làn da khi tiếp xúc với mền gối. Nằm ở bất kỳ tư thế nào mình thích. Sau đó, hít thở đều đặn, có thể tập trung chú ý lắng nghe không gian chung quanh, hoặc đếm nhịp thở, hoặc tưởng tượng tới một khu rừng mát mẻ. Nhưng tuyệt đối không để đầu óc đi xa quá. Khi đó, mình sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Kỹ thuật này khá giống với kỹ thuật ngủ của quân đội Mỹ nhé anh em.

Đoạn này xin mở ngoặc một xíu, là mình không phải người dễ ngủ. Do đó mình mới tìm hiểu các phương pháp ngủ. Sau thời gian dài, mình thấy tập luyện thể thao và yoga trước khi ngủ sẽ giúp mình ngủ nhanh và sâu hơn.

Có những hôm suy nghĩ nhiều quá, hoặc làm việc muộn, thì việc khó ngủ là đương nhiên nha anh em. Dù áp dụng phương pháp gì cũng chả ngủ được. Nếu không ngủ được, mình được khuyên là không nên tự ép mình sẽ càng khó ngủ hơn. Anh em có thể dậy đọc sách, xem phim, làm cái gì anh em thích, thay vì đấu tranh với bản thân trên giường.

Nghiên cứu: Yoga giúp ngủ nhanh, ngủ sâu, ít bị thức dậy giữa đêm

Một nghiên cứu của Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, thêm các bài tập yoga hàng ngày đối với người lớn tuổi có thể giúp ngủ ngon hơn, chất lượng sống tốt hơn.

Còn theo lý giải của WebMD, các kỹ thuật thở chậm, tập trung trong yoga kích thích dây thần kinh phế vị. Dây thần kinh này ảnh hưởng đến hệ thần kinh phó giao cảm, vốn dùng để điều khiển chức năng nghỉ ngơi của có thể và giúp bạn ngủ ngon hơn. Yoga cũng giúp làm giảm nhịp tim của các bạn và giúp tiêu hoá tốt hơn.

Cũng theo WeMD, yoga có liên quan đến chánh niệm (mindfulness), tức là tập trung vào hiện tại. Việc thực hành chánh niệm giúp tăng chất melatonin, một hormon giúp bạn buồn ngủ. Chánh niệm cũng giúp chúng ta kiểm soát nhịp tim và những thay đổi nhịp thở có liên quan đến chứng lo lắng.

Chánh niệm giúp giảm một số hormon liên quan đến căng thẳng. Điều này giúp tăng chất lượng giấc ngủ của anh em. Chánh niệm cũng có liên quan chặt chẽ dến việc giúp anh em đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn, và ít bị thức giấc giữa đêm.

Một nghiên cứu của CDC Mỹ, 86% người tập yoga cho biết họ giảm được stress và thư giãn. 67% người cải thiện được tâm trạng qua các bài tập yoga.

Các thể loại yoga nào nên tập buổi tối?

Có nhiều loại yoga. Hot yoga và vinyasa có nhiều bài tập đòi hỏi mức năng lượng từ vừa đến cao, tương tự với các bài tập sức mạnh. Nó phù hợp để anh em tập luyện hàng ngày. Nhưng kiểu tập này nên luyện trước khi ngủ vài ba tiếng, chứ tập cận giờ ngủ quá thì càng khó ngủ nhé anh em. Như mình đã nói, ngay trước khi ngủ thì tập nhẹ thôi.

Trang WebMD đề xuất một số môn yoga như Restorative Yoga, Hatha Yoga, Yoga Nidra.

Restorative Yoga bao gồm các tư thế giúp chúng ta thư giãn. Người tập thường sử dụng chăn hoặc gối để hỗ trợ trong các bài tập. Các tư thế thường được giữ lâu hơn so với yoga truyền thống. Môn này được chứng minh là có thể giúp hạ huyết áp và làm chậm nhịp tim. Nó có thể giúp anh em ngủ nhanh hơn.

Hatha Yoga. Môn này có phong cách nhẹ nhàng, thường tập trung vào việc làm chậm các giai đoạn thở của người tập. Khi anh em kéo dài thời gian của một tư thế, anh em đồng thời kéo dài nhịp hít vào, giữ lại, và sau đó từ từ thở ra. Hatha yoga nhằm mục đích hợp nhất cơ thể, hơi thở và sự tập trung của bạn.‌

Yoga Nidra. Thể loại này anh em sẽ nằm khi tập. Cái này giống như một bài thiền, hướng anh em tập trung vào quan sát bản thân. Trong khi tập, anh em được yêu cầu tập trung vào các bộ phận của cơ thể trong khi quan sát hơi thở.

Một số tư thế đơn giản cho anh em tập

Mình hay tập khoảng 15-25 phút. Lê YouTube tìm các bài tập yoga trước khi ngủ là có. Mình quan sát thấy các video do người hướng dẫn là nữ sẽ có các bài tập nhẹ nhàng, video của mấy anh nam thì sẽ yêu cầu sức mạnh hơn một chút. Do đó, bài tập trước khi ngủ thì anh em nên chọn các bài nhẹ thôi, bài nặng thì tập trong ngày.

Đây là một số bài tập do WebMD tư vấn, giúp anh em thư giãn trước khi ngủ. Đây là các động tác cực kỳ dễ thực hiện, tuy nhiên mình nghĩ phải tập tầm ít nhất 10 phút trở lên thì cơ thể mình mới cảm thấy thư giãn, suy nghĩ của mình mới được lọc sạch trước khi đi ngủ. Chứ tập vài động tác thì chả ý nghĩa gì.

Viparita karani. Đây là tư thế chân anh em sẽ dựa vào tường. Anh em dùng thảm tập, hoặc nằm trên giường sát vào tường, rồi đặt hai chân sát vào tường để cơ thể tạo thành hình chữ L. Thư giãn hai tay cạnh hông.


Supta baddha konasana. Đây là tư thế con bướm. Anh em nằm ngửa ra, đầu gối cong lên. Hai bạn chận chạm nhau, chụm lại, thả lỏng gối ra hai bên. Anh em có thể đặt tay qua đầu hoặc sang hai bên, miễn sao thấy thoải mái.


Savasana. Đây thường là tư thế cuối cùng trong một bài tập yoga. Anh em nằm thẳng, hai tay đặt thoải mái bên hông và lòng bàn tay hướng lên. Chú ý thở đều. Đây là tư thế mình thình nhất, dĩ nhiên là sau khi tập 15-25 phút khá căng cứng thì đây là lúc thư giãn, rất dễ ngủ sau đó.

Ảnh: fizkes / Shutterstock

Một hướng dẫn toàn diện giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Vì sao bạn khó ngủ và cách để ngủ ngon hơn? Dưới đây là toàn bộ các cách bao gồm kỹ thuật thư giãn, ăn uống, thói quen, thay đổi không gian phòng ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Bài này được WikiHow viết cùng với bác sĩ Alex…

tinhte.vn