Hướng dẫn 12 bài tập ngực hiệu quả tại nhà cho nam giới
Bạn muốn có một bộ ngực rắn chắc, nam tính nhưng lại không có thời gian đến phòng gym? Đừng lo, 12 bài tập ngực tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.1. Push-Up (Chống đẩy truyền thống)
- Nằm sấp, dùng tay và gót chân làm điểm tựa, giữ thân người thẳng hàng.
- Hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, ngực hạ thấp nhất có thể.
- Dùng lực từ vai và ngực để đẩy người lên.
2. Decline Push-Up (Chống đẩy dốc xuống)
- Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế, bàn.
- Hạ cơ thể xuống gần chạm sàn, sau đó đẩy lên.
3. Incline Push-Up (Chống đẩy dốc lên)
- Chống tay lên một bề mặt cao hơn sàn như bàn hoặc ghế.
- Hạ thấp thân người xuống, sau đó đẩy người trở về tư thế ban đầu.
4. Wide Push-Up (Chống đẩy tay rộng)
- Tay đặt rộng hơn vai.
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt, sau đó đẩy ngược trở lại.
5. Diamond Push-Up (Chống đẩy tay kim cương)
- Đặt hai tay sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo hình kim cương.
- Hạ cơ thể xuống và đẩy lên, tập trung vào cơ ngực giữa.
6. Plyometric Push-Up (Chống đẩy bật)
- Hạ thấp người xuống và bật mạnh sao cho tay rời khỏi mặt sàn.
- Tiếp đất và lặp lại động tác.
Bài tập ngực tại nhà có sử dụng dụng cụ
7. Dumbbell Bench Press (Nằm đẩy tạ đơn)
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đẩy tạ lên trên, giữ thẳng tay, sau đó hạ tạ xuống cho tới khi cánh tay song song với sàn.
8. Dumbbell Chest Fly (Nằm ép ngực với tạ đơn)
- Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Mở rộng hai tay ra hai bên rồi kéo lại gần nhau trước ngực.
9. Dumbbell Pullover (Nằm kéo tạ sau đầu)
- Nằm trên ghế, cầm tạ bằng hai tay.
- Kéo tạ từ trước ngực ra phía sau đầu, sau đó đưa tạ trở lại.
10. Renegade Row with Push-Up (Chống đẩy kết hợp kéo tạ)
- Vào tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Thực hiện chống đẩy, sau đó kéo một tay cầm tạ lên gần hông.
11. Chest Dip (Chống đẩy trên thanh tạ)
- Đặt tay trên thanh tạ, nâng cơ thể lên.
- Hạ người xuống cho tới khi cảm thấy cơ ngực căng, sau đó đẩy lên lại.
12. Dumbbell Front Raise (Nâng tạ trước mặt)
- Đứng thẳng, cầm tạ trước đùi.
- Nâng tạ lên trước mặt cho tới khi tay thẳng hàng với vai.
Bí quyết tối ưu hiệu quả bài tập ngực tại nhà
- Đa dạng bài tập: Thay đổi các bài tập định kỳ để tránh nhàm chán.
- Tăng cường độ: Thực hiện nhiều lần hơn, tăng số hiệp hoặc sử dụng tạ nặng hơn.
- Điều chỉnh kỹ thuật: Nâng cấp bài tập với các biến thể khó hơn, ví dụ như từ Push-Up thông thường sang Renegade Row with Push-Up
Nguồn tham khảo: Các bài tập ngực cho nam tại nhà
