Tải app ShopBack

Honda winner x


Giảm cân thời dịch 5 tháng - 5kg bằng tập luyện thể thao trong nhà (bơi - đạp - chạy)
Rất hay và hữu ích!/13 người
7 thángBình luận: 108
Năm 2020 với nhiều đợt dịch bùng phát khiến các giải chạy bộ liên tục bị hoãn, huỷ đã làm mình mất động lực tập luyện và hệ quả tất yếu là mình đã tăng cân kỷ lục từ 65kg lên 72kg. Quá cân khiến cơ thể mình trở nên nặng nề, thiếu linh hoạt và yếu. Cảm thấy không ổn, mình quyết định quay lại thích nghi với việc luyện tập mùa dịch bằng bơi, đạp, chạy trong nhà để giảm cân. Chia sẻ với anh em về quá trình này của mình.

1. Lựa chọn phương pháp giảm cân


tinhte_giam_can_6.jpg
Cách giảm cân của mình rất đơn giản, duy trì lượng calories đốt đi trong ngày luôn cao hơn lượng calories nạp vào. Ngày nào ăn nhiều thì hôm sau tập nhiều, nhưng tất nhiên phải hạn chế những ngày ăn uống quá nhiều đặc biệt là đồ có cồn.

Tính lượng calories mà cơ thể tại thời điểm bắt đầu giảm cần thiết trong ngày

Cái này các bạn có thể dùng các website có công cụ tính miễn phí trên mạng, chỉ cần nhập số tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tần suất vận động là nó sẽ tính ra số calories cần thiết để duy trì những hoạt động bình thường hàng ngày. Không cần quá căng thẳng với con số này, chỉ cần tương đối chính xác. Ví dụ ở đây mình dùng bảng tính của sieutinh.com

tinhte_giam_can_7.jpg

Quảng cáo


Nhập thông số cá nhân và tần suất vận động

tinhte_giam_can_8.jpg
Cơ thể của mình sẽ cần khoảng 2000 kcal cho lượng vận động cơ bản trong ngày

Tính lượng calories nạp vào khi ăn uống

Mình chỉ có vài món ăn quen thuộc nên chỉ cần ghi nhớ tương đối lượng calories của các món ăn này
  • Một dĩa cơm ~ 500 kcal
  • Một tô phở hoặc bún hoặc miến hoặc mì ~ 600 kcal
  • Một cái bánh bao, bánh giò ~ 200 kcal
  • Một cái đùi gà ~ 300 kcal, nếu là kfc chiên thì có thể lên tới 400 kcal
  • Một ly bia ~ 150 kcal
  • Một ly cafe ~ 100 kcal
  • Mình ăn các món liên quan đến rau thoải mái mà không quan tâm đến lượng kcal. Các món canh rau của Việt Nam vừa ngon vừa nhiều chất xơ và vitamin
  • Mình cũng ăn các món cá thoải mái vì thực tế tần suất ăn cá trong bữa ăn của mình khá ít
Mình chỉ nhớ nhiêu đây thôi, khi nào ăn món gì lạ thì mình google để biết chứ không mất công nhớ. Google để biết lượng nạp vào rồi hôm sau tập đốt đi chứ vẫn ăn ngon lành nhé. Kiêng kem quá mất vui.

Với bảng tính như trên thì nếu một ngày bình thường mình ăn sáng, ăn trưa, ăn chiều mỗi bữa một phần cơm - phở - bún - miến… uống một ly cafe và một ly bia sẽ rơi vào khoảng 2000 calories tương đương với lượng calories mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Suy ra mình chỉ cần tập thêm 30 - 60 phút thể thao là cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt calories và giảm cân.

Lưu ý
Nếu cơ thể các bạn đang trong quá trình tăng cân (giai đoạn hấp thụ tốt và tích mỡ) thì nó cần một quãng thời gian để đảo ngược quá trình này. Từ tăng cân chuyển thành giữ cân rồi mới giảm cân. Giống như một chiếc xe đang chạy tới, nó cần chạy chậm, dừng lại rồi mới trả số lùi được, không thể đang chạy tới mà lùi lại ngay (nếu có thì do các bạn dùng cách uống thuốc giảm cân, cơ thể đào thải nước, cách này giảm nhanh nhưng không bền)

2. Tập luyện


tinhte_giam_can_10.JPG
Nếu các bạn đang không có thói quen chơi thể thao thì sẽ thật khó để bắt đầu cái này. Hãy cố gắng tìm kiếm một môn thể thao nào mà các bạn yêu thích hay có động lực để chơi nhất. Mình thì có tiền đề thích chơi thể thao trước rồi nên quay lại tập luyện có phần dễ hơn, chỉ là phải thích nghi với việc tập luyện mùa dịch mà thôi. Mình chơi các môn sau: Chạy bộ trong nhà, chạy bộ ngoài trời, chạy bộ địa hình, đạp xe trong nhà, đạp xe ngoài trời, bơi hồ bơi, tập bổ trợ bằng các bài bodyweight và tập sức mạnh với các cục tạ nhẹ.

Quảng cáo



tinhte_giam_can_9.jpg
Các môn mình chơi đều rất đơn giản và dễ chơi, mình sử dụng phòng gym của chung cư, hồ bơi chung cư và đường chạy gần nhà. Mình không tham gia chạy hay tập với các nhóm hội vì quãng đường di chuyển xa, mất nhiều thời gian và do dịch nên mình cũng không muốn tụ tập đông người

Tóm tắt khối lượng tập luyện trong 5 tháng


tinhte_giam_can_1.jpg
Bảng thống kê tất cả các môn thể thao mình đã chơi trong 5 tháng

tinhte_giam_can_3.jpg
Chạy bộ 524km chạy trong đó chạy trên máy là nhiều nhất, thỉnh thoảng mình chạy bên ngoài để đỡ nhàm chán và cuối tuần mình thường xuống núi Dinh - Bà Rịa để chạy địa hình cùng bạn bè

tinhte_giam_can_5.jpg

Quảng cáo


Đạp xe 92km, mình thì không thích đạp xe nên mình chỉ đạp vào những ngày cần tập nhưng chân quá căng vì chạy nhiều. Một dạng tập thay thế khi không thể chạy được

tinhte_giam_can_4.jpg
Bơi 33km, mình đặc biệt thích bơi và coi bơi là hoạt động vừa để thư giãn sau ngày làm việc căng thẳng và vừa để hồi phục sau những bài chạy nặng

5393321_tinhte_halo_band_-13.jpg
Tập bổ trợ bao gồm các bài tập phần thân trên cho tay, vai, lưng hoặc các bài tập core cho bụng, sườn, lưng dưới hay các bài tập cho đùi ở những nhóm cơ mà chạy khó mạnh lên được. Mình tận dụng các phần mềm hỗ trợ tập như Nike Training Club và Apple Fitness+ để tập, bài tập của các phần mềm này rất vui vẻ, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao

3. Kết quả và đánh giá ưu nhược điểm phương pháp giảm cân của mình


tinhte_giam_can_2.jpg
Mỗi tháng mình giảm khoảng 1,5kg - 2kg và sau 5 tháng mình đã về số cân nặng 67kg

Ưu điểm

  • Không phải ăn kiêng
  • Vẫn có thể uống đồ có cồn
  • Giảm cân nhưng cơ thể luôn trong trạng thái khoẻ mạnh, hưng phấn
  • Ít tốn kém vì không phải mua thêm đồ dinh dưỡng chuyên biệt, không cần đến phòng tập

Nhược điểm

  • Tốc độ giảm cân chậm, nếu kết hợp ăn uống thì có thể giảm nhanh hơn nhưng sẽ mất vui nên mình không chọn cách này
  • Hơi tốn thời gian cho bạn nào bận rộn, mỗi ngày phải dành ít nhất 1 tiếng cho việc luyện tập
  • Hơi nhàm chán vì đa phần phải tập một mình
tinhte_giam_can.jpg
108 bình luận
Nên xem xét khẩu phần ăn long ơi. Thực sự nếu vui mồm ngồi nhậu lai rai có thể nạp lượng calo hơn 2k ngay. Với lượng calo như vậy thì phải chạy 2 cái FM mới đủ sức giúp cơ thể hồi phục lại trạng thái trước khi ăn. Để giảm cân thì quan trọng nhất vẫn phải là giảm lượng calo nạp vào cơ thể
@duyvua Phải vậy mới vui bác ạ! Nào anh em gặp làm ly bia nhé! Hahaaa
duyvua
TÍCH CỰC
7 tháng
@Trần Hoàng Long. Mình không uống bia rượu, chỉ uống nước ngọt thôi. Khi nào gặp làm ly nước ngọt hoặc cafe haha. Ngày xưa tầm năm 2013 đáng lẽ cũng vào làm ở Tinhte rồi. Hồi đó gặp anh Hiệp phỏng vấn, rồi vào làm thử việc một tuần, xong mình có việc xin nghỉ vài hôm. Hồi đó đang bị trầm cảm nhẹ nên đầu óc khùng khùng, nghỉ vài hôm rồi không muốn quay lại nữa, xong thấy bên Tinhte cũng không follow up nên mình lờ luôn :v. Đến giờ vẫn chưa gửi lời xin lỗi tới anh Hiệp nữa :v
@duyvua Hồi đó bác tính vào làm mảng nào thế? Tinhte là vậy ạ, không ràng buộc và níu kéo! 😁
duyvua
TÍCH CỰC
7 tháng
@Trần Hoàng Long. Đợt đó mình gặp anh Hiệp nói về ý tưởng dựng video để review sản phẩm nhìn cho nó hấp dẫn hơn 😁. Cũng không nhớ anh Hiệp định cho làm bên nào, chỉ nhớ có vào làm thử việc một tuần. Hồi đó cũng sẵn đam mê công nghệ, nên nghĩ vào làm cũng thích kkk.
Ruiz
CAO CẤP
7 tháng
Mua cọng dây speed 80k, ngày nhảy 1000 cái + hít đất 20 cái, đỡ hao tiền hơn
@Ruiz Nhảy thế khớp khối chịu nổi không vậy
@Ruiz mình giống bạn này, nhưng t nhảy 30p thôi
5p nhảy, 5p nghỉ,
nhay dây kiễu box step sau tăng dần tốc độ
Nhảy dây đúng là ngon, bổ rẻ. Mình nhảy dạng cơ bản max liên tục có lần được 1,2k. Có điều món này phải khởi động kỹ. Nhảy liên tục tầm 10 phút mồ hôi vã như tắm.
@Ruiz Tập kiểu này chả ăn thua nhé! Tập là phải vầy: nhảy 1 lần 1000 cái làm 2,3 rep tuỳ sức khoẻ, ngày 2,3 lần, hít đất thì sáng 20, trưa 20, chiều 20 may ra giảm được ít kg
Tập ntn thì coi như ko giảm mấy, nhưng sức khỏe bác chủ top tăng thấy rõ.
Mình có thời gian ép cân thành công nhất là 3 tuần giảm 6kg. Cũng duy trì được khá lâu tuy nhiên sau đó do Tết + đóng gym + ko còn kỉ luật và thích ăn nhiều nên mình tăng lại 😆
Kẻ ăn không hết người mần không ra.
Đang mong lên được 5kg mà càng ngày càng teo dù không bệnh.
@Bút xanh có tập tành gì không 😁
@Bút xanh còn kẻ thì muốn giảm nhưng éo giảm dc đây này =))
@theon2709 Có hết, cafe nguyên chất hàng ngày, ăn không nhiều,
làm lao động chân tay hết mình, chịu phơi nắng.
@Bút xanh ăn không nhiều 😁
Mình thì fast kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ để fill dạ dày. fast 2 ngày cuối tuần giảm đc tầm 500 g.
Nhưng phương pháp của bạn thì khoa học hơn.
162910658
ĐẠI BÀNG
7 tháng
@Blitzwaffen Đôi lúc 500gram của bác nó giống việc trước hay sau vệ sinh. Hoặc mặc đồ như thế nào á. Em mỗi lần cân là sáng sớm và nude toàn bộ. Hạn chế sai sót
@162910658 500gr là 2 ngày cuối tuần thôi bạn, 2 tuần giảm đc 1kg.
@Blitzwaffen Giảm 500g ??
Mình tắm là đã giảm đc ngần này 😆))
pnbc
ĐẠI BÀNG
7 tháng
@162910658 @162910658 mình cân giống bạn
@adagioleonard mình đi ị là đã giảm dc 1kg =)))
May là ở chung cư còn có GYM, bơi mà chơi. Chứ ở ngoài cấm hết rồi MOD à
10 năm nay mình quyết tâm mà ko giảm đc cân nào là sao ta
trung bình mỗi lần tập là chạy bao nhiêu phút vậy mod , mình xêm chiều cao với tuổi mod luôn đây
@ctgtt_k48 Pace 6 thì cũng chơi thoải mái thôi, cơ mà giảm cân thì cứ chạy nhẹ nhàng
ctgtt_k48
ĐẠI BÀNG
7 tháng
@huynhpv mình chạy đc nhưng vs ng mới là k có nổi vs tgian đó, chạy là phê ngay
oldman20
TÍCH CỰC
7 tháng
@ctgtt_k48 voãi, m mang máy ss cài Health chạy hơn 9km cả đi cả về 45', mà chạy chậm bỏ mía, nhanh chắc cũng k hết km đc
Screenshot_20210512-120003_Samsung Health.jpg
@ctgtt_k48 5km dưới 30p đơn giản ạ. 8km mà vẫn tốc độ như vậy thì game khó hơn tí
Tùy thể trạng cơ thể hiện tại nữa, em cũng ráng tập và dinh dưỡng phù hợp trong nửa năm giảm 10kg nè 😁
Chia sẽ cách anh em phụ việc nhà với gấu để đốt cháy calo nè 🤣
Còn mình ngoài phụ việc nhà, thì hàng ngày chạy gần nhà thôi (trung bình 10-15km mỗi ngày) 😉
P/s: mình 40 rồi, vẫn giữ ổn định 64kg gần 2 năm qua 😂
Cali - Nhung viec dot Calo.png
fitbitshare_1453219792.png
pingcu
ĐẠI BÀNG
7 tháng
@nuhuta bác chạy 10-15km mỗi ngày thì ae đu theo bác sao nổi, hardcore thực sự
duyvua
TÍCH CỰC
7 tháng
@nuhuta Quá dữ dội. Em trẻ hơn anh 6 tuổi, mà chạy có 3 ngày một tuần, mỗi lần có 5km 😜
@nuhuta Chạy pace & nhịp tim thế này thì cũng có đầu tư &tìm hiểu rồi
162910658
ĐẠI BÀNG
7 tháng
Khẩu phần ăn là quan trọng nhất. Cá nhân mình hiện đã giảm 4kg (76-72)trong 20 ngày mà ko chơi thể thao gì. Khẩu phần ăn mình như sau.
Sáng 1 chén cơm nguội + xì dầu hoặc cafe 0
Trưa 1 chén cơm + đồ ăn. Tùy lượng làm việc.
Tối nhịn cơm chỉ ăn 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng và ăn sớm trước 6h
Thời gian đầu việc khó khăn nhất là đấu tranh với dạ dày. Vì đang ăn nhiều mà ăn ít như vậy thì rất khó. Sau thời gian không thấy dạ dày nó kêu gào nữa và nếu ăn 2 chén cơm thì thấy tức bụng. Bạn đã thành công một nửa
Mình dự tính sau khi xuống 69 sẽ tập thể thao thêm khi đó lượng mỡ trong người cũng đã ít hơn. Thời điểm này mà tập thì phải ăn hơn chút. Mình thuộc dạng hấp thu tốt. Thời sinh viên vừa tập vừa ăn nhiều quá có giai đoạn 1 ngày tăng 1 kg. (17h hằng ngày cùng một bộ đồ một cái cân tại phòng gym nên khả năng sai là rất ít)
@162910658 1 ngày tăng 1kg là phân đó pa 😁
@162910658 Tỷ like cho bác
oldman20
TÍCH CỰC
7 tháng
@theon2709 vậy nếu k đi thì sao?
Cười vô mặt
@oldman20 thì người lại hấp thụ ngược lại phân nên với 1 ngày 1kg đó, ổng này nhà nước mà biết thì bị bắt về nghiên cứu gen sản xuất tăng trọng cho lợn thì siêu lợi nhuận....một ngày tăng 1 ký cơ mà :|
kẻ ăn ko hết người lần ko ra !!! Tui lại muốn béo mà ko được haizzzz
mình trước cũng tong teo, đứa em họ cũng vậy nhưng sau cứ ngủ đủ giấc, gym gủng vào ăn tăng lên + nước ép hoa quả, chuối chủng vào là tăng kg hết còn không đổ mổ hôi tập lè cả lưỡi ra thì hấp thu khá kém..,
P/s: Mình 1m65 tạng xương nhỏ chưa bao h quá 60kg, có lúc lười mùa dịch năm ngoái nằm nhà nhiều còn có 52kg, được cái thích lên thích xuống kg là do mình 😁
oldman20
TÍCH CỰC
7 tháng
@theon2709 giống mình phết, nhưng mà lên toàn lên vào bụng, đùi chả to tẹo nào 😔
@oldman20 cơ địa đùi cũng to chậm, gánh tạ hoài toàn vào đít...giảm mỡ bụng chật vật mặc dù tỉ lệ fat thấp =]]
Giảm 1,5kg-2kg/tháng + giữ/tăng khối cơ -> giảm cân khoa học nè. Chúc mừng ad nha!
Lời khen từ 1 bs dinh dưỡng.
Lưu ý: đây là chế độ cá thể hoá, nhưng quan trọng nhất là ý chí và kỉ luật.
Chúc mọi người thành công!
Tăng cân mới khó chứ giảm thì có cái gì, bớt bớt cái mồm đi là sụt ngay.
pingcu
ĐẠI BÀNG
7 tháng
@Fan_phong_trào với nhiều người thì bớt bớt cái mồm lại rất khó chứ tăng cân thì có gì đâu, như e này 😆
Tréo
TÍCH CỰC
7 tháng
Mod cho hỏi mấy thống kê mod dùng của app nào ra? Apple Fitness+ hình như chưa có ở Việt Nam, mình đang tìm mua gói Apple One mà không thấy Fitness+?
Tréo
TÍCH CỰC
7 tháng
@Tréo Có bác nào biết không ạ?
chỗ mình không có phòng tập, máy chạy cũng như hồ bơi, mình chọn phương pháp nằm yên 1 chỗ hít thở nhẹ nhàng, mình đã giảm được 3kg trong 3 tuần!
xube09
ĐẠI BÀNG
7 tháng
hehe. Mình là du học sinh do dịch nên về. Lúc về VN cỡ 70kg cao 1m64. Sau 1 năm cũng về được 62kg. Nhìn chung giảm càng chậm thì càng bền và cốt lõi đến từ chế độ dinh dưỡng








  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019