Chạy bộ 21km mất bao lâu nếu tập 1-2 buổi/tuần

Một số mốc quan trọng cơ bản khi nói về thời gian hoàn thành half marathon đối với người tập bình thường là sub 2 (hoàn thành dưới 2 tiếng), 2:15, 2:30. Từ mốc 2:15 đến sub 2, để cải thiện vài phút đều cần nỗ lực tập luyện hơn so với mức từ 2:15 trở về sau.

Đối với vận động viên chuyên nghiệp thì thời gian hoàn thành của họ sẽ thấp hơn rất nhiều so với người chạy phong trào. Ví dụ ở giải Tiền Phong Marathon năm 2022, tại nội dung 21km nam tuyển, anh Nguyễn Văn Lai lên ngôi vô địch với thành tích 1 giờ 11 phút 41 giây. Xếp vị trí thứ 2 và thứ 3 lần lượt là Phạm Ngọc Phan (1 giờ 12 phút 38 giây) và Mai Quý Phong (1 giờ 13 phút 44 giây).

Trong tất cả các lần mình chạy 21km từ năm 2017 đến nay, thành tích tốt nhất của mình khoảng 2:15, tệ nhất thì hơn 3 tiếng. Ở giai đoạn siêng năng, mình tập 4-5 tuần/buổi, còn mấy năm nay thì duy trì tuần 1-2 buổi, có tuần không tập gì, nhưng vẫn tham gia các giải chạy.


Hôm chạy BIDV Run mềnh chạy theo pace 2:30 mệt vl luôn.

Hôm trước mình hoàn thành 21km trong thời gian 2:34 thì một bạn nói mình đi bộ chứ chạy gì. Thực ra cũng chạy thí m.. luôn í chứ.

Mình chạy không nhanh nhưng tham gia khá đều đặn các giải chạy tại Việt Nam từ năm 2017 đến nay. Mình từng hoàn thành cự ly 42km một lần ở giải Đà Nẵng Manulife năm 2018, và rất nhiều giải khác cự ly 21km.

Có những lúc mình tập khá đều đặn thì thành tích tốt nhất cự ly 21km vào khoảng 2 giờ 15 phút. Hoặc chạy trail ở giải Dalat Ultra Trail hồi trước thì hoàn thành 21km trong 4 giờ 9 hay 10 phút gì đó.

Dạo này mỗi tuần tập 1-2 buổi thì hoàn thành 21km trong khoảng 2:30 phút đến 3:09 phút, tuỳ thuộc vào hôm đó chạy với ai.

Các bạn lưu ý, mình tập chạy mỗi tuần 1-2 buổi thôi, nhưng duy trì tập yoga hay bodyweight đều đặn. Tính tất cả các hình thức tập luyện khác nhau thì cũng 4-5 buổi/tuần. Ngoài ra, mình cũng có quá trình chạy bộ từ 8 năm nay, dù không đều đặn.

Thời gian hoàn thành trung bình của người chạy 21km

Để có số liệu mang tính tham khảo, mình dùng kết quả của giải VnExpress Marathon Imperal Hue 2023 diễn ra hôm 16/4/2023.

Ở cự ly 21km, giải có 3.927 người tham dự. Với 2708 nam và 1219 nữ. Tuy nhiên con số ghi nhận thực tế là 3.513 người hoàn thành, còn lại không tham dự hoặc DNF (did not finished) hay DNQ (did not qualified).

Mình sử dụng thời gian finish time, hay còn gọi là gun time để tính thời gian hoàn thành của những người tham gia nhé anh em.

Nếu mọi người tìm hiểu một xíu về chạy bộ đường dài thì sẽ biết rằng, mục tiêu của hầu hết dân chạy là đạt thành tích sub2, tức chạy 21km trong khoảng thời gian dưới 2 tiếng.

Tại giải này, người hoàn thành 21km trong 1:59:59 là một runner nam, đứng vị trí 469. Nghĩa là chỉ có 469 người đạt được sub2 trong hơn 3.500 người hoàn thành, chiếm tỷ lệ 13,3%. Nghĩa là cứ 100 người tham gia cự ly 21km thì chỉ có hơn 13 người đạt được thành tích này. Nói cách khác, bạn đạt mốc này là đã hơn gần 87% người tham gia giải này.

Ý kiến cá nhân mình cho rằng người tham gia giải ở Huế phải di chuyển xa xôi, nên thường các anh em có tập luyện đàng hoàng mới cất công đi chạy. Những người yếu hơn có lẽ sẽ ít bay ra đó. Do đó, tỷ lệ 13,3% người đạt mốc sub2 mình nghĩ là cao, ở các giải khác có thể thấp hơn. Đây chỉ là phán đoán cá nhân nhé.

Ví dụ ở giải Lazada Run gần đây, người có thành tích 1:59:52 đứng thứ 174 trên tổng 1714, tức chiếm tỷ lệ 10,15% mà thôi.

Ở mốc thứ hai là hoàn thành half marathon dưới 2:15.

Người hoàn thành cự ly này với thành tích 2:14:59 đứng thứ 961 trên tổng số, và đứng thứ 775 khi chỉ xét giới tính nam. Cũng thành tích này thì vận động viên nữ đứng thứ 958 tổng số, và xếp 186 nhóm nữ.

Như vậy, có 27,35% người đạt được thành tích dưới 2 giờ 15 phút. Nghĩa là cứ 10 người tham gia giải này thì có gần 3 người đạt mốc dưới 2:15, hơn 7 người còn lại.

Mốc thứ ba, hoàn thành 21km dưới 2 giờ 30 phút.

Một runner nam hoàn thành cự ly này trong 2:29:59 thì xếp thứ 1632/3513. Nghĩa là anh ta nằm trong nhóm 46,45% người có thành tích tốt hơn những người người còn lại. Người này xếp thứ 1235 trong số các vận động viên nam tham gia cự ly này.

Cũng với thành tích đó thì vận động viên nữ xếp thứ 397 trong số nữ vận động viên tham gia.

Thành tích mới nhất của mình là 2:33:04. Một người có thành tích tương đương ở giải Marathon Huế thì xếp thứ 1724/3513, tức thuộc nhóm 49% có thành tích tốt hơn.

Điều này có nghĩa là thành tích của mình hơn một nửa số người tham gia cự ly này nhé anh em. (Vậy mà có người nói mình đi bộ, buồn ghê haha)

Tuy nhiên vì mình hoàn thành cự ly này ở Lazada Run nên xét thử ở giải này. Với thành tích đó, mình xếp 699 trên tổng 1714 người hoàn thành, thuộc nhóm 40,78% thành tích tốt hơn. Nghĩa là cứ 10 người tham dự cự ly này, thì mình vào nhóm 4-5 người tốt nhất.

Với cùng 1 thời gian hoàn thành, nếu 1 giải có nhiều vận động viên chạy nhanh hơn thì rõ ràng thành tích của một người sẽ giảm xuống.

Xem thêm bài này nhé anh em:

https://tinhte.vn/thread/di-bo-co-the-hoan-thanh-half-marathon-hay-khong.3664689/

Tiếp tục nói về giải VnExpress Huế 2023, một người hoàn thành 21km trong thời gian 2:44:59 thì xếp thứ 2189, tức ở nhóm 37% cuối.

Anh em nào có tìm hiểu về chạy bộ thì sẽ hiểu với thời gian hoàn thành nêu trên sẽ được xếp vào nhóm hơi chậm rồi nhỉ. Dù vậy, vẫn có 1.324 người chậm hơn bạn phía sau.

Tiếp tục ở mốc sub3, tức hoàn thành half marathon trong 2:59:59 thì sẽ xếp ở hạng 2730 trên tổng 3.513, tức còn 783 người phía sau bạn nữa.

Để anh em dễ hình dung, thành tích tệ nhất của mình trong một giải chính thức là 3:06:44, xếp thứ 2240 trên tổng số 3160, tức còn rất nhiều người phía sau (920 đồng run).

Hôm đó là giải Techcombank Marathon 2022. Mình chạy cùng một nhóm 3 người bạn. Trong đó có 1 ku em có tập luyện nhưng khá ít, vừa đi bộ vừa chạy, chạy rất chậm. Nên thời gian hoàn thành ở mức đó.

Viết bài này tự nhiên nhớ lại dường như có duyên chạy chậm ở Techcombank hay sao á. Ở giải này năm 2018, mình chạy cùng 1 em gái, cũng có thành tích hơn 3 tiếng đồng hồ. Lý do là em này rất ít tập chạy, tuy nhiên tập gym khá đều đặn.


Hồi Tecombank Marathon 2018 là giai đoạn tập khá đều, nhưng thành tích hơn 3 giờ do làm pacer cho một em gái.

Tập luyện mỗi tuần 1-2 buổi (như mình) thì thành thích ra sao?

Mình cập nhật đoạn này sau khi lắng nghe ý kiến phải hồi của các bạn phía dưới (cám ơn các bạn góp ý).

Như mình mỗi cuối tuần sẽ chạy thường một buổi vào thứ bảy hoặc chủ nhật, cự ly tầm 5km hoặc 10km, tuỳ hôm đó mệt hay không. Mình thường chạy bộ cho vui, lấy lý do để đi gặp bạn bè, chạy bộ xong thì uống cà phê.

Trong tuần mà siêng thật là siêng thì sẽ chạy tối đa 5km.

Tuy nhiên lịch như trên là siêng lắm rồi. Thường mỗi tuần một buổi, hoặc có tuần không chạy gì cả.

Nhưng các bạn lưu ý là mình có tập môn khác nha, như yoga hay bodyweight. Tính tổng thì cả tuần chắc 4-5 lần tập tất cả các môn. Ngoài ra, mình làm quen với chạy bộ từ 2017 đến giờ, nên chân cẳng cũng quen vận động.

Với thời lượng tập như vậy, thành tích của mình gần đây là 2:32 - 2:34 - 2:45.

Tóm lại, 21km là một cột mốc đủ thử thách để anh em tập luyện, nhưng không cần phải quá nghiêm túc như với cự ly 42km (đang nói những người tập chỉ để hoàn thành chứ không quá chú trọng thành tích). Theo kinh nghiệm cá nhân, người mới hoàn toàn thì tập chạy 4-5 buổi/tuần có thể hoàn thành tốt cự ly này; người có nền tảng tập luyện từ các môn khác, vẫn duy trì tập đều đặn và kết hợp thêm 1-2 buổi chạy/tuần thì có thể chạy được 21km mà không chú trọng thành tích. (Mọi người nên cân nhắc tình tình sức khoẻ trước khi tham gia các hoạt động thể thao nhé).

Chạy bộ: Tổng hợp những kiến thức từ A đến X cho anh em (P.1)

Chạy bộ đang trở thành một trào lưu rèn luyện sức khoẻ cực kỳ phổ biến, anh em có thể tìm thấy hầu hết những chủ đề liên quan trong bài viết tổng hợp dưới đây. Lợi ích của việc đi bộ vài ngày mỗi tuần Không riêng gì chạy bộ…

tinhte.vn