Vài chia sẻ về trầm cảm theo mùa, triệu chứng và cách khắc phục

Mình nhiều năm nay gặp một vấn đề về sức khỏe tâm thần có tên là trầm cảm theo mùa. Cái chứng bệnh này thực sự rất phiền, cả về tâm lý lẫn năng suất lao động. Có những ngày chỉ muốn nằm ì trên giường, không muốn làm bất cứ việc gì dù deadline đã dồn tới tận những ngày cuối cùng. Cả ngày chỉ muốn ngồi nghe nhạc, xem clip nhảm nhí và xem phim hoạt hình. Đầu óc thì như trên mây, luôn nghĩ bản thân không có giá trị gì, lười nói chuyện, đối thoại với những người thân ở xung quanh mình.



Theo khái niệm khoa học, trầm cảm theo mùa còn được gọi với cái tên SAD (Seasonal Affective Disorder – Hội chứng rối loạn tâm lý theo mùa). Một vấn đề nảy sinh là hội chứng này vẫn chưa được các tổ chức y tế công nhận là một hội chứng rối loạn tâm lý cần sự trợ giúp của y học, như Tâm thần phân liệt hay Rối loạn lưỡng cực, nhưng nhiều cuộc nghiên cứu mình tìm kiếm trên internet cho thấy, thời tiết thật sự có ảnh hưởng tiêu cực tới tâm lý của một con người.

Điều đáng buồn là, mình tìm mãi nhưng chưa thấy cuộc điều tra nào tổ chức ở Việt Nam về vấn đề trầm cảm theo mùa, mà thay vào đó, chỉ có số liệu nước ngoài. Cụ thể hơn là mình lấy ví dụ ở Mỹ, điều tra cho thấy khoảng 10 đến 20% dân số nước này bị ảnh hưởng bởi SAD, và 75% trong số đó là nữ giới.

Theo các nhà tâm lý học, sở dĩ gọi là trầm cảm theo mùa là do sự thay đổi của thời gian ánh sáng hàng ngày giảm đi, đêm dài hơn, và cả do thời tiết nữa.

Chắc chắn không chỉ riêng mình mà cũng sẽ có một số anh chị em đã trải qua cảm giác “mood swing” khi bất ngờ có những ngày ảm đạm gây khó chịu cả đến tâm lý của bản thân. Đó là một trong số những triệu chứng dễ thấy nhất khi gặp phải SAD. Do thay đổi của môi trường, cụ thể hơn là ánh sáng và thời tiết, hormone trong cơ thể cũng thay đổi. Nhưng đó không phải là điều ai cũng cảm nhận được ngay lập tức vì sự thay đổi đó thường rất nhỏ, đến khi có những triệu chứng như ngủ nhiều, ăn không ngon mới phát hiện ra.

Vậy ánh sáng và môi trường gây ra SAD ở một số người như thế nào? Các nhà nghiên cứu cho rằng, thời gian ánh sáng mặt trời chiếu lên mặt đất giảm khi mùa đông tới khiến cho não chậm tiết ra serotonin, một chất dẫn truyền trong nơ ron thần kinh cho phép điều hòa tâm tính, khẩu vị, tiêu hóa, giao tiếp xã hội, giấc ngủ, trí nhớ… Khi thiếu serotonin, con người trở nên ì ạch và dẫn tới những cảm xúc tiêu cực hơn.

Không chỉ dừng lại ở đó, những mùa đông ảm đạm 5 rưỡi chiều đã tối mịt khiến cho việc tiết melatonin, hormone điều tiết giấc ngủ bị ảnh hưởng. Chính hormone này tạo ra cảm giác buồn ngủ vào buổi tối và dễ tỉnh táo hơn vào ban ngày. Mùa đông đêm dài hơn ngày, cơ thể cũng cảm giác uể oải hơn, không hoạt động tốt được như mùa hè.

Ở các thành phố và các tỉnh phía Bắc, tình trạng trầm cảm theo mùa xảy ra nhiều hơn, vì biên độ nhiệt giữa mùa hè và mùa đông, cũng như thời gian ban ngày ban đêm thay đổi rất dữ dội. Đang mùa hè nóng bức gần 40 độ thì đến mùa đông có nơi chỉ dưới 10 độ C, cơ thể rất khó đáp ứng.

Bác sỹ Guy Winch, tác giả cuốn Emotional First Aid cho biết: “Bộ não của chúng ta có xu hướng phản ứng lại với ánh sáng theo tần suất 24 giờ đồng hồ. Khi thời lượng ánh sáng thay đổi, một vài người sẽ cảm thấy tụt mood ngiêm trọng, cơ thể có những biểu hiện giống như khi bị dị ứng vậy.” Một số triệu chứng khác rất dễ thấy là mất đi hứng thú làm những việc mình thích, lo âu, dễ cáu giận và chỉ muốn ở một mình thay vì giao tiếp với bạn bè.



Đối với mình, không chỉ ngủ nhiều mà thậm chí những thứ mình yêu thích, từ âm thanh, game đến phim ảnh cũng rất chóng chán mỗi khi đến khoảng cuối tháng 10, đầu tháng 11. Nhưng dĩ nhiên mình cũng phải đi tìm những cách để tự cứu bản thân thay vì chấp nhận bệnh lý của mình, rất nguy hiểm tới cuộc sống cá nhân và năng suất lao động.

Đừng ngại tìm sự trợ giúp

SAD là một bệnh lý tâm thần có thể dẫn tới trầm cảm và những người giỏi nhất có thể giúp anh em đang chịu đựng những triệu chứng giống mình không ai khác chính là các bác sỹ tâm lý. Một khi mắc SAD, không phải lúc nào anh chị em cũng thấy ủ rũ mệt mỏi khó chịu 24/24, mà thay vào đó là những khoảng thời gian lên xuống thất thường như đồ thị hình sin vậy. Kiểm soát được tâm lý cũng như điều hòa hormone trong cơ thể luôn là cách tốt nhất để chống lại bệnh lý này. Và để kiểm soát nó, các bác sỹ là những người mình tin tưởng nhất.

Tự tạo nguồn sáng nhân tạo



SAD tồn tại do sự thiếu hụt ánh sáng hàng ngày, và việc điều hòa ánh sáng cũng là một cách rất ổn để cân bằng lại bộ não của bản thân trong những ngày ảm đạm. Có những loại đèn có cường độ sáng lên tới 10.000 lux, hoạt động không thua gì ánh sáng mặt trời trong những căn phòng, và sử dụng chúng khi ăn uống, làm việc hay trong khoảng thời gian mặt trời lặn đến khoảng 7h tối là cách rất tốt để đánh lừa bộ não rằng “nhắm mắt là thấy mùa hè”.

Uống vitamin D3

Mình nhận ra, thiếu nắng là thiếu vitamin D3, và thiếu vi chất này khiến cơ thể gặp phải những triệu chứng không khác gì khi mắc SAD: Ủ rũ, mệt mỏi khó chịu, nói vui là khó ở. Đây không phải một dạng giả dược để giúp cơ thể tránh những tác động của SAD, mà thay vào đó, bất kỳ ai gặp tình trạng triệu chứng giống như khi bị trầm cảm theo mùa, họ có thể uống từ 2.000 đến 4.000 IU vitamin D3 tùy vào sự tồi tệ của triệu chứng gặp phải.

Điều hòa giấc ngủ

Mục tiêu hàng ngày là ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên vào mùa đông, khi ánh sáng bị rối loạn, cả ngày người bị SAD có thể rơi vào tình trạng uể oải. Một cách hay là cố gắng ngủ theo một giấc cố định, ví dụ với mình là từ 11h đêm dến 7-8h sáng. Cơ thể sau một thời gian sẽ trở nên cân bằng và quen với giấc ngủ mà anh em ép bộ não phải đi theo. Đừng cố thức vào cuối tuần vì bản thân anh em cũng đang cố gắng đi vào lịch ngủ cố định, chỉ một hai ngày thay đổi là giờ giấc sẽ đảo lộn theo.

Để ngủ thì cũng dễ. Một số người cần bóng tối hoàn toàn và im lặng hoàn toàn sẽ ngủ được. Còn với mình thì phải có chút âm thanh mới dễ ngủ, nhưng âm lượng không được lớn quá. Mình chọn bật những clip “White noise” hoặc những playlist nhạc êm dịu phục vụ cho giấc ngủ, kết quả tương đối tốt.

Đi ra ngoài, hoặc “trốn” đến những vùng phía nam đủ ánh sáng mặt trời

Năm ngoái ngay khi gặp lại những triệu chứng đầu tiên của SAD, mình book vé đi Sài Gòn, hẹn anh em bạn bè trong này trò chuyện, và làm việc tại nhà trọ. Sau 1 tuần cảm giác tốt hơn rất nhiều vì nắng Sài Gòn rất đẹp và đáng yêu, thời tiết và thời lượng ánh sáng ban ngày cũng rất ổn định, giúp cảm giác của mình trở nên cân bằng hơn so với khi ở Hà Nội chỉ vài ngày trước đó.



Tuy nhiên nếu điều kiện không cho phép, thì anh em có thể đơn giản chỉ cần chăm chỉ ra ngoài. Chạy bộ, dạo phố hay làm bất kỳ điều gì anh em muốn, miễn là ra khỏi cái góc mà bộ não đang muốn anh em ngồi im trong đó. Nửa tiếng, một tiếng, bao lâu cũng được. Việc hoạt động hay tập thể dục cũng khiến não bộ tiết ra những hormone đem lại cảm giác thoải mái hơn. Chưa kể, vận động cũng khiến cơ thể dễ ngủ hơn nữa.

Ăn nhiều rau quả

Thiếu hụt serotonin và melatonin khiến cơ thể thèm ăn chất đạm, đường và carbohydrates. Đó là lý do mùa đông lanh ăn đồ chiên xào nóng rất ngon. Nhưng quá nhiều carb lại khiến bản thân trở nên ì ạch, không tốt cho tâm lý chút nào nếu anh em đang gặp những triệu chứng của trầm cảm theo mùa. Bên cạnh carb thì rau củ quả, trái cây cũng là thứ anh em nên cân nhắc ăn thật nhiều, không chỉ vì vitamin, chất xơ mà đường của những loại trái cây cũng giúp anh em không gặp phải tình trạng uể oải thèm ăn tinh bột.

Ghi nhớ: Hết mùa đông, mọi thứ sẽ qua đi

SAD, may mắn phần nào, là một bệnh lý theo mùa. Nghiên cứu cho thấy những người mắc SAD vượt qua những vấn đề tâm lý tốt hơn nếu như họ tự tìm cách khắc phục và chấp nhận thực tế về thời tiết và ánh sáng, thay vì quay quắt sống qua ngày chờ đến khi mùa đông chấm dứt.

Những ngày xấu trời, hãy ở nhà dọn phòng, bật một bài nhạc vui tươi (mình hay nghe techno và puck rock). Những ngày có nắng, hãy mang máy ảnh ra đường, rủ bạn bè làm một hai cốc cafe, trò chuyện. Nói càng nhiều, cảm giác khó ở và muốn khép kín bản thân sẽ biến mất. Nếu ở một mình, hãy chuẩn bị một cốc chocolate hay trà nóng và một cuốn sách hay phim có nội dung vui tươi nhẹ nhàng để thưởng thức. Rồi mùa đông cũng sẽ qua thôi 😁