Một người cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carbohydrate.

Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Có 20 loại axit amin. Thứ tự cụ thể của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại protein.

20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

alanin
arginine
măng tây
axit aspartic
cysteine
axit glutamic
glutamine
glycine
histidine
isoleucine

leucine
lysine
methionine
phenylalanin
proline
serine
threonine
tryptophan
tyrosine
valine

Có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống.

Protein có thể hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và quinoa là những protein hoàn chỉnh.

Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc.

Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.

Protein có vai trò gì trong cơ thể?
Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh.

Protein đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

Máu đông
Cân bằng chất lỏng
phản ứng của hệ thống miễn dịch
Tầm nhìn
Kích thích tố
Enzyme
Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn
Thời thơ ấu, tuổi trưởng thành và mang thai.

Nguồn protein
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 Nguồn tin cậy, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Hướng dẫn phân loại các loại thực phẩm giàu protein:

Đồ ăn biển
Thịt nạc và thịt gia cầm
Trứng
Các loại đậu, bao gồm đậu và đậu Hà Lan
Quả hạch
Hạt giống
Sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm từ sữa, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác.

Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của họ để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.


FDA khuyên mọi người nhận biết một loại thực phẩm có hàm lượng protein cao hay thấp bằng cách kiểm tra nhãn.

Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị hàng ngày của một người (DV) được coi là ít protein.

Thực phẩm có 20% DV trở lên được coi là giàu protein.

Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể của họ có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Bạn cần bao nhiêu protein?
FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo của họ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 Nguồn tin cậy cung cấp lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) sau đây cho giới tính và nhóm tuổi:

Protein dựa theo tuổi RDA
Trẻ từ 1–3 tuổi cần 13 g
Trẻ từ 4–8 tuổi cần 19 g
Trẻ từ 9–13 tuổi cần 34 g
Nữ thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi cần 46 g
Nam thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi cần 52 g
Nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cần 46 g
Nam giới từ 19 tuổi trở lên cần 56 g
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protein mà một người cần, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và liệu họ có đang mang thai hay không.

Các biến số khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có sẵn trong thực phẩm protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ.

USDA cung cấp một công cụ tính để giúp mọi người tính lượng protein và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần.

Protein và calo
Protein là một nguồn cung cấp calo. Nói chung, protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Trung bình nam giới nhận được 16,3% lượng calo của họ từ protein và phụ nữ là 15,8%.

Tình trạng Thiếu protein
Thiếu protein do ăn ít protein trong chế độ ăn uống là điều bất thường ở Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu protein ở các quốc gia khác là một mối quan tâm nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor và marasmus, có thể đe dọa tính mạng.

Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu một người có tình trạng sức khỏe, bao gồm:

Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần
Một số điều kiện di truyền
Giai đoạn tiên tiến của ung thư
Khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

Trương lực cơ yếu
Phù nề hoặc sưng tấy do giữ nước
Tóc mỏng, dễ gãy
Tổn thương da
Ở người lớn, mất khối lượng cơ
Ở trẻ em, thâm hụt tăng trưởng
Sự mất cân bằng hormone