Năm 2020 với nhiều đợt dịch bùng phát khiến các giải chạy bộ liên tục bị hoãn, huỷ đã làm mình mất động lực tập luyện và hệ quả tất yếu là mình đã tăng cân kỷ lục từ 65kg lên 72kg. Quá cân khiến cơ thể mình trở nên nặng nề, thiếu linh hoạt và yếu. Cảm thấy không ổn, mình quyết định quay lại thích nghi với việc luyện tập mùa dịch bằng bơi, đạp, chạy trong nhà để giảm cân. Chia sẻ với anh em về quá trình này của mình.
Cách giảm cân của mình rất đơn giản, duy trì lượng calories đốt đi trong ngày luôn cao hơn lượng calories nạp vào. Ngày nào ăn nhiều thì hôm sau tập nhiều, nhưng tất nhiên phải hạn chế những ngày ăn uống quá nhiều đặc biệt là đồ có cồn.
1. Lựa chọn phương pháp giảm cân
Cách giảm cân của mình rất đơn giản, duy trì lượng calories đốt đi trong ngày luôn cao hơn lượng calories nạp vào. Ngày nào ăn nhiều thì hôm sau tập nhiều, nhưng tất nhiên phải hạn chế những ngày ăn uống quá nhiều đặc biệt là đồ có cồn.
Tính lượng calories mà cơ thể tại thời điểm bắt đầu giảm cần thiết trong ngày
Cái này các bạn có thể dùng các website có công cụ tính miễn phí trên mạng, chỉ cần nhập số tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tần suất vận động là nó sẽ tính ra số calories cần thiết để duy trì những hoạt động bình thường hàng ngày. Không cần quá căng thẳng với con số này, chỉ cần tương đối chính xác. Ví dụ ở đây mình dùng bảng tính của sieutinh.com
Nhập thông số cá nhân và tần suất vận động
Cơ thể của mình sẽ cần khoảng 2000 kcal cho lượng vận động cơ bản trong ngày
Tính lượng calories nạp vào khi ăn uống
Mình chỉ có vài món ăn quen thuộc nên chỉ cần ghi nhớ tương đối lượng calories của các món ăn này- Một dĩa cơm ~ 500 kcal
- Một tô phở hoặc bún hoặc miến hoặc mì ~ 600 kcal
- Một cái bánh bao, bánh giò ~ 200 kcal
- Một cái đùi gà ~ 300 kcal, nếu là kfc chiên thì có thể lên tới 400 kcal
- Một ly bia ~ 150 kcal
- Một ly cafe ~ 100 kcal
- Mình ăn các món liên quan đến rau thoải mái mà không quan tâm đến lượng kcal. Các món canh rau của Việt Nam vừa ngon vừa nhiều chất xơ và vitamin
- Mình cũng ăn các món cá thoải mái vì thực tế tần suất ăn cá trong bữa ăn của mình khá ít
Với bảng tính như trên thì nếu một ngày bình thường mình ăn sáng, ăn trưa, ăn chiều mỗi bữa một phần cơm - phở - bún - miến… uống một ly cafe và một ly bia sẽ rơi vào khoảng 2000 calories tương đương với lượng calories mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Suy ra mình chỉ cần tập thêm 30 - 60 phút thể thao là cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt calories và giảm cân.
Lưu ý
Nếu cơ thể các bạn đang trong quá trình tăng cân (giai đoạn hấp thụ tốt và tích mỡ) thì nó cần một quãng thời gian để đảo ngược quá trình này. Từ tăng cân chuyển thành giữ cân rồi mới giảm cân. Giống như một chiếc xe đang chạy tới, nó cần chạy chậm, dừng lại rồi mới trả số lùi được, không thể đang chạy tới mà lùi lại ngay (nếu có thì do các bạn dùng cách uống thuốc giảm cân, cơ thể đào thải nước, cách này giảm nhanh nhưng không bền)
2. Tập luyện
Nếu các bạn đang không có thói quen chơi thể thao thì sẽ thật khó để bắt đầu cái này. Hãy cố gắng tìm kiếm một môn thể thao nào mà các bạn yêu thích hay có động lực để chơi nhất. Mình thì có tiền đề thích chơi thể thao trước rồi nên quay lại tập luyện có phần dễ hơn, chỉ là phải thích nghi với việc tập luyện mùa dịch mà thôi. Mình chơi các môn sau: Chạy bộ trong nhà, chạy bộ ngoài trời, chạy bộ địa hình, đạp xe trong nhà, đạp xe ngoài trời, bơi hồ bơi, tập bổ trợ bằng các bài bodyweight và tập sức mạnh với các cục tạ nhẹ.
Quảng cáo
Các môn mình chơi đều rất đơn giản và dễ chơi, mình sử dụng phòng gym của chung cư, hồ bơi chung cư và đường chạy gần nhà. Mình không tham gia chạy hay tập với các nhóm hội vì quãng đường di chuyển xa, mất nhiều thời gian và do dịch nên mình cũng không muốn tụ tập đông người
Tóm tắt khối lượng tập luyện trong 5 tháng
Bảng thống kê tất cả các môn thể thao mình đã chơi trong 5 tháng
Chạy bộ 524km chạy trong đó chạy trên máy là nhiều nhất, thỉnh thoảng mình chạy bên ngoài để đỡ nhàm chán và cuối tuần mình thường xuống núi Dinh - Bà Rịa để chạy địa hình cùng bạn bè
Quảng cáo
Đạp xe 92km, mình thì không thích đạp xe nên mình chỉ đạp vào những ngày cần tập nhưng chân quá căng vì chạy nhiều. Một dạng tập thay thế khi không thể chạy được
Bơi 33km, mình đặc biệt thích bơi và coi bơi là hoạt động vừa để thư giãn sau ngày làm việc căng thẳng và vừa để hồi phục sau những bài chạy nặng
Tập bổ trợ bao gồm các bài tập phần thân trên cho tay, vai, lưng hoặc các bài tập core cho bụng, sườn, lưng dưới hay các bài tập cho đùi ở những nhóm cơ mà chạy khó mạnh lên được. Mình tận dụng các phần mềm hỗ trợ tập như Nike Training Club và Apple Fitness+ để tập, bài tập của các phần mềm này rất vui vẻ, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao
3. Kết quả và đánh giá ưu nhược điểm phương pháp giảm cân của mình
Mỗi tháng mình giảm khoảng 1,5kg - 2kg và sau 5 tháng mình đã về số cân nặng 67kg
Ưu điểm
- Không phải ăn kiêng
- Vẫn có thể uống đồ có cồn
- Giảm cân nhưng cơ thể luôn trong trạng thái khoẻ mạnh, hưng phấn
- Ít tốn kém vì không phải mua thêm đồ dinh dưỡng chuyên biệt, không cần đến phòng tập
Nhược điểm
- Tốc độ giảm cân chậm, nếu kết hợp ăn uống thì có thể giảm nhanh hơn nhưng sẽ mất vui nên mình không chọn cách này
- Hơi tốn thời gian cho bạn nào bận rộn, mỗi ngày phải dành ít nhất 1 tiếng cho việc luyện tập
- Hơi nhàm chán vì đa phần phải tập một mình
