Tại sao chúng ta nên để ý đến nhịp tim của mình, nhất là khi tập thể dục?
Nam Air
5 nămBình luận: 132
Tại sao chúng ta nên để ý đến nhịp tim của mình, nhất là khi tập thể dục?
Mỗi người chỉ có 1 trái tim, nó là bộ phận được tạo ra đầu tiên khi phôi thai hình thành, và sẽ hoạt động liên tục cho đến khi người ta nhắm mắt ra đi. Quả tim quan trọng như vậy, nên bạn cần chú ý đến nhịp tim hằng ngày của mình, nhất là khi chơi thể thao. Đó cũng là lý do ngày càng nhiều thiết bị theo dõi sức khỏe có tích hợp cảm biến đo nhịp tim, nhưng sử dụng thông tin cảm biến đo được như thế nào cho hiệu quả thì không phải ai cũng biết.

Nếu bạn chưa có các thiết bị để đo nhịp tim, các bạn cũng có thể tự đếm bằng cách bắt mạch cổ tay và đếm (60 giây hoặc đếm nhịp tim trong 15s rồi nhân 4) sẽ được nhịp tim trong 1 phút.

Những thông số về nhịp tim mà bạn nên để ý là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa mà bạn có thể chịu đựng được.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart rate)
Ở người bình thường, nhịp tim lúc nghỉ ngơi đo vào lúc sáng mới ngủ dậy, thông số có thể dao động trong mức 60-80 nhịp / phút, ở các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp tim lúc nghỉ ngơi có thể xuống mức 40 nhịp / phút, theo các nghiên cứu y học, nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi.

Quảng cáo


Nếu nhịp tim lúc nghỉ của bạn trong khoảng 60-80 nhịp / phút và bạn đang không tập luyện thể thao gì cả, khi các bạn tập luyện thể thao đều đặn, tim sẽ khỏe lên, cơ tim sẽ "đô" hơn, tim đập ít nhịp hơn mà vẫn đủ bơm máu đi nuôi cơ thể.

Nhịp tim tối đa (Max heart rate)
Đó là xác định nhịp tim lúc nghỉ ngơi, còn nhịp tim tối đa mà mỗi người có thể chịu đựng được thì có thể tính theo các công thức phổ biến sau:

Nhịp tim tối đa của nam giới = 220 - số tuổi của người đó. Ví dụ, một người nam 30 tuổi thì nhịp tim tối đa anh ta có thể chịu được là = 220 - 30 = 190 nhịp/ phút

Nhịp tim tối đa của nữ giới = 226 - số tuổi của người đó, Ví dụ như trên, người nữ 30 tuổi thì nhịp tim tối đa cô ta có thể chịu được là = 226 - 30 = 196 nhịp / phút

Các vùng nhịp tim
Từ công thức nhịp tim nói trên, người ta sẽ chia nhịp tim của bạn thành 5 vùng, các bạn nếu chơi thể thao thì cần chú ý để đảm bảo sức khỏe

Vùng 1 (Zone 1): 50-60% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ ở trên, ta có 190*0.5= 95 nhịp/phút. Tim đập ở mức này khi các bạn đi bộ, đi dạo nhẹ nhàng, hoạt động bình thường

Tinhte-1.jpg

Quảng cáo


Vùng 2 (Zone 2)
: 60-70% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ ở trên, ta có 190*0.6= 114 nhịp/phút. Tim đập ở mức này có thể xem là mức khởi động trước các hoạt động thể thao.

Tinhte-2.jpg
Vùng 3 (Zone 3): 70-80% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.7=133 nhịp/phút. Lúc này các bạn đang vận động ở mức vừa phải, bạn vẫn có đủ sức để nói chuyện nếu đang chạy bộ, đá banh vv.

Tinhte-3.jpg
Vùng 4 (Zone 4): 80-90% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.8=152 nhịp/phút. Lúc này bạn cần sự cố gắng khi vận động nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn có thể nói những câu ngắn với bạn bè lúc chạy bộ hoặc đá banh vv.

Tinhte-4.jpg

Vùng 5 (Zone 5): 90-95% nhịp tim tối đa. Theo ví dụ trên, ta có 190*0.95= 171 nhịp / phút. Lúc này bạn cần cố gắng cao đến rất cao khi vận động, ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ, tim hoạt động ở mức này liên tục sẽ dễ đưa cơ thể đến trạng thái quá sức hoặc kiệt sức.

Quảng cáo


Phương pháp tính nhịp tim nói trên không phải là phương pháp duy nhất và đúng nhất để tính nhịp tim, mà chỉ là một trong các biện pháp đang được số đông dùng để tính, với các vận động viên chuyên nghiệp, người ta tính nhịp tim và tính thêm VO2 max bằng phương pháp chạy 2000m hoặc 5000m, nhưng mình nghĩ với người bình thường như chúng ta, tính bằng công thức 220 cũng tương đối được rồi.

Dùng thông tin nhịp tim như thế nào

Quay trở lại vấn đề chính, như vậy, ta biết được nhịp tim của mình rồi thì sao? Thì có nghĩa là, khi các bạn vận động, tập thể thao, các bạn biết được ngưỡng mà mình nên hoạt động. Các bạn cần biết các vùng tim của mình để hoạt động được tối ưu, có lợi cho sức khỏe, không gây hại hoặc chấn thương.

Lấy vị dụ như lúc đầu tiếp, giả sử nhịp tim tối đa của bạn là 190 nhịp / phút, khi bạn khởi động trước khi chơi thể thao, nếu thấy nhịp tim trong khoảng 120-130 (Zone 2 cận Zone 3) thì bạn đang ok, nếu nhịp tim cao hơn, các bạn đang khởi động quá sức, như vậy chơi thể thao sẽ mau xuống sức hơn. Trong ví dụ này, tập luyện chính ở cường độ nhịp tim khoảng 160 sẽ cho thời gian vận động bền bỉ và hiệu quả nhất.

Với người bình thường, luyện tập thể thao để tim hoạt động ở Zone 3 và tối đa ở Zone 4 là mức khá tốt để rèn luyện sức khỏe, nếu máy đo tim cho thấy bạn thường xuyên hoạt động ở mức tối đa (Zone 5) mà bạn vẫn thấy khỏe và vận động liên tục được, thì có thể máy đo nhịp tim của bạn chưa chính xác lắm, có thể lúc đó cơ thể bạn thực sự chỉ ở Zone 3. Lúc này bạn nên kiểm tra lại máy đo nhịp tim, hoặc thử kiểm tra nhịp tim theo phương pháp VO2max để có thông số chính xác khi vận động.

Tóm lại:
Các bạn cần chú ý cơ thể khi hoạt động thể thao, các máy đo nhịp tim dù tối tân vẫn không biết được cảm giác thực sự của bạn như thế nào, nên các bạn cần luyện tập và lắng nghe cơ thể mình, sức bền sẽ đến theo thời gian, không ai có thể mới tập mà có thể chạy 5k, 10k, hoặc ra sân đá bóng liên tục 90 phút không nghỉ.

Việc biết nhịp tim tối đa, tối thiểu sẽ giúp bạn chú ý lúc vận động, không vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe, hoặc cũng giúp bạn biết là mình đã vận động vừa sức chưa, hay chỉ mới khều khều trên mặt, chưa có xi nhê gì.

Các công thức tính này không áp dụng cho tất cả mọi người mà còn có sai số, nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp, bạn cần sử dụng các biện pháp đo đếm chính xác khác. Mỗi người đều có thể chất khác nhau, sức khỏe khác nhau, các bạn cần nắm rõ sức mình nằm ở mức nào để đừng cố gắng quá mức.

Trên đây là các thông tin cơ bản nhất về nhịp tim trong hoạt động hằng ngày và tập luyện thể dục thể thao, nếu quý anh chị nào đọc được thấy có gì sai sót xin góp ý giúp để em chỉnh sửa cho đúng hơn nhé!

Chúc các bạn các anh chị vui vẻ và có một trái tim khỏe mạnh.

Thông tin bên lề:
Nhiều vận động viên chạy bộ có nhịp tim lúc nghỉ khoảng 45-50 nhịp / phút, khi chạy khoảng 10 - 15km thì nhịp tim tăng lên mức 100 - 110 nhịp 1 phút chứ không hơn. Mình mới chạy bộ có 2 tuần mà nhịp tim lúc nghỉ từ 75 xuống còn 60 rồi, không biết có phải trùng hợp không nữa, nhưng thấy có tăng sức bền 😁
CV.jpg
tuxedo198x
TÍCH CỰC
5 năm
Hoá ra là vậy ...giờ mới để ý 😃
@tuxedo198x Nhờ anh em tư vấn giúp mình thiết bị nào có thể đo được chỉ số vùng nhịp tim chính xác để đeo hàng ngày không nhỉ?
menx
TÍCH CỰC
5 năm
Bài này hay
schalke04
TÍCH CỰC
5 năm
Mình chạy ổn định cũng chỉ 10 vòng sân, nhiều hơn là rất đuối. Nể mấy người chạy 10km thật.
tichla
ĐẠI BÀNG
5 năm
@schalke04 minh nể bạn thật
schalke04
TÍCH CỰC
5 năm
@tichla 10 vòng có 4km thôi mà
boymummim
ĐẠI BÀNG
5 năm
@schalke04 Bác nên nể mấy người tập tabata ấy,tập cái đấy mới kinh!
@schalke04 chạy xa thì không nên chạy nhanh, bạn chạy để nhịp tim ở zone 2-3 sẽ được xa lắm, mình mới chạy chơi chơi 2 tuần nhưng cũng chạy dược 5k, về nhà thấy bình thường rồi
Nếu tập luyện theo pp HIIT thì thiết bị theo dõi nhịp tim rất quan trọng. Mình chơi thể thao rất nhiều và rất nặng. Lúc trước thì nhịp tim khi nghỉ ngơi khoảng 70 nhưng bây giờ thì chỉ khoảng 50-55
tambeo9
ĐẠI BÀNG
5 năm
@thanh_satria cái HIIT tập tốt cho tim nhưng đập nhanh dã man
huyct1
ĐẠI BÀNG
5 năm
Hay quá. Giờ mình mới biết, đi mua đồng hồ thông minh thôi
Ok vậy là phải siêng năng tập thể thao rồi. Dạo này ỳ ạch quá
burgboy
TÍCH CỰC
5 năm
Một bài viết hay về nhịp tim khi luyện tập.
Mod @Airblade14 có thể giải thích thêm vể VO2 max không?
Ngoài ra, tại sao họ lại lấy chuẩn 220 với Nam và 226 với Nữ và - đi số tuổi?

Cảm ơn.
@burgboy Dạ hẹn anh một bài khác nhé 😁
@burgboy Mấy cái đó là do người ta nghiêm cứu thông tin trên một nhóm người đủ lớn sau đó thống kê lại và rút ra công thức gần đúng đó bác.
Bài viết hay và hữu ích. Tôi có người bạn qua đời cách đây 10 năm (lúc đó Hắn 45 tuổi) trên sân Tennis khi đang đánh. Thường thì khoảng 15h đánh tới 5 giờ chiều không sao. Hôm đó hắn đánh khoảng 15 phút kêu mệt nhưng nghỉ khoảng 5 phút hăng quá chơi tiếp thì đột quỵ. BS nói hắn vỡ tim hay vỡ mạch gì đó có tiền sử về tim mạch, cao huyết áp.... Từ đó nhóm rã lun bỏ vợt lun. Bây giờ đi đánh lại thấy mặt sân và vợt thì sợ sợ. Nhiều khi khỏe thì không sao nhưng khi bệnh hay mệt trong người mà chủ quan thế là xong. Bây giờ có tuổi mua cái vòng đeo cũng tiện. Tập thể dục khi nào mạch đập nhanh nó báo lên cho mình nghỉ ngơi rất hay. Tôi thường chỉnh dưới múc +- của mức cho phép để an toàn chắc ăn hơn. Không cần phải mua mấy cái "đao to búa lớn" mắc tiền chi, mà chỉ cần cỡ miband1S là ngon rồi. Cập nhật FW mới đo chính xác hơn và dùng Miband tool theo dõi. Tôi so sánh với Sony smart band2 và bấm mạch đếm thì kết quả cũng chính xác lắm. DÙng rẻ tiền mà hữu dụng pin trâu trên 1 tháng 20 ngày sạc chán thì bỏ không tiếc( dung bình thường ngày đo trên 10 lần không TB tin nhắn...). Vả lại theo dõi sức khỏe là mục đích chính cho nên các tính năng khác coi như thừa.
@DONGHOTHEKY_COM Độ khoảng 400k hơn. Bạn ở SG ? Chiếm tài nguyễn tri phương tiến thẳng. hahahah
@Airblade14 Coi thế không thư giãn không nhẹ đâu nhá. Không quen thì cả tháng nhất tay không nổi lun đó. Trật khớp xái tay là chuyện cơm bữa. Nói chung đó là môn thể thao dành cho giới thể thao thực thụ cho dù giá hay trẻ còn VN mình thì thuộc hàng thể thao xong rồi đi nhậu thế là xong phin. Nhiều khi vác cái bụng chạy còn mệt chứ đừng nói đuổi theo trái................... banh. Oánh 2 giờ xong đi nhậu đến khuya mai thức đạy hết mún đi làm lun. hehehehehe
@pond1597 Ok thanks bạn. Để mình nghiên cứu xúc e này
Mỗi
Người cũng cần phải có một ý chí nữa mod 😁
noritojichi
ĐẠI BÀNG
5 năm
cho e hỏi loại vòng đeo tay nào đo đc nhịp tim lúc mình đang tập thể thao vậy? E xin cảm ơn 😁
dqminhtt1
TÍCH CỰC
5 năm
đọc xong thấy lo cho sk bản thân rồi 😔
hanlu
ĐẠI BÀNG
5 năm
Phải đăng nhập để "Like" cho bài viết. Thanks bạn.
aloha199x
TÍCH CỰC
5 năm
Ai cũng phải chết, ai cũng phải phụng sự
Các bác đánh giá thế nào về khả năng đo nhịp tim của Miband 2? Mình mới mua 1 em mà không có thiết bị khác để so sánh, nhưng vẫn cảm thấy không chính xác lắm. Nhiều khi nó đo nhảy lên 100, nhưng đo theo phương pháp đếm thời gian thì chỉ khoảng 60-70. Hỏi thêm là khi đo thì đặt cảm biến ở tư thế đeo bình thường (cảm biến tiếp xúc với mặt trên của tay), hay phải xoay và để tiếp xúc với động mạch?
Ginerbread
TÍCH CỰC
5 năm
@WesleyNguyen1411 Mi Band 2 đo nhịp tim cho có, cho vui thôi bác. Có mấy video so sánh và kết luận Mi Band 2 đo sai quá mức nhịp tim thực tế.
Xiaomi hàng rẻ tiền chỉ thế thôi.
@WesleyNguyen1411 Nguyên tắt đo chính xác bạn nên ngồi hoặc đứng yên. Đeo vừa tay không chặt quá. Lưu ý là không dính nước hay mồ hôi tay nhiều chỗ cảm biến và đo thì cố gắng đưa tay ngang ngực hoặc năm thì để tay lên hoặc ngang ngực xuống giường cũng được. Đo 3 lần nếu sai số khoản +/- 5 thì lấy giá trị gần hơn. Còn so sánh thì không thiết bị nào chuẩn cả bạn bấm mạch rồi đếm theo nhịp tim canh đồng hồ đến 30 giay là tối thiểu hoặc đúng 1 phút nếu 30s thì nhân ra KQ. CHính xác như bác sĩ. Sở dĩ trên 30s là để cho nhịp tim ổn định chứ 15s x4 cũng được vì lúc đo nhịp tim chưa ổn định. Đây là mẹo của người bạn làm BS mách cho mình. HẮn nói đo nhịp tin thì có thể tin tưởng ngoài ra thì chỉ có máy móc chuyên nghiệp hay BS thì mới đạt được 90% độ chính xác mà thôi. Tôi đang dùng Miband 1s và Sony Smartband2. Khi cập nhật FW thì 1S đo chính xác hơn trước và so với Sony thì cũng tương đương. Sony nhiều khi đo cũng ba trợn lắm nhưng chắc là do mình làm biến hay lười đứng yên thôi. Còn theo dõi nhịp tim lúc ngủ thì ok còn lúc vận động thì dùng để tham khảo thôi chứ nếu căng theo nó thì hơi mạo hiểm. Bạn giang tay ra thì lúc đó áp suất máu thay đổi rồi vì thế vận động nhiều sẽ khác nhau.
@WesleyNguyen1411 Các smartwatch hay smartband đều đó tại một khoảng thời gian ngắn rồi tính tương đương ra 1p. Chứ bấm mạch thì trong 1p đấy nhịp tim của bác cũng thay đổi rồi.
Vàng Pao
ĐẠI BÀNG
5 năm
@WesleyNguyen1411 Mình cũng chơi mi band 2. Thường xuyên đo tầm 85-105 chạ hỉu. Mình k chơi tt
@spetsnaz GRU Mình cũng làm như Mod, đo trong 15s rồi nhân 4, cũng tiệm cận so với thời gian của Miband 2 đo, kết quả khá chênh lệch. Có hôm đang ngồi im tự nó rung báo đang ở 102, giật mình tự đo thì khoảng 70. Khá ảo. Nhưng nói chung phải chấp nhận ở một thiết bị giá rẻ như vậy. Rất thích Garmin vì những tính năng và sự chính xác nhưng giá hơi tâm tư.
Chưa tập mà cũng 96 nhịp/phút rồi :v
doanhkhoi
TÍCH CỰC
5 năm
Hay quá.
cái đồng hồ garmin đẹp quá, giá cũng đẹp nữa, 12 chai
dotana
ĐẠI BÀNG
5 năm
Mình nghỉ ngơi bình thường là 50nhip/phút, @@, hôm nay không biết ăn phải cái gì mà nó còn 44nhịp/phút, đang lo đây 😔
giờ với hiểu hết, chước giờ đt có đo nhịp tim mà chả dùng bao giờ


Tải app Tinh tế

Tải app Tinhte - Theo dõi thông tin mà bạn yêu thích

Tải app TinhteTải app Tinhte
Tải app Tinh tế cho Android trên Google PlayTải app Tinh tế cho iPhone, iPad trên App Store





Đang theo dõi




  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019