[Chạy bộ 101] Tìm hiểu về đi bộ nhanh và cách luyện tập

Chạy bộ và đi bộ có lẽ là hai hành vi rất bản năng mà ai trong số chúng ta cũng đều biết. Thế nhưng có một thứ ở giữa hai hành vi đó mà ít khi chúng ta sử dụng hoặc nghe nhắc đến, đó là đi bộ nhanh.

Vậy thì làm sao để phân biệt được chạy bộ với đi bộ và đi bộ nhanh, cũng rất đơn giản thôi:

• Chạy bộ: là chỉ có một chân tiếp đất tại một thời điểm
• Đi bộ và đi bộ nhanh: là chân này tiếp đất thì chân kia mới nhấc lên. Nói cách khác là lúc nào cũng phải có một chân chạm đất.

Vậy thì lúc nào và tại sao phải đi bộ nhanh?

• Nếu các bạn còn trẻ còn khỏe thì thể thao bằng việc chạy bộ vẫn sẽ mang lại cảm giác “thỏa mãn” nhất. Nhưng chạy bộ có một nhược điểm đó là chân của chúng ta sẽ chịu một lượng tải trọng rất lớn. Ít nhất mỗi bước chúng ta khi chạy sẽ chịu một áp lực gấp 3 lần lực so với lúc chúng ta đi bộ. Nếu tính độ dài sải chân trung bình là 1m thì chạy 1km mỗi chân chúng ta sẽ bị “dập” 500 lần với lực như vậy. Điều này sẽ dễ gây tổn thương cho những người có tiền sử chấn thương chân trước đó hoặc chân yếu do cơ địa, tuổi tác... Lúc này đi bộ nhanh sẽ là giải pháp giúp duy trì việc tập luyện thể thao nhưng tránh được chấn thương.
• Ngoài ra nếu các bạn lỡ tay đăng ký một giải chạy bộ nào đó mà lại không đủ thời gian tập luyện, hãy sử dụng phương pháp đi bộ nhanh như một chiến thuật. Hy vọng nó sẽ giúp các bạn hoàn thành quãng đường trước thời gian “cut off”.

Quay lại vấn đề chính, vậy làm sao để đi bộ nhanh đúng cách và có hiệu quả?
Mời các bạn coi video hướng dẫn cách đi bộ nhanh, được Sikana phối hợp với Decathlon thực hiện:

Trong video có những ý chính mà bạn cần lưu ý như sau:
Có hai cách để có thể đi bộ nhanh hơn: Một là nâng tần suất bước chân. Hai là nâng độ dài của sải chân.

1. Nâng tần suất bước chân (nghĩa là vẫn đi bộ nhưng cố gắng đi nhiều bước lên):

• Tăng tốc bước chân nhưng phải đảm bảo là bạn miết hết bàn chân của mình từ gót tới đầu mũi chân xuống mặt đất (điều này cũng sẽ đảm bảo là bạn sẽ không bị rơi vào trạng thái chạy bộ).
• Động tác này sẽ sử dụng nhiều lực của cơ bắp chân vì thế hãy đảm bảo các bạn đã khởi động kĩ. Cách khởi động thì các bạn có thể đi bộ nhẹ trong vài phút, sau đó đi bộ và tiếp đất bằng gót chân trong vài mét (nhớ là vài mét để khởi động thôi nhé, đi nhiều kiểu này sẽ chấn thương đó).

• Tận dụng quán tính từ việc đánh tay để kéo người về phía trước. Cố gắng giữ tay ở một góc 90 độ, đây là góc giữ tay thoải mái nhất đối với cả đi bộ lẫn chạy bộ. Góc tay này giúp máu có thể lưu thông tốt nhất đến hai cánh tay, cũng như giảm các chuyển động khác chiều có thể gây hao tổn lực trong lúc đi bộ. Một điểm lưu ý khác trong việc đánh tay là không nên đánh tay quá cao, vị trí đánh tối ưu nhất là nắm tay không cao hơn ngực của mình.

• Cố gắng giữ sự nhịp nhàng giữa việc đánh tay và bước chân.

2. Nâng độ dài của sải chân:

• Để nâng được độ dài của sải chân đòi hỏi một kĩ thuật phức tạp hơn. Chúng ta cần bước dài hơn, xa hơn bằng cách xoay hông và rướn về phía trước.

• Kĩ thuật này cũng đòi hỏi chúng ta đánh tay xa hơn về phía trước lẫn phía sau. Khi tay đánh về phía sau hãy mở rộng khủy tay để tay có thể duỗi dài về phía sau hơn. Tuy nhiên khi đánh về phía trước thì vẫn chỉ giữ ở một góc 90 độ và cú đánh tay không cao hơn ngực.

• Việc tăng độ dài sải chân thì thường sẽ mệt hơn so với tăng tần suất bước chân. Chúng ta có thể cảm thấy hơi thở nặng nhọc hơn giống như chạy bộ vậy. Lúc này hãy cố gắng điều chỉnh độ dài lẫn tần suất bước chân để tìm được ngưỡng phù hợp với bạn nhất.

3. Về cách luyện tập:

• Việc tập luyện sẽ phát huy hiệu quả nếu chúng ta có thể đi bộ liên tục 1 tiếng mỗi lần.
• Chúng ta có thể xen kẽ vào bài tập những lần đi bộ tăng tốc (đi bộ nhanh hơn sức của chúng ta, cảm thấy hơi thở nặng nề). Việc tập luyện này sẽ giúp tăng tốc độ, sức chịu đựng của cơ thể và làm săn chắc cơ bắp của chúng ta.
• Hãy theo dõi việc tập luyện của các bạn bằng một cuốn sổ tay hoặc một phần mềm để có được kết quả tốt nhất.

Một điểm thú vị: tuy nhìn tư thế đi bộ nhanh không được mạnh mẽ cho lắm và bị nhiều người xem như một môn thể thao dưỡng sinh nhưng thực chất nó là một trong những môn thi đấu chính thức tại rất nhiều giải thể thao lớn trên toàn thế giới đấy các bạn ạ. 😁