[Chạy bộ 101] Tìm hiểu về Giáo án chạy bộ (Training Plan)
3 nămBình luận: 148
[Chạy bộ 101] Tìm hiểu về Giáo án chạy bộ (Training Plan)
Để có thể chạy được những quãng đường xa từ 5km - 10km - Bán marathon (21.1km) - Full marathon (42.2km) và thậm chí là những cự ly ultra xa hơn 42.2km, đòi hỏi người chơi phải kiên trì luyện tập. Và không đơn thuần là cứ cắm đầu chạy mỗi ngày mà người chơi phải tập luyện một cách bài bản, có khoa học. Nếu có điều kiện thì thuê một huấn luyện viên là điều tuyệt vời nhất, nhưng nếu không thì Giáo án chạy bộ (Training plan) chính là một trong những thứ giúp chúng ta giữ được sự bài bản và khoa học trong quá trình tập luyện của mình.

Giáo án chạy bộ được xây dựng trên những nguyên tắc cơ bản (một số nguyên tắc mình đã có nhắc đến trong một bài viết khác ở đây) giúp người tập luyện có thể đạt được kết quả mình mong muốn là hoàn thành một cự ly nào đó trong một quãng thời gian nào đó.

Để cho dễ hiểu thì Giáo án chạy bộ nó cũng giống với Thời khoá biểu mà chúng ta có thời còn đi học vậy.
Giáo án chạy bộ là những bài tập chạy khác nhau được phân bổ trong tuần (chạy mấy lần 1 tuần và mỗi lần chạy bài nào) và kéo dài trong một quãng thời gian nhất định (12 tuần; 14 tuần hay 16 tuần).
Một số giáo án sẽ phân bổ các bài tập trong quãng thời gian đó theo từng giai đoạn (Phase) khác nhau, ví dụ như: Khởi động; Tăng tốc; Sức bền; Chuẩn bị thi đấu và Hồi phục.
Các bài tập trong tuần được chia ra nhiều kiểu bài khác nhau (Chạy chậm; Chạy bền; Chạy biến tốc; Chạy dài) giúp cơ thể chúng ta thích nghi dần và tiến bộ đồng đều ở mọi mặt (cả vận tốc lẫn quãng đường). Hệ thống bài tập cũng được phân bổ hợp lý để người dùng có đủ thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sau mỗi bài tập.

Ví dụ đây là Giáo án chạy cự ly Full Marathon (42.2km) mà mình đang theo cho giải Techcombank Marathon vào cuối năm nay. Mình xây dựng giáo án nhờ Garmin và My Asics:

tinhte_trainingplan_1.JPG
Giáo án chạy bộ Full Marathon cấp độ 3 của Garmin
tinhte_trainingplan_2.JPG
Giáo án chạy bộ Full Marathon trong 4 tiếng của My Asics

Mỗi hãng sẽ có hệ thống tên gọi bài tập của mình khác nhau và cách phân bổ cũng khác nhau, nhưng về cơ bản là dễ hiểu vì có mô tả chi tiết trong mỗi bài tập. Các bạn thấy hợp với cái nào thì tập theo cái đó.

Một trong những thứ giúp tập luyện chạy bộ theo giáo án có hiệu quả đó là Smart Watch có hỗ trợ tính năng chạy bộ. Vì Smart Watch sẽ giúp các bạn dễ dàng theo dõi vận tốc, quãng đường, thời gian của mình để điều chỉnh cho phù hợp và hoàn thành bài tập. Nó cũng hỗ trợ các bạn ghi lại dữ liệu các bài tập để tiện theo dõi về sau này. (Các bạn dùng điện thoại vẫn được nhé, tuy nhiên sẽ không tiện bằng dùng Smart Watch).
Đối với hãng Garmin thì các bạn có thể chép trực tiếp Giáo án chạy bộ vào Smart Watch của hãng để tập luyện, Smart Watch sẽ làm nhiệm vụ báo cho các bạn ngày nào có bài tập và phải tập bài đó như thế nào?
Đối với Nike thì họ có liên kết với Apple nên nếu sử dụng Apple Watch để chạy bộ thì bạn cũng có thể dùng Giáo án từ phần mềm Nike+ RunClub (tuy nhiên giáo án của Nike có phần hơi khác lạ so với phần còn lại của thế giới, minh thấy nó có gì đó chưa được hợp lý nên vẫn đang tham khảo và mình không khuyến khích các bạn theo giáo án này).

Tham khảo giáo án chạy bộ tại: Garmin; My Asics
cover_training plan.JPG
thangola
ĐẠI BÀNG
3 năm
Cảm ơn bác. Em vừa tạo giáo án ở My Asics rồi. Mỗi tội không lưu được lại 😔.
thangola
ĐẠI BÀNG
3 năm
@Trần Hoàng Long. Tạo bằng Garmin thì nó bắt chọn giáo án có sẵn, ví dụ 16 tuần, trong khi có thể runner chỉ còn 13 tuần là đến giải chẳng hạn 😔.
@thangola Mình tính sẽ hướng dẫn cho mọi người cách chép giáo án Garmin trong một bài khác. Tiện đây mình chỉ bạn trước. Garmin cho phép bạn chọn ngày là ngày bắt đầu (Start date) hoặc ngày hoàn thành (finish date) giáo án. Nếu bạn đã có một giải từ trước thì chọn ngày hoàn thành giáo án. Giáo án sẽ chốt ngày đó và lên lịch ngược lại, sẽ bỏ qua cho bạn mấy tuần đầu.
trainingplan_4.jpg
Khánh Vũ.
ĐẠI BÀNG
3 năm
@thangola Bác cứ chọn full 16 tuần với ngày kết thúc là ngày chạy giải, xong bỏ qua tuần 1-3 nhảy thẳng vào tuần 4 để bắt đầu thôi bác.
@Trần Hoàng Long. smartwatch tu lam ra lich tap chay bo, minh khong can phai lam gi het
vanthai91
ĐẠI BÀNG
3 năm
Bài chia sẻ hay quá, cảm ơn bạn.
MÌnh cần giáo án để thành Superman. (những cái khác bth quá, ko chơi)
Ai có pm gấp.
@adagioleonard ngày hít đất 100 cái thế là đủ
Phi90
ĐẠI BÀNG
3 năm
@adagioleonard mỗi ngày gập bụng 100 cái, chống đẩy 100 cái, chạy bộ 10km, liên tục 3 năm không bỏ ngày nào, đến khi rụng hết tóc thì bác sẽ thành công nhé 😆
@Phi90 Lúc đó còn hơn siêu nhân. Đấm phát chết luôn
theveronicar
ĐẠI BÀNG
3 năm
@vicktorbui toàn các thánh saitama 😆))
Ngày ráng chạy 3km thôi. Duy trì sk là chính
@lovegameisme E thì ngày nào cũng 5km hihi
ltg14
ĐẠI BÀNG
3 năm
Mình đang theo giáo án của Samsung Health - 10km
@ltg14 Bạn cứ hoàn thành từng giáo án một, sẽ chinh phục được cự ly Full Marathon sớm thôi! 😁
@Trần Hoàng Long. Mỗi ngày cứ thêm 1 số 0 vào đằng sau số km mà ngày trước đang chạy ý.
(thêm 1 số 0 thôi mà, có nhiều nhặn gì đâu)
@adagioleonard Haha
KHABT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@adagioleonard Tôi chạy 0.9 km, thêm số 0 đằng sau éo ăn thua chú.
mienphebinh
ĐẠI BÀNG
3 năm
trước e hay chạy bộ khoảng 3km mỗi ngày, nhưng rồi hay bị đau đoạn ống đồng nên k chạy nữa, giờ luyện street workout là chính
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@kuluoj Vâng, do cơ thể mỗi người khác nhau nữa. Hầu hết người mới chạy bị sai form, chưa điều chỉnh được nhịp nên dễ bị đau và chấn thương. Nhưng sau vài tháng tập luyện thì sẽ hết đau thôi
kuluoj
TÍCH CỰC
3 năm
@Quang NT Cơ thể con người thiết kế là để chạy bộ chạy bền nên mình ko đồng ý chuyện chạy vài km mà dể bị chấn thương ở người mới. Cùng lắm là đau cơ vài ba bửa. Riêng việc rạn xương bạn chưa trải qua và cũng chưa có nghiên cứu kỹ thì cũng đừng vội kết luận nhé. Xương rạn nứt thì càng chạy càng rạn, càng đau thêm nha bạn. Chương trình mình xem có hlv chuyên nghiệp nhưng có 1 người bị đấy.
Munich307
ĐẠI BÀNG
3 năm
@mienphebinh Chạy đau ống đồng có thể do bác chạy miết chân xuống đường quá ( gần như chỉ tiếp xúc đầu bàn chân) bác thử thay đổi cách tiếp đất như tiếp xúc bàn chân nhiều hơn, trước mình cũng bị
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@kuluoj Ha ha, e có dám kết luận về trường hợp của bác đâu. Cơ thể người phù hợp với chạy bộ nhưng giờ đây con người có xu hướng lười hơn ngày xưa rất nhiều, không tập mà bảo chạy được nhanh hay dài thì quả là khó. Còn chấn thương thì mới hay cũ cũng dễ bị thôi, như đau xương cẳng chân, viêm gân achile, itbs...
greensmile
ĐẠI BÀNG
3 năm
Các bác cho mình hỏi có ứng dụng nào kết hợp với Misfit Ray không các bác ?
NoSheeple
TÍCH CỰC
3 năm
ngày nào cũng chạy 6km, từ lúc cài ss health tích lũy gần đc 1000 km rồi, còn trước khi cài ss health thì 2 ngày chạy 1 lần trong suốt 5 năm đại học + 5 năm đi làm 😃
Screenshot_20180815-142811.png
ppthanh
ĐẠI BÀNG
3 năm
@icklad Mình có gia đình và vẫn duy trì đc chạy bộ. Có điều sáng 4h phải dậy chuẩn bị tập rồi. Còn cuối tuần thì cho phép chạy dài hơn đến 7h. Hơi cực nhưng thấy sức khỏe đi lên thấy rõ nên cố gắng duy trì.
icklad
TÍCH CỰC
3 năm
@ppthanh mình thì hôm chạy hôm ko.con nhiều khi nó ốm thức trắng đêm luôn.cố gắng vài năm đến lúc nó dc 4,5 tuổi thì tập tiếp.
ppthanh
ĐẠI BÀNG
3 năm
@icklad Bác đc mấy đứa rồi. Đến 4,5 tuổi lại tòi ra đứa thứ hai thì lại khỏi chạy nữa 😃
NoSheeple
TÍCH CỰC
3 năm
@ppthanh các bác giỏi xếp thời gian vậy, mình chưa có gd mà hôm nào đi làm về chạy lúc 6h chiều, hôm nào tăng ca thì 10h đêm, cuối tuần còn đi học, nghĩ đến lúc vợ con lại ko được tự do như vậy nữa
qtgalaxy
TÍCH CỰC
3 năm
Mod Việt hóa chi tiết luôn cho anh em VN dễ hiểu và vận dụng đúng liều 😁
(Rõ nét, tải về in ra dán trên máy chạy luôn cho dễ triển).
@qtgalaxy Tại mỗi phần mềm có cách thao tác khác nhau nên mình sẽ hướng dẫn chi tiết trong một bài khác bạn nhé.
qtgalaxy
TÍCH CỰC
3 năm
@Trần Hoàng Long. Hóng Vietsub 😁
Cảm ơn bác, mình cũng thích chạy bộ nhưng mà theo kiểu HIIT, chắc chuyển qua tập chạy bền cho nó vui 😁
pvtsupman
ĐẠI BÀNG
3 năm
Phiền bạn viết thêm vài bài cụ thể về các loại smartwatch và cách xây dựng giáo trình cho beginner như mình được không ạ? Trước mình có tập giáo trình 5k của yeuchaybo. Nhưng tập xong rồi thì do lười nên ko tìm hiểu để nâng cự ly, lại lười tập nên dần thấy chạy càng ngày càng yếu. Cảm ơn bạn rất nhiều 😃
1 tháng nữa tham dự cự ly vmm42km mà giờ mới chạy được 5km thì sao các bác? 😁
@nguyenhuynhvn Haha. Em thích câu hỏi của bác. Xác định là đi bộ vãn cảnh và cầu nguyện về trước cut-off time thôi bác. Còn có 4 tuần làm sao kịp tập nữa
gr3man
ĐẠI BÀNG
3 năm
@nguyenhuynhvn chạy trail dễ chạy hơn đường bằng bác, cutoff cũng nhiều nữa, cố lên :D
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@nguyenhuynhvn Đưa bib cho người khác, kk
Shellingfox
ĐẠI BÀNG
3 năm
Plan của Nike cũng tương tự mà đâu có gì khác thường đâu bạn?

IMG_1806.PNG
IMG_E04FDAF85AAB-1.jpeg
IMG_6CE0B0C80A27-1.jpeg
@Trần Hoàng Long. Bạn chạy tự do hay theo guide run cho sẵn(45' ; 60'; 120';.....), challenges có chạy 26,2 miles ( còn 19 ngày à) nên bạn có thể chạy lúc nào mình muốn.
Screenshot_2018-08-15-17-59-16.png
Screenshot_2018-08-15-17-58-53.png
@Trần Hoàng Long. Tập core beginning hay hard??
@Alvar_vans Trước khi chạy mình nghĩ bạn nên tập cái này của NTC trc nè, đỡ chuột tụt hay đau chân.
Screenshot_2018-08-15-18-06-56.png
@Alvar_vans Hard core
Mr.Seo
ĐẠI BÀNG
3 năm
Mình thì lười vãi gần 90kg rồi
@Mr.Seo vãi thật.
HoanIndex
TÍCH CỰC
3 năm
Muốn được chạy...Nhưng ở nông thôn. ĐƯờng xấu lăm các bác ạ
@HoanIndex lý do hay lắm =))
Người ta chạy trên sông còn được, chỉ cần trải chiếu lên sông. Có đường để chạy là tốt lắm rồi 😁
HoanIndex
TÍCH CỰC
3 năm
@adagioleonard Trên sông muốn chạy được chắc xây cầu quá bạn ơi😆.
colenao00
TÍCH CỰC
3 năm
hóng ae Mi Fit vào xem có plan Marathon k? k có tiền mua Garmin 😁
gr3man
ĐẠI BÀNG
3 năm
Cái này có hiệu quả không bác, em đang tập fm mà chỉ tập chay theo cảm hứng thôi, không plan gì hết.
@gr3man Nên có giáo án bạn ạh. Vì cần có những bài Long Run đạt độ dài đủ dài.
gr3man
ĐẠI BÀNG
3 năm
@Trần Hoàng Long. Mà cái này bác có follow cái heart rate của nó không, em tập theo khó quá, chạy đc mấy km toàn hơn zone 4 còn không thì chạy rất chậm
Quang NT
ĐẠI BÀNG
3 năm
@gr3man Muốn luyện theo HR thì cần phải kiên trì trong thời gian dài 3 - 6 tháng .
@gr3man Lúc đầu mình giống bạn, chạy chậm khó chịu lắm. Nhưng cứ cố gắng theo nó. Chạy chậm sẽ ít chấn thương. Bạn build sức bền mà. Sẽ tiến bộ vượt bậc mà ko nhận ra đấy!
Sáng nay mưa chạy thật mát.
@bud's Đang vào thời điểm tập luyện thích nhất trong năm bác ạ. Từ giờ tới tết luôn ấy. Cứ ko mưa thì trời sẽ rất mát để chạy!
Cá nhân
Bạn
Hi bạn!
Điểm Reward Store: 
Tuổi Tinh tế: 
Cấp độ thành viên Tinh Tế


Tải app Tinh tế

Tải app Tinhte - Theo dõi thông tin mà bạn yêu thích

Tải app TinhteTải app Tinhte
Tải app Tinh tế cho Android trên Google PlayTải app Tinh tế cho iPhone, iPad trên App Store





Đang theo dõi




  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2021 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: 209 Đường Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 7, Quận 3, TP.HCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019