![[Infographic] Những lầm tưởng và sự thật về Protein và những điều cần biết](https://photo2.tinhte.vn/data/attachment-files/2021/08/5575673_Cover_protein.png)
Cần bao nhiêu protein là đủ?
Nhiều protein hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là tốt hơn. Mỗi người có một nhu cầu protein khác nhau dựa trên sức khỏe, thể hình và mức độ hoạt động. Được tạo thành từ các axit amin, protein giúp xây dựng cơ bắp, xương, sụn, da, tóc và máu của chúng ta. Tuy nhiên, lượng protein dư thừa sẽ không giúp bạn phát triển cơ bắp lớn hơn hay giảm cân nhanh chóng hơn.
Protein không thể được lưu trữ trong cơ thể như chất béo và carbohydrate, vì vậy chúng ta cần bổ sung nguồn cung cấp mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể dễ dàng đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Với thực đơn một cái ức gà và một vài nắm hạt ngũ cốc là đã đủ cung cấp lượng protein hàng ngày cho một người trường thành - khoảng 55-75 gam protein cho một người nặng 70 kg. Còn đối với vận động viên thì lượng protein cần bổ sung cho việc tập luyện là 1 gam protein tương ứng với mỗi 0,5 kg cân nặng để có hiệu suất và sức khỏe tốt nhất.
Chọn nguồn protein động vật tốt
Nên nhớ, các loại thực phẩm chứa protein thường đi chung với chất béo bão hòa.
Ví dụ: Một miếng bít tết porterhouse đã được nướng chín nặng 170 gam là một nguồn cung cấp protein dồi dào với giá trị khoảng 40 gam. Nhưng nó cũng cung cấp khoảng 38 gam chất béo, 14 trong số đó là chất béo bão hòa, hơn 60% lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày. Tương tự, cùng một lượng 170 gam cá hồi cung cấp cho bạn 34 gam protein và 18 gam chất béo, 4 trong số đó là chất béo bão hòa. Một chén đậu lăng nấu chín có 18 gam protein, nhưng chỉ có <1 gam chất béo.
Các lựa chọn protein động vật tốt nhất là cá, thịt gia cầm, trứng và sữa ít chất béo. Nếu bạn yêu thích thịt đỏ, hãy chọn những phần thịt nạc nhất, chọn khẩu phần vừa phải trong chế độ ăn của bạn.
Người ăn chay có thiếu Protein không?
Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực vật như những người ăn chay. Các nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt giống, rau mầm, các loại đậu và thực phẩm từ đậu nành hữu cơ. Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và đậu Hà Lan cũng có protein dễ hấp thụ. Thực vật biển như tảo, tảo xoắn chứa nhiều protein. Và một cách bổ sung protein dễ dàng khác là bột protein tổng hợp.
Đánh giá lượng protein trong thực phẩm trong khẩu phần ăn của bạn
*Chú thích: 1 cốc ~ 240 ml, 1 muỗng canh ~ 15ml
Thịt
- 113 gam thịt bò nạc ~ 28 gam protein.
- 170 gam Bít tết ~ 42 gam protei
- 113 gam ức gà ~ 30 gam protein
- 113 gam thịt lợn ~ 25 gam protein
Cá
- 100 gam cá (hầu hết các loại cá phi lê) ~ 22 gam protein
- 113 gam cá ngừ ~ 20 gam protein
Trứng và sữa
- Trứng lớn ~ 6 gam protein
- 1 cốc sữa ~ 8 gam protein
- 1 cốc sữa chua ~ 8-12 gam protein
Đậu
- ½ cốc đậu phụ ~ 10 gam protein
- 1 cốc sữa đậu nành ~ 6-10 gam protein
- ½ cốc đậu nấu chín (Hầu hết các loại đậu gồm: đậu đen, đậu lăng,…) ~ 7-10 gam protein
- ½ cốc đậu nành nấu chín - 14 gam protein
- ½ cốc đậu Hà Lan nấu chín ~ 8 gam protein
Các loại hạt
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng ~ 8 gam protein
- ¼ cốc hạnh nhân ~ 8 gam protein
- ¼ cốc đậu phộng ~ 9 gam protein
- ¼ cốc hạt điều, ¼ cốc ~ 5 gam protein
- ¼ cốc hồ đào ~ 2,5 gam protein
- ¼ cốc hạt hướng dương ~ 6 gam protein
- ¼ cốc hạt bí ngô ~ 8 gam protein
- ¼ cốc hạt lanh ~ 8 gam protein
Các loại rau
- 1-2 cốc Rau bina ~ 5,3 gam protein
- 2 cốc măng tây hoặc bông cải xanh ~ 4,6 gam protein
- 2 cốc cải rổ hoặc cải bi xen ~ 4 gam protein
Quảng cáo
