Lập Kế Hoạch Giảm Cân 7 Ngày Tại Nhà Như Thế Nào?
antythu
2 năm trướcBình luận: 2Lượt xem: 908
Bước 1: Đặt Ra Mục Tiêu Giảm Cân Cụ Thể

Việc đặt ra mục tiêu cụ thể giúp bạn tập trung hơn, biết bản thân cần phải làm gì và tránh bị xao nhãng. Hãy đặt ra mục tiêu khả thi mà bạn nghĩ với sự cố gắng của bản thân thì hoàn toàn có thể làm được (ví dụ giảm 1kg trong 7 ngày). Việc đặt mục tiêu quá cao chỉ khiến cho bạn dễ chán nản và từ bỏ hơn thôi.

Bước 2: Hiểu biết về tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (chỉ số BMR)

Chỉ số BMR (basal metabolic rate) chính là lượng calories tối thiểu cơ thể bạn cần phải sử dụng để duy trì các hoạt động sống khi bạn không vận động.

Dù bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, rất nhiều tế bào, mô, cơ quan, hệ cơ quan vẫn hoạt động liên tục không ngừng nghỉ. Cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng giúp bạn thở, giúp tim hoạt động, giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn, ...

Chỉ số BMR được tính theo phương trình Harris Benedict như sau:

  • Đối với nam: BMR = 66,47 + (13,7 x cân nặng [kg]) + (5,0 xchiều cao [cm]) − (6,8 xtuổi [năm])
  • Đối với nữ: BMR = 655,1 + (9,6 x cân nặng [kg]) + (1,8 x chiều cao [cm]) − (4,7 x tuổi [năm])
Bước 3: Tính lượng calories cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày theo mức độ vận động

Dựa vào chỉ số BMR đã tính được ở trên, bạn có thể tính ra được tổng lượng calories trung bình mà cơ thể bạn tiêu tốn cho các hoạt động sống cơ bản và vận động hàng ngày.

Tổng lượng calories được tính bằng cách lấy chỉ số BMR x chỉ số hoạt động:
  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Thể dục thể thao 1 – 3 ngày/ tuần: BMR x 1,375
  • Thể dục thể thao 6 – 7 ngày/ tuần: BMR x 1,725
  • Thể dục thể thao gấp đôi trong ngày, 7 ngày/tuần: BMR x 1,9
Ví dụ: Bạn là nữ, nặng 47 kg, cao 1,51m, 29 tuổi và ít vận động:

BMR = 655,1 + (9,6 x 55) + (1,8 x 151) − (4,7 x 29) = 1318,6

Vậy tổng calories cơ thể cần cho 1 ngày = BMR x 1,2 = 1318,6 x 1,2 =1582,32
Vậy, nếu 1 ngày bạn nạp 1318,6 cal vào cơ thể (bằng với chỉ số BMR) và vẫn giữ mức độ vận động ở mức ít vận động thì bạn có thể giảm được 1582,32 – 1318,6 = 263,72 cal.

Nguyên nhân là bạn không cung cấp thêm calories nên cơ thể sẽ phải đốt cháy mỡ dự trữ nhằm tạo ra lượng năng lượng tương ứng cho các hoạt động khác. Đó chính là mục đích cuối cùng của bạn: đốt cháy mỡ thừa.

Bước 4: Quản lý Calories Nạp Vào Cơ Thể Dựa Vào Chỉ Số BMR

Bạn không nên ăn ít hơn lượng BMR của cơ thể vì một khi bạn không cung cấp đủ lượng calories tối thiểu thì cơ thể sẽ bắt đầu đốt luôn cả cơ. Đó là điều bạn không muốn 1 chút nào. Bạn đừng lầm tưởng cơ thể sẽ chỉ luôn ưu tiên việc đốt mỡ trước tiên.

Thực tế, bạn phải dựa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân mà điều chỉnh, tính toán xem mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể bạn bao nhiêu calories từ thức ăn mà điều chỉnh cho phù hợp.

Bước 5: Tạo thói quen viết nhật ký ăn uống

Viết nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn nắm rõ được những thứ mà bạn ăn và uống mỗi ngày, giúp bạn tính toán lượng calories mà bạn nạp vào cơ thể là bao nhiêu, tác động của chúng đối với cơ thể bạn qua thời gian như thế nào. Đây là thói quen tốt, hãy tập hình thành và duy trì nó ngay từ bây giờ.

Bước 6: Xây dựng chế độ ăn giảm cân

Ăn thường xuyên

Chia nhỏ khẩu phần ăn là 1 lựa chọn phù hợp, nhưng việc phân chia phải thực sự hợp lý thì mới phát huy được hiệu quả.

Hãy ăn 4 buổi trong ngày. Việc này sẽ giúp bạn không có cảm giác quá no hay quá đói, nhưng cơ thể vẫn hưng phấn và sẵn sàng cho các hoạt động khác.

Ăn chậm

Hãy ăn 1 cách từ tốn, bỏ đũa nĩa xuống khi đang nhai. Dạ dày bạn cần thời gian để nhận diện ban đang đưa thức ăn gì vào cơ thể. Ăn quá nhanh sẽ khiến bạn rất dễ cảm thấy no căng và mệt mỏi.

Ăn trong bát đĩa nhỏ

Hãy ăn trong bát hoặc đĩa nhỏ với lượng thức ăn vừa đủ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt bản thân và ăn ít hơn.

Hãy uống nước thường xuyên

Uống nước thường xuyên giúp bạn hạn chế cảm giác đói và thèm ăn nên bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, các cơ quan trong cơ thể bạn không thể hoạt động trơn tru nếu thiếu nước, vì vậy hãy cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trong 1 ngày.

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ

Các loại rau xanh như cải xanh, cải bắp, rau bina, v.v là các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calories, nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ giúp bạn có thể ăn no mà không cần phải nạp quá nhiều calories vào cơ thể.

Hạn chế ăn tinh bột

Ăn nhiều tinh bột đồng nghĩa với việc nạp 1 lượng đường lớn vào cơ thể; và đường đồng nghĩa với năng lượng. Năng lượng thừa sẽ tích trữ thành mỡ. Bạn không muốn điều này xảy ra chút nào. Vậy nên hãy hạn chế hết sức có thể.

Bổ sung protein vào bữa ăn

Protein có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi cơ sau khi vận động, từ đó giúp giảm cân. Bạn cần có ít nhất 10% protein trong bữa ăn hàng ngày. Bữa ăn giàu protein kết hợp với luyện tập thể dục thể thao là bí quyết giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu giảm cân.

Không phải tất cả chất béo đều là kẻ thù của bạn

Chất béo đóng vai trò cực kỳ quan trọng để tạo nên sự sống. Tuy nhiên, bạn nên biết được đâu là chất béo có lợi và đâu là có hại.

Chất béo có lợi là những chất béo thuộc nhóm không no hoặc chưa bão hòa (unsaturated fat). Những chất béo này có trong bơ, dầu olive, các loại hạt, mỡ cá hồi, v.v. và có lợi cho cơ thể khi bổ sung 1 lượng vừa phải.

Chất béo no (bão hòa) là những chất béo có trong hầu hết mỡ động vật, thịt đỏ, trứng, v.v. Một bữa ăn tiêu chuẩn nên có 25% chất béo, trong đó chất béo no chỉ nên chiếm khoảng 7%.

Không ăn quá mặn

Thành phần của muối chứa các ion Na+. Nếu quá nhiều các ion này trong cơ thể sẽ ngăn cản sự lưu thông của mạch máu, là nguyên nhân chính dẫn đến cao huyết áp.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân

Để chống lại cảm giác thèm ăn, bạn nên cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm chức năng giảm cân. Các sản phẩm này có tác dụng tạo cảm giác no giúp bạn chống lại sự thèm ăn, hạn chế nạp calories vào cơ thể và từ đó rút ngắn thời gian giảm cân của bạn 1 cách đáng kể.

Bước 7: Chọn Ra Phương Pháp Luyện Tập Giảm Cân Hiệu Quả

Bên cạnh chế độ ăn giảm cân hợp lý thì tập luyện là 1 yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân thành công. Bạn có thể áp dụng 1 số gợi ý về phương pháp tập luyện dưới đây để bắt đầu kế hoạch giảm cân:

Kết Hợp Cardio Và Các Bài Tập Với Tạ

Cardio là bài tập rất hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Bạn có thể kết hợp xen kẽ giữa cardio và các bài tập với tạ ở phòng gym để tất cả các nhóm cơ đều được vận động.

Plank Là Lựa Chọn Không Tồi

Chỉ cần dành ra 6 – 10 phút mỗi ngày và luyện tập nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong 15 ngày. Nếu bạn là người mới, mỗi bài plank duy trì từ 30 – 45 giây là đủ. Khi đã quen thì có thể tăng thời gian lên để đạt được hiệu quả cao nhất.

Chơi Thể Thao

Thường xuyên luyện tập thể thao không những giúp bạn có thân hình thon gọn, săn chắc mà còn có tác dụng hiệu quả giúp bạn giải trí, xả stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Hãy chơi 1 môn thể thao mà bạn thích và biến nó thành thói quen. Bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả đạt được.

Bước 8: Lên lịch luyện tập cụ thể cho các ngày

Hãy chọn ra thời điểm luyện tập thể dục thể thao phù hợp với thời gian biểu của bạn, làm sao cho thuận tiện nhất là được. Thời gian luyện tập có thể từ 30 phút đến 1 tiếng, không quan trọng lắm, nhưng mấu chốt là bạn phải luyện tập 1 cách nghiêm túc và duy trì đều đặn.

Bước 9: Kết Hợp Các Cách Giảm Cân Tại Nhà

Tuy đơn giản, nhưng 2 cách dưới đây lại vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân của bạn:

Xả Stress Giúp Giảm Cân

Khi bạn quá buồn bực hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 lượng lớn cortisol, khiến bạn chỉ muốn ăn và ăn rất nhiều. Vì vậy, bạn nên dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để giải trí bằng cách nghe nhạc, xem hài, trò chuyện với bạn bè, đi tản bộ, …. Tâm trạng thoải mái thì làm việc gì cũng hiệu quả hơn.

Ngủ Đủ Giấc Giúp Giảm Cân

Có 1 sự thật là những người ngủ đúng giờ, đủ giấc luôn có thân hình thon gọn và cân nặng hợp lý, trong khi những người ngủ ít thì có nguy cơ tăng cân rất cao.

Khi bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ luôn sẵn sàng cho các hoạt động và công việc hàng ngày, bận hơn nên sẽ ít có thời gian để nghĩ đến việc ăn hơn.

Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, bạn sẽ phải cắt giảm bớt thời gian trong ngày ra để… ngủ bù. Ngủ xong thì lại đói và muốn ăn và bạn sẽ không thể nào giảm cân hiệu quả được.

Kết luận

Bạn hãy luôn nhớ rằng, để giảm cân thành công, bạn cần phải kết hợp giữa chế độ ăn giảm cân và phương pháp giảm cân hiệu quả. Cách giảm cân nhanh nhất phụ thuộc vào cơ địa, phương pháp cũng như sự quyết tâm của mỗi người.

Không có 1 công thức chi tiết cụ thể nào cho việc này cả. Bạn sẽ không bao giờ biết được làm sao để giảm cân nếu không bao giờ hành động. Vì vậy, hãy đứng lên và hành động ngay hôm nay nhé!

*Nguồn bài viết từ Adamnev

*Đường dẫn đến bài viết gốc: https://adamnev.com/chieu-cao-can-nang/giam-can/
Cám ơn bạn
eo ơi sao nhiều cái phải làm vậy, quá nhiều mà mình lại không nhớ tốt
Bạn
Hi bạn!
Cấp độ thành viên Tinh Tế
Điểm Reward Store
Tuổi Tinh tế

Tải app Tinh tế

Tải app Tinhte - Theo dõi thông tin mà bạn yêu thích

Tải app TinhteTải app Tinhte
Tải app Tinh tế cho Android trên Google PlayTải app Tinh tế cho iPhone, iPad trên App Store
0 bài đăng
hemilo+ 167VIPhemilo
10.252 bài đăng
quangthegtvtk49+ 161CAO CẤPquangthegtvtk49
5.413 bài đăng
0 bài đăng
hoangsytai+ 77CAO CẤPhoangsytai
3.549 bài đăng
  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2020 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019