Giấc ngủ là một phần quan trọng cấu tạo nên chất lượng cuộc sống của chúng ta. Việc thức dậy liên tục trước âm thanh báo thức hằng ngày đi kèm với sự thất vọng về việc không thể ngủ lại làm cho tâm lí chúng ta trở nên căng thẳng và mệt mỏi hơn. Dưới đây là một số cách để khắc phục tình trạng này.
Không kiểm tra đồng hồ hoặc điện thoại của bạn
Khi bạn thức dậy đột ngột vào khoảng thời gian rất sớm trong ngày, hãy hạn chế việc kiểm tra điện thoại hoặc đồng hồ xem lúc đó là mấy giờ. Việc nhận thức được rằng bản thân thức dậy trước lúc báo thức tận vài tiếng đồng hồ, sẽ khiến bạn gia tăng căng thẳng về số giờ ngủ mà bạn hy vọng đạt được. Căng thẳng càng gia tăng sẽ khiến nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể trở nên tỉnh táo.
Càng lo lắng về việc mình đang thiếu bao nhiêu giờ ngủ sẽ càng làm bạn tỉnh táo hơn. Tất cả quá trình xử lý và kích động tinh thần này trái ngược với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và phấn chấn hơn...thay vì gửi tín hiệu đến não rằng bạn có thể thư giãn và ngủ trở lại.
Khi bạn từ bỏ ý định ngủ lại, bạn sẽ khiến cho nỗ lực ép mình quay trở lại giấc ngủ không còn đè nặng lên suy nghĩ nữa, và vì vậy, giấc ngủ có nhiều khả năng sẽ tự quay trở lại. Trong kỹ thuật kiểm soát kích thích, bạn có thể đánh lạc hướng bộ não của mình bằng một công việc bình thường để đem lại cơn buồn ngủ nhanh hơn thay vì bực bội trên giường.
Hãy thử bất cứ điều gì từ đọc sách đến đan lát hoặc nghe nhạc nhẹ (trừ việc sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bộ mất tập trung. Khi cơn buồn ngủ bắt đầu trở lại, hãy quay trở lại giường.
Ghi nhật ký những gì tốt cho giấc ngủ và những gì không
Bạn nên theo dõi không chỉ thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy vào một đêm nhất định, mà còn cả các kỹ thuật tĩnh tâm, các yếu tố môi trường xung quanh - và thậm chí cả chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon vào ngày hôm đó.
Biết rõ được nguyên nhân khiến bạn mất ngủ (ánh đèn sáng, xem điện thoại sát giờ ngủ, ăn no trước khi ngủ,...) bằng việc theo dõi và quan sát kĩ càng sẽ khiến bạn dễ dàng tránh được nguy cơ mất ngủ vào những lần tiếp theo.
Không kiểm tra đồng hồ hoặc điện thoại của bạn
Khi bạn thức dậy đột ngột vào khoảng thời gian rất sớm trong ngày, hãy hạn chế việc kiểm tra điện thoại hoặc đồng hồ xem lúc đó là mấy giờ. Việc nhận thức được rằng bản thân thức dậy trước lúc báo thức tận vài tiếng đồng hồ, sẽ khiến bạn gia tăng căng thẳng về số giờ ngủ mà bạn hy vọng đạt được. Căng thẳng càng gia tăng sẽ khiến nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể trở nên tỉnh táo.
Càng lo lắng về việc mình đang thiếu bao nhiêu giờ ngủ sẽ càng làm bạn tỉnh táo hơn. Tất cả quá trình xử lý và kích động tinh thần này trái ngược với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và phấn chấn hơn...thay vì gửi tín hiệu đến não rằng bạn có thể thư giãn và ngủ trở lại.
Ra khỏi giường
Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng theo lời khuyên từ các chuyên gia, hãy ra khỏi giường khi không ngủ được, kể cả lúc đó đang là 3h sáng.Khi bạn từ bỏ ý định ngủ lại, bạn sẽ khiến cho nỗ lực ép mình quay trở lại giấc ngủ không còn đè nặng lên suy nghĩ nữa, và vì vậy, giấc ngủ có nhiều khả năng sẽ tự quay trở lại. Trong kỹ thuật kiểm soát kích thích, bạn có thể đánh lạc hướng bộ não của mình bằng một công việc bình thường để đem lại cơn buồn ngủ nhanh hơn thay vì bực bội trên giường.
Hãy thử bất cứ điều gì từ đọc sách đến đan lát hoặc nghe nhạc nhẹ (trừ việc sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bộ mất tập trung. Khi cơn buồn ngủ bắt đầu trở lại, hãy quay trở lại giường.
Ghi nhật ký những gì tốt cho giấc ngủ và những gì không
Bạn nên theo dõi không chỉ thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy vào một đêm nhất định, mà còn cả các kỹ thuật tĩnh tâm, các yếu tố môi trường xung quanh - và thậm chí cả chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon vào ngày hôm đó.
Biết rõ được nguyên nhân khiến bạn mất ngủ (ánh đèn sáng, xem điện thoại sát giờ ngủ, ăn no trước khi ngủ,...) bằng việc theo dõi và quan sát kĩ càng sẽ khiến bạn dễ dàng tránh được nguy cơ mất ngủ vào những lần tiếp theo.
