REVIEW - NÂNG CẤP BODY TRONG MÙA DỊCH - NGON BỔ RẺ - NGAY TẠI NHÀ
hangvu225
3 thángBình luận: 3
REVIEW - NÂNG CẤP BODY TRONG MÙA DỊCH - NGON BỔ RẺ - NGAY TẠI NHÀ
THÔNG TIN CHUNG
  1. Động cơ, hoàn cảnh đến với thể dục và thể dục ở nhà
  2. Lựa chọn trang thiết bị - Nguồn bài tập - Lịch tập - Dinh dưỡng
  3. Các Tip duy trì động lực - Tránh nhàm chán khi tập luyện
  4. Kết quả trước và sau khi tập
  5. Điều mình thích và Không thích

1. ĐỘNG CƠ, HOÀN CẢNH ĐẾN VỚI THỂ DỤC VÀ #TAPONHA
- Bắt đầu tập thể dục đã khó, tạo thành thói quen càng khó hơn và tập ở nhà lại là điều không tưởng. Mình hy vọng thông qua bài chia sẻ này có thể đâu đó giúp anh em có thể hình thành, duy trì thói quen tập thể dục để có cuộc sống tốt đẹp hơn.

- Mình bén duyên với thể dục được 4 năm trước khi ngót ngét 33 cái xuân không còn xanh. Việc tập luyện rất mệt, khó khăn nhưng kết quả mang lại là ngoài sức tưởng tượng nên từ Chạy bộ, mình thêm Đạp xe, rồi cuối cùng là Bơi lội (hầu hết các môn mình tập đều ngoài trời).
LOI ICH TAP THE DUC.jpg
Những lợi ích mình nhận được sau 4 năm tiếp cận tập thể dục

Quảng cáo


- Đại dịch Covid 19 đến và như các anh em, mình không thể ra đường tập luyện được nữa. Mình buộc phải thích nghi nếu như không muốn mất đi những nỗ lực, kết quả suốt thời gian qua nhưng vẫn phải đảm bảo chi phí hợp lý (mùa dịch mà, phải tiết kiệm) và mang đến hiệu quả rõ ràng.
ipiccy_image.jpg
Vui khỏe như vầy với đồng bọn mà giờ phải #taponha này huhu

2. LỰA CHỌN TRANG THIẾT BỊ - NGUỒN BÀI TẬP - LỊCH TẬP - DINH DƯỠNG
- Về thiết bị: m
ình mua thêm một số thiết bị mới, vừa tận dụng một số cái đã có để tiết kiệm và đặt mục tiêu: “Phát triển các nhóm cơ còn yếu (Vai, Tay, Ngực, Bụng) để rèn luyện cơ thể toàn diện hơn và bổ trợ cho 3 môn mình đã kể ở trên tốt hơn sau khi dịch kết thúc”

@ Ước gì có cái máy chạy bộ Kingsmith R2 như mod Nam Air, anh cuhiep review thì thật tuyệt, mình có thể duy trì môn chạy bộ dù trong nhà.
Untitled.jpg
@ Mỗi lúc tập mệt hoặc muốn đầu tư thiết bị tập mình lại nghĩ đến những mặt tích cực nó mang lại và tâm niệm “Thà đầu tư tiền bạc thời gian cho sức khỏe còn hơn là cho cái giường bệnh”

ipiccy_image (1).jpg
Đây là bộ thiết bị mình đã đầu tư để #taponha
@ Mình không quảng cáo cho nhãn hàng hay cá nhân nào nên anh em nào quan tâm các thiết bị mình đã mua và trải nghiệm thì comment, mình rất vui để phản hồi cho anh em.

- Về giáo trình: yêu cầu đặt ra là các bài tập phải được giải thích dựa trên khoa học, căn bản, thời lượng vừa phải, hướng dẫn giải thích dễ hiểu. Do đó, sau khi sàng lọc, mình chọn được các nguồn miễn phí nhưng chất lượng (link bài tập nhúng trong phần chữ tô xanh luôn cho tiện anh em truy cập)

Quảng cáo


+ Các bài tập bụng:
  • Youtube Văn Tới Calisthenics-Style tập bụng kết hợp cardio giảm cân, mỗi động tác nghỉ được 30s
  • Youtube Trần Nhân bài tập bụng ngắn (8 phút), mỗi động tác nghỉ được 10s
  • Youtube Hana Giang Anh tập bụng full nâng cao, bài khá dài gồm cả khởi động, có thể lựa chọn một số đoạn để tập theo. Clip này tinhte.vn đã từng giới thiệu và mình đã tập theo thấy rất hiệu quả
+ Các bài tập tạ: mình lọc các bài tập chú trọng vai, tay, ngực của trang khoedep.vn (các hướng dẫn vừa có chữ vừa có video minh họa động tác chuẩn)

- Về lịch tập: nguyên tắc là tránh/ hạn chế chấn thương bằng cách xen kẽ mức độ nặng nhẹ bài tập và sử dụng các nhóm cơ khác nhau ở mỗi ngày/buổi để có thời gian cho cơ hồi phục. Dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn không tập gì cả.
Untitled 1.jpg
- Mình thường chọn buổi chiều để tập vì sau khi làm việc cả ngày thì người ù lì, việc tập luyện làm mình tỉnh táo và mình cũng có thể suy nghĩ thêm về công việc trong lúc tập (nó hay cho ra ý tưởng vào thời điểm này lắm). Thông thường một buổi tập sẽ chia ra 3 giai đoạn:
1.png
@ Lịch tập mình uyển chuyển chứ không cứng nhắc, quan trọng là là lắng nghe cơ thể để biết điều chỉnh cường độ gia giảm cho phù hợp. Ấy thế mà mình cũng bị chấn thương vai do hăng nhanh có kết quả nên tập tạ nặng (mình buộc phải duy trì tập tiếp bằng cách hạn chế tạ và dùng các động tác hít đất và biến thể của hít đất để thay thế tập tiếp các cơ ngực, tay)
ipiccy_image (2).jpg
Tập ngực, vai, xô lưng, đùi, bắp tay, kéo xà với các dụng cụ

- Về dinh dưỡng: cái này khá quan trọng, đóng góp đến 60%-70% kết quả (đặc biệt là bạn nào muốn giảm cân). Chế độ thì bao la và mỗi cơ thể lại hấp thụ khác nhau, tuy nhiên mình đúc kết một số điểm chung đã áp dụng như sau:

Quảng cáo


Untitled.jpg
10529701-1724835571924615.jpg
Protein thực vật mình bổ sung cho các bài tập nặng để phát triển cơ

3. CÁC TIP DUY TRÌ - TRÁNH NHÀM CHÁN KHI TẬP TẠI NHÀ
2.jpg
ipiccy_image (3).jpg
Thay đổi không gian tập giúp mình duy trì được động lực

4. KẾT QUẢ
So với mục tiêu ban đầu đặt ra, mình đánh giá đạt khoảng 90% (10% kia là do chấn thương nên chưa tối đa được hiệu quả)
  • Giảm thêm được 2kg (mình 1m8, giờ nặng 70kg, cái cân bảo nặng vậy chuẩn rồi ^_^ )
  • Mỡ nội tạng mức tiêu chuẩn, cơ bắp bắt đầu lộ ra và có nét (mình không thích cơ to như lực sỹ)
  • Mạnh hơn: hít xà được 6 cái/lần x 3 lần (chưa tập thì chỉ được ½ cái huhu); nâng tạ từ 20 lên 40kg
  • Ngộ ra một điều là muốn tăng cơ giảm mỡ thì phải tập đều các nhóm cơ thì mới nhanh tăng tỷ lệ cơ trong cơ thể được.
  • Hết giãn cách mình có ra ngoài chạy bộ, bơi lại thì thấy tốc độ không hề giảm sút hoặc có thì nhỏ, mặc dù bữa giờ có tập luyện mấy môn này được tí nào đâu
ipiccy_image (5).jpg
Thành quả trước và sau quá trình rèn luyện

ipiccy_image (4).jpg
Các số liệu thiết bị ghi nhận được trong quá trình tập luyện, một số ngày không tập là do nghỉ ngơi, chấn thương hoặc mới tiêm vacine nên hạn chế tập luyện

5. ĐIỀU MÌNH THÍCH VÀ KHÔNG THÍCH KHI TẬP Ở NHÀ
- Không có gì tuyệt đối, luôn có 2 mặt tồn tại cho một vấn đề. Tập thể dục trong nhà cũng vậy, nó có nhiều ưu điểm nhưng nhu cầu trao đổi giao tiếp ở thế giới thực trực tiếp sẽ luôn luôn cần trong thời đại mà cái gì cũng online như hiện tại.

- Do đó, sau khi hết giãn cách mình sẽ linh hoạt kết hợp cả 2 hình thức tập luyện tùy hoàn cảnh thực tế để có hiệu quả tối ưu nhất.
3.png
CHƯA BAO GIỜ MÀ SỨC KHỎE LẠI QUAN TRỌNG NHƯ NHỮNG LÚC NHƯ THẾ NÀY, CHÚC ANH EM THẬT NHIỀU SỨC KHỎE.

P/s Trước khi kết thúc mình góp vui bằng video bài hít đất để động viên tinh thần anh em (đây là động tác rất tốt mà không cần dụng cụ, có thể chữa cháy, tập hằng ngày mà vẫn lên cơ tốt)


@ Các động tác chuẩn đã có trong các clip hướng dẫn của các Huấn luyện viên đính kèm trong bài nên mình không quay clip mình tập vì có thể nó sẽ không chuẩn cho anh em.
3 bình luận
khâm phục anh này quá, chuẩn bị chu đáo ghê, chúc anh có nhiều sức khỏe hơn
hangvu225
ĐẠI BÀNG
3 tháng
@Công Thành 1115 Cám ơn bạn, hy vọng giúp ích được mọi người trong việc nâng cao sứ khoẻ
Phong trào thể dục lên cao quá đi








  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2022 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019