[Infographic] Ngủ như thế nào để phát triển cơ bắp sau khi tập luyện?
Bài hay!/10 người
BaroTo
một thángBình luận: 42
[Infographic] Ngủ như thế nào để phát triển cơ bắp sau khi tập luyện?
Cố gắng ngủ sau khi tập thể dục có thể khó khăn hơn rất nhiều so với những gì bạn tưởng tượng ban đầu. Mặc dù bạn có thể cảm thấy kiệt sức về thể chất, nhưng chứng mất ngủ sau khi tập thể dục có thể xuất hiện, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả và cường độ cao.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng để phát triển cơ?


  • Sửa chữa: Trong quá trình tập luyện vất vả, cơ bắp tích tụ những vết rách siêu nhỏ. Giấc ngủ giúp chữa lành những vết rách đó bằng cách sản sinh ra các phân tử để sửa chữa các vấn đề về cơ bắp, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
  • Phát triển: Cơ thể cần tổng hợp protein nhanh hơn so với việc phân hủy chúng để hình thành cơ bắp. Ngủ là thời gian tốt nhất để cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng hấp thụ cho quá trình tổng hợp protein này vì đây là thời gian dài nhất mà chúng ta không ăn.

Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn khi tập thể dục?


  • Mất nước do đổ mồ hôi.
  • Caffeine được tiêu thụ qua đồ uống tăng lực / đồ ăn nhẹ.
  • Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
  • Ức chế sản xuất melatonin.
  • Hệ thần kinh và nội tiết được kích thích.

Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?


  • Rất khó để giảm nhiệt độ cơ thể khi bạn bị mất nước sau các bài tập sức bền. Mất nước cũng làm tăng nhịp tim của bạn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không ngủ được!
  • Trong quá trình tập thể dục, chúng ta sản sinh ra các hormone căng thẳng cortisol và norepinephrine. Cơ thể vẫn căng thẳng ngay cả sau khi buổi tập kết thúc!
  • Cortisol cũng làm ngừng sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ). Đèn sáng ở phòng tập thể dục cũng sẽ ức chế sản xuất melatonin.

Cách ngăn ngừa chứng mất ngủ sau khi tập thể dục


  • Tập thể dục không ít hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Chỉ tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục, không uống liên tục trong suốt quá trình tập.
  • Tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn để dễ ngủ hơn.
  • Để có một giấc ngủ thoải mái, hãy làm mát phòng ngủ của bạn.

Infographic dưới đây sẽ cho chúng ta biết các mẹo để có giấc ngủ ngon sau khi tập luyện để phát triển cơ bắp tốt hơn. Mời các bạn theo dõi!
sleep copy.png
sleep-2.png
sleep-3.png
Nguồn: dreams.co.uk
42 bình luận
Tập xong sung sao ngủ được.
@blacksun2511 Tập nhẹ thì còn sức chứ tập nặng lên cơ không làm ăn đc gì đâu.
Ngủ 69tư thế với gái là cơ bắp phát triển nhất.
@ptp49 Ngủ 15’ bằng xúc 2 ta than bác ah 😆
@ptp49 Damdang vãi..kkkk
Tôi tin em!
cu hiep.jpg
có cách nào ngủ mà lên cơ mà không cần tập luyện hơm?
@Phan Huy Thọ Làm chục viên thuốc ngủ bác ơi. Không ai đánh thuế giấc mơ.
l9ngD
ĐẠI BÀNG
một tháng
@Phan Huy Thọ Mình ko chắc 100%, nhưng steroids có thể làm đc điều đó, nếu bạn ko sợ phản ứng phụ. Bạn tìm hiểu trên google 1 chút là sẽ hiểu điều bạn mong muốn ko có gì là khó, chỉ có phần nguy hiểm thôi. Heo, bò, gà siêu nạc cũng từ steroids mà ra ko đó!
@Phan Huy Thọ @Phan Huy Thọ
Có đọc 1 nguyên cứu bảo gồng cơ có tác dụng tăng cơ bắp y hệt tập tạ dù chất lượng cơ ko bằng.

Nghe khó tin thiệt, ko biết bác nào chơi kiểu này chưa.
@KeniVinh cũng có một nghiên cứu cho rằng, chỉ cần nghĩ đến tập luyện thì cũng có tăng một chút xíu xiu, không biết có đúng không :p
l9ngD
ĐẠI BÀNG
một tháng
Thực ra 6 tới 7 tiếng là cũng đủ hồi phục rồi. Ngủ 8 đến 10 tiếng là quá nhiều cho 1 ngày, 1 ngày chỉ có 24 tiếng mà hết 2-3 tiếng cho tập luyện 8-12 đi làm rồi 8 - 10 tiếng cho ngủ thì... Sống lâu sống thọ mà chi để ngủ với đi tập và đi làm thì .. nghỉ thở luôn cho rồi!
@vicktorbui Mình tính thế này nhé trong 1 ngày nhé:
- Công việc của bạn ngày làm 8 tiếng, giả sử công việc của bạn như công chức, sáng đi làm đúng giờ và về đúng giờ, không phải phát triển các mối quan hệ xã hội ngoài giờ khác(tiếp khách, phát triển thị trường...), hay không phải nghiên cứu trau dồi gì thêm(học tập, nghiên cứu ngoài giờ..). Ngoài 8 tiếng làm việc, bạn sẽ mất thêm 1 tiếng cho việc ăn trưa(ở cty) và 1 tiếng di chuyển giữa nhà-văn phòng(30 phút chiều đi & 30 phút chiều về). Như vậy tổng trung bình là 10 tiếng +-15 phút cho công việc.

- 7 tiếng cho giấc ngủ. Dù 7 tiếng này là ít hơn 1 tiếng so với khuyến cáo của khoa học cho người bình thường chứ chưa nói đến người tập luyện thể thao. Nhưng dù sao cũng tuỳ cơ địa, như bạn nói là 7 tiếng.

- 1.30 phút cho luyện tập thể thao.

Như vậy tổng thời gian từ thứ Hai-Thứ Sáu của bạn sẽ mất: 10 + 7 + 1.,5 = 18.50 tiếng, và bạn sẽ còn lại 24-18.30 = 5.5 tiếng cho cho tất cả các hoạt động còn lại trong ngày bao gồm: các sinh hoạt chung với gia đình(ăn sáng, ăn tối, hỏi han...), chuyện vợ chồng con cái, cho đến quan hệ xã hội(bạn bè, đồng nghiệp...) Đấy là chưa kể bạn phải nghiên cứu công việc ngoài giờ, Ovetime hay ngồi nhậu với đồng nghiệp? Hay bận các công việc ngoài lề khác?
@l9ngD Trên 18 tuổi thì 1 ngày ngủ 7 tiếng là tối thiểu, với điều kiện là 7 tiếng chất lượng cao (nơi ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
CDC - How Much Sleep Do I Need? - Sleep and Sleep Disorders
cdc.gov
@gauto988 tại sao bác lại nghĩ tập thể dục là cứ phải tập lâu nhỉ =))), mình tập 5 buổi trên tuần, mỗi ngày chỉ tập khoảng 30-40 phút. Mà thời gian tập ngắn không có nghĩa lả tập những bài tập nhẹ nhàng; không tin thì bác cứ lên youtube search mấy bài tập full body (HIIT) xem nó "nhẹ" như nào; chưa kể có những bài chỉ cần 10-20' bác mà tập theo có khi bác thở còn không nổi chứ nói gì tới 1 tiếng. Nếu bác mà muốn làm cái gì thì bác sẽ luôn thu xếp được thời gian để thực hiện nó; còn nếu không muốn thì luôn nghĩ ra lí do hết sức hợp lí vỉ sao mình không làm. Mà xác nhận với bác là chạy bộ trong 1 tiếng có thể chạy được khoảng 10km nhé, ai chạy nhanh thì có thể hơn chứ không phải chỉ > 5km thôi đâu =)))
@westlifeplaywar Minh thích suy nghĩ của b và mình cũng đang làm như vậy
Với nhịp sống ở đô thị như hiện nay vừa tập luyện tăng thể chất. vừa làm việc công sở là bài toán khó cân bằng nhất.
@noctunalguy Thực ra không khó nếu bạn biết dùng thời gian hợp lý, như mình sáng 5 rưỡi dậy nấu ăn sáng và mang theo ăn trưa, xong vận động nhẹ 15-20 phút rồi tắm rửa đi làm, chiều tan ca thay đồ chạy tới phòng gym tập 45' là đủ, tối ngủ lúc 11h thấy người khỏe hẳn so với trước
@kedote Ban đầu mình cũng cân bằng được như thế nhưng hễ công việc át chút là loạn ngay, cái này cũng phải 1 thời gian mới cân bằng dần được
Ngủ mà gồng kinh thế
"Tập thể dục không ít hơn 3 giờ trước khi đi ngủ." nên viết thành "Ko tập td trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ". Ad dịch sát tiếng Anh quá 😆
@khanh2990 Tiếng kém dịch vậy thôi
@khanh2990 Dịch ngu vl luôn bác ạ.
bài viết chất lượng
Bài viết hay, Mình dạo này mất ngủ thường xuyên, công việc thì mất cân bằng, làm nào được giờ 😔
sev
ĐẠI BÀNG
một tháng
Khi nào có bài “Ngủ như thế nào để phát triển cơ bắp” tớ sẽ đọc 🤣
sáng mình tập xong lên văn phòng cảm thấy buồn ngủ là vì sao ta
@A0kiji Giống mình, hồi tập gym lần đầu lúc nào cũng buồn ngủ.
mấy cái trên thì đồng ý trừ cái vụ nước nóng 😁
nước lạnh giảm viêm nhanh hơn nhiều so với nước nóng
Bài viết hữu ích. Mình tập thể dục tối cũng hay mất ngủ, một phần do gìa chăng 😁
Tôi đọc bài này vì tấm hình cover chất lượng
Trước giờ tập cũng chỉ 2 tiếng hết đát ( cho khoẻ thôi ko cần model thể hình 😂) mà tập xong cỡ 2-3 tiếng sau là ngáp muốn sái quai hàm . 😂
Ước gì có cơ bắp như anh trọng ảnh
Tập xong phải ngủ luôn ạ 😔








  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019