[Khoa học] Làm thế nào để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng như ý?

Trong một nghiên cứu khác với quy mô lớn hơn, các nhà nghiên cứu vẫn đi tới kết quả tương tự. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm thử nghiệm ngẫu nhiên dựa trên 300 nữ tình nguyện viên đang áp dụng low carb, hight carb hoặc low fat và cuối cùng, họ phát hiện rằng những người phụ nữ theo chế độ ăn low carb mà đặc biệt là Atkins giảm cân nhiều hơn các nhóm khác nhưng chênh lệch là không đáng kể. Nói cách khác, không có chế độ ăn kiêng tốt nhất.


Do đó thay vì so sánh mức độ hiệu quả của các biện pháp ăn kiêng, các nhà nghiên cứu cho rằng họ sẽ chuyển sang tìm hiểu sâu về cách từng cá nhân với cá tính, sở thích và đặc điểm di truyền của họ phản ứng với thay đổi trong lối sống. Bằng cách này, các nhà nghiên cứu có thể xác định được đâu là phương pháp giảm cân hữu hiệu đối với từng cá nhân.

Cho tới khi chúng ta có câu trả lời chính xác thì hiện tại, điều mà các nhà khoa học muốn nói với chúng ta rằng biện pháp ăn kiêng mà chúng ta chọn không phải lúc nào cũng giúp đạt được cân nặng như ý. Nhưng khoa học và thực nghiệm đã chứng minh rằng vấn đề ở đây là bạn phải hiểu chế độ ăn uống đó mang lại lợi ích gì cho bạn. Không cần phải kiềm chế sở thích, thói quen cho một biện pháp ăn kiêng bất hợp lý, không bền vững và sẽ thất bại theo thời gian. Thay vào đó, các chuyên gia đều cho rằng hãy chọn cách cắt giảm calorie mà bạn thích và có thể duy trì, tiếp theo là tập trung vào việc ăn uống một cách lành mạnh.

Như một hướng dẫn cơ bản, bác sĩ Arya Sharma giám đốc trung tâm béo phì Canada chỉ đơn giản nói với bệnh nhân rằng: "Hãy ăn uống đều độ. Nếu bạn đói, bạn sẽ không thể đưa ra lựa chọn họp lý. Nói thế không có nghĩa là bạn luôn ăn vặt mà chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ăn bữa ăn nào đó vì đói." Sau đó, ông khuyên các bệnh nhân nên ăn nhiều rau quả và giảm "thực phẩm không calorie" như đồ uống có đường hoặc đồ ăn nhẹ.
Và theo Fitzgerald, hãy tăng cường ăn các loại ở đầu bảng, hạn chế các loại ở cuối bảng. Đơn giản hơn, có một quy tắc gọi là "quy tắc nửa đĩa": chắc chắn rằng một nửa bữa trưa và bữa tối của bạn là rau củ quả; nửa còn lại là protein và tinh bột. Một số cách tiếp cận khác là ăn thêm thực phẩm nhiều chất xơ, ít mật độ calorie.

2. Những người giảm cân thành công luôn biết được họ ăn cái gì và họ nặng bao nhiêu

Trong nghiên cứu tiến hành bởi Cục đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ (NWCR), người ta đã phân tích về đặc điểm, thói quen, hành vi của những người trưởng thành đã giảm hơn 13 kg và giữ mức cân nặng này tối thiểu là 1 năm. Số lượng người tham gia trong nghiên cứu là 10.000 và họ thường xuyên tham gia trả lời các câu hỏi về cách giúp họ kiểm soát cân nặng.

Kết quả cho thấy những người giảm cân thành công thường: tự cân ít nhất 1 lần mỗi tuần. Họ tập thể dục với những cường độ khác nhau nhưng phổ biến nhất là đi bộ. Họ hạn chế dung nạp calorie, tránh xa thức ăn nhiều chất béo và luôn theo dõi khẩu phần ăn mỗi ngày. Họ có xu hướng ăn sáng điều độ. Họ đếm lượng calorie vào và ra.

Và theo bác sĩ Yoni Freedhoff thì điều quan trọng cuối cùng là một nhật ký ăn uống từ khi bạn bắt đầu ăn kiêng, trong và sau quá trình ăn kiêng. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi được sự thay đổi và nếu bạn sai thì sai ở đâu.

3. Người giảm cân cần xác định rào cản và động lực

Nghiên cứu nói trên của NWCR không chỉ tập trung nghiên cứu kinh nghiệm giảm cân thành công mà còn theo dõi quá trình duy trì sau khi đã giảm được cân thông qua việc đặt ra mục tiêu và động lực. Để khai thác được các thông tin này, bác sĩ Matthew Gillman, giám đốc chương trình ngăn chặn béo phì tại Đại học y khoa Harvard, một thành viên trong nhóm nghiên cứu, cho biết ông luôn khởi đầu bằng việc hỏi về động lực giảm cân của bệnh nhân.

Đồng ý với quan điểm trên, bác sĩ Brian Wansink cho biết khi các bệnh nhân tìm đến ông để tư vấn, ông cho rằng quan trọng nhất khi ai đó muốn giảm cân là họ thật sự muốn thực hiện. Một số người nghĩ rằng họ muốn gầy xuống, nhưng đôi khi, họ chưa sẵn sàng để chấp nhận một số hy sinh và cam kết.

Một yếu tố khác cũng không kém phần quan trọng là nhận thức được những rào cản trong quá trình giảm cân. Sau khi xác định được tại sao bạn giảm cân thì sau đó, bạn cần biết được các rào cản như yếu tố di truyền, stress, bệnh mãn tính, các loại thuốc đang dùng,... Đồng thời, mức độ béo phì cũng có mối tương quan với các yếu tố xã hội khác như thu nhập hoặc trình độ giáo dục. Nhận thức được điều đó mới có thể đề xuất được biện pháp giảm cân bền vững.

4. Giảm cân thường thất bại do những kỳ vọng vô lý: giảm cân không thể một sớm một chiều

Các bác sĩ đều cho rằng: những người muốn giảm cân thường thất bại do hy vọng kết quả đến quá nhanh, chọn một kế hoạch không phù hợp với lối sống của họ hoặc thậm chí là không thể duy trì. Bác sĩ Maria Collazo-Clavell tại Viện Mayo nhận định rằng người ta thường lầm tưởng về giảm cân trong thời gian ngắn để thích hợp với một mốc thời gian nào đó như trước dịp lễ, sắp đám cưới,... và hầu như cách tiếp cận quá nhanh này là không thể.

Đồng quan điểm đó, bác sĩ người Canada Sharma cho rằng: "Lầm tưởng lớn nhất chính là giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn." Còn theo bác sĩ Gillman tại Đại học Harvard: "Người ta thường tăng cân sau nhiều năm. Họ không thể ngủ dậy là có thể giảm cân. Nếu bạn cố làm điều đó thì thất bại là điều gần như chắc chắn."

Các bác sĩ đã gặp nhiều trường hợp "vừa ăn kiêng, vừa tập thể dục quá sức vào đầu lộ trình giảm cân. Điều đó trông có vẻ hấp dẫn nhưng họ chắc chắn không thể duy trì điều đó do nó không thực tế. Cố gắng tạo ra sự hoàn hảo là một vấn đề vô cùng lớn đối với những người muốn giảm cân." Một câu ví von khá hay, bác sĩ Lawrence Cheskin tại Viện John Hopkins nói: "Bạn không cần phải trở thành một vị thánh, bạn chỉ cần là một tội đồ thông minh."

Cuối cùng, các bác sĩ đều cho rằng chính những kỳ vọng bất hợp lý chỉ làm cho quá trình giảm cân khó khăn hơn. Do đó, các bác sĩ cam đoan hãy cứ kiên nhẫn, đặt ra mục tiêu dài hạn, hợp lý hơn và bạn sẽ giảm cân thành công.

5. Người giảm cân thành công biết được họ dung nạp và đốt cháy bao nhiêu calorie

Một cạm bẫy khác trong quá trình giảm cân chính là người ta thường tự lừa dối bản thân về lượng calorie dung nạp và tiêu thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người tường đánh giá thấp lượng calorie nạp vào cơ thể nhưng lại đánh giá cao lượng đốt cháy khi tập thể dục. Đây là một điều dễ xảy ra ngay cả khi bạn ghi chép lại những gì mà bạn đã ăn.


Bên cạnh đó, một cạm bẫy khác chính là hiệu ứng vầng hào quang (halo effect): khi ăn, người ta thường tin rằng khi kết hợp một loại thức ăn giàu calorie với một loại khác ít hơn, tổng lượng calorie sẽ giảm một cách kỳ diệu. Nhưng thật chất thì không phải vậy.

Do đó, để nhận thức đúng về những thứ mà chúng ta ăn, bác sĩ Freedhoff khuyên nên định kỳ đo lường lượng calorie của thức ăn. Các phương pháp để ước tính lượng calorie trong thức ăn có thể thông qua phần mềm, thang đo, bảng thống kê, bằng tay,... Hơi mất thời gian nhưng thật ra lại đưa ra cái nhìn đúng đắn hơn về những thứ bạn ăn.

6. Tạo môi trường hỗ trợ quá trình ăn kiêng

Nhận thức được những khó khăn mà người ta thường mắc phải khi giảm cân, các chuyên gia đã đưa ra một số cách "tự đánh lừa" bản thân nhằm tạo ra một môi trường thuận lợi để giảm cân theo cách lành mạnh.

Theo bác sĩ Sacks: "Tại nhà, tôi sẽ gạt bỏ mọi thứ mà tôi có thể ăn quá nhiều. Tôi không có những hộp bánh quy trên bàn ăn, nơi trong tầm tay và tôi có khả năng ăn nó. Tôi làm điều đó với những thứ khác xung quanh tôi." Một mẹo khác đến từ bác sĩ Sharma là không để tình trạng đói xảy ra: ông khuyên nên ăn trước khi tới bữa và thường ăn một ít protein bởi lẽ nó dễ ngán hơn so với carbohydrate. Đồng thời, ông cũng tránh thức uống có cồn trước khi ăn do chúng sẽ kích thích sự thèm ăn và dẫn tới ăn quá nhiều.

Còn bác sĩ Wansink tại Đại học Cornell thì có một cách tiếp cận khác. Trong nghiên cứu mới nhất, ông phát hiện rằng người ta có khả năng ăn món đầu tiên nhìn thấy với tỷ lệ cao gấp 3 lần so với món nhìn thấy thứ 5. Mặt khác, người ta sẽ ăn thêm 60 calorie nếu ăn trong một cái đĩa to.

7. Chỉ tập thể dục không giúp nhiều cho việc giảm cân

Các nghiên cứu về mối tương quan giữa việc tập thể dục với trọng lượng đã chỉ ra rằng nó chỉ giúp giảm một phần nhỏ trọng lượng. Sự thay đổi nhỏ đó là do mới hình thành thói quen tập thể dục. Thậm chí, một số người thừa cân còn có thể sẽ tăng cân khi bắt đầu tập thể dục. Nguyên nhân chính là do hành vi "đền bù" mà nhiều người nghĩ khi bắt đầu tập thể dục.

Theo nhà nghiên cứu Tim Caulfield thì: "Họ sẽ chạy bộ, sau đó ăn một miếng bánh calorie thấp và điều đó đã vô hiệu hóa hiệu quả của việc chạy bộ. Kết quả bạn sẽ không giảm cân."

Nói thế không có nghĩa là phủ nhận ích lợi của việc tập thể dục mà ngược lại, nó cực kỳ có lợi cho sức khỏe: nó làm tăng cường tâm trạng, bảo vệ chống lại bệnh tật, làm tăng năng lượng, cải thiện chất lượng giấc ngủ,... và còn nhiều lợi ích nữa. Mặt khác, hoạt động thể chất là một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi cân nặng của 3.500 người và kết quả cho thấy, những người hoạt động thể chất sẽ tăng cân ít hơn, có vòng eo nhỏ hơn so với những người không vận động.

Tuy nhiên, chỉ tập thể dục không thì không thể giảm cân. Sau một loạt các nghiên cứu được thực hiện, các bác sĩ cho rằng việc tập luyện thể dục chỉ giúp giảm một lượng rất nhỏ cân nặng. Nhưng nếu vừa tập thể dục, vừa cắt giảm lượng calorie dung nạp thì họ sẽ giảm cân hiệu quả hơn là chỉ dùng biện pháp ăn kiêng.

8. Thuốc giảm cân không phải lúc nào cũng hữu dụng. Thuốc tăng cường trao đổi chất là quan niệm sai lầm

Nhìn chung, các chuyên gia đều không đánh giá cao những loại thuốc giúp giảm cân trên thị trường, mặc dù một số cho rằng nó có vai trò nhất định, đặc biệt là để bổ sung cho cơ thể khi thay đổi lối sống.

Theo bác sĩ Collazo-Clavell tại Viện Mayo thì: "Có một vài nghiên cứu gần đây, cho thấy những người đã trải qua giai đoạn thay đổi lối sống, và đã giảm cân, có xu hướng tìm tới dược phẩm để hỗ trợ và một số cho thấy hiệu quả. Tôi tin rằng các loại thuốc này có một vai trò, nhưng mạnh mẽ tuyên bố rằng chúng không có hiệu quả nhanh chóng và dễ dàng."

Các bác sĩ khác thì ít đặt hy vọng vào thuốc, điển hình là bác sĩ Donald Hensrud, người đồng chủ trì của Hiệp hội tim mạch - béo phì Hoa Kỳ. Ông cho biết: "Tôi không sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong quá trình điều trị bởi kết quả/hoặc những tác dụng phụ là không ấn tượng với tôi. Nó đơn giản chỉ là không có nhiều lợi ích nhưng rủi ro thì quá nhiều."

Về phía bác sĩ Sharma, ông cho rằng biện pháp dùng thuốc có thể giúp ích cho một số người đang gặp vấn đề về sức khỏe do thừa cân, và họ cần phải có lời khuyên từ bác sĩ về tác hại cũng như ích lợi của thuốc.

Đối với các loại thuốc "tăng cường trao đổi chất" thì các bác sĩ cho rằng cần phải bỏ qua ngay. Không có gì bạn ăn mà nó có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất để giảm béo. Theo nguyên tắc, người béo phì không nhất thiết phải có tốc độ trao đổi chất chậm hơn so với người gầy. Do đó, khái niệm này là sai lầm.

Bác sĩ Michael Jensen, môt chuyên gia trao đổi chất tại Viện Mayo cho biết: "Chúng tôi đã đo lường sự trao đổi chất ở cả những người gầy lẫn những người thừa cân, béo phì. Cho dù bạn ở cân nặng nào thì cũng không thể khẳng định rằng người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn người thường. Đó là không đúng sự thật."

9. 5 kg cuối! Nếu khó quá thì cho qua!

Những người tham gia giảm cân thường phà nàn rằng 5 kg (10 pounds) cuối cùng trong lộ trình giảm cân lúc nào cũng khó khăn. Ngạc nhiên thay, các bác sĩ cho rằng nếu không vượt qua được thì nên bỏ qua. Bác sĩ Freedhoff cảnh báo: "Nếu 5 kg cuối là quá khó để giảm thì nó hứa hẹn sẽ tăng cân trở lại. Nếu bạn cần phải cố gắng hơn nữa để giảm cân thì sau đó, sẽ tăng cân trở lại. Do đó, cần phải nhận ra chặng đường bạn đã vượt qua, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại và chúng ta có thể hài lòng với điều đó hơn là hoàn hảo hóa mọi thứ."