DASH – Chế độ ăn cho người cao huyết áp

• Đối với người có huyết áp bình thường, huyết áp tâm thu giảm 4 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 2 mmHg.

Ngoài khả năng kiểm soát huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng khác:
• Hỗ trợ giảm cân nhờ hạn chế nhiều thực phẩm giàu chất béo, và đường.
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa đến 81%.
• Cải thiện tình trạng kháng insulin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Giảm 20 % nguy cơ mắc bệnh tim và 29% nguy cơ đột quỵ.
• Giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Hãy nhớ rằng giảm huyết áp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn gì trong chế độ ăn DASH?
DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể mà chủ yếu tập trung vào khẩu phần của các nhóm thực phẩm. Số lượng khẩu phần ăn của một người phụ thuộc vào lượng calo mà họ tiêu thụ.
Dưới đây là ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Muối

Ăn quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể bị tích nước, có thể gây thêm áp lực cho tim. Với chế độ ăn DASH, lượng natri sẽ giảm xuống 2,3 gam (1 thìa cà phê) hoặc 1,5 gam (3/4 thìa cà phê) mỗi ngày, tùy thuộc vào sức khỏe, độ tuổi và bất kỳ tình trạng y tế nào.
Mặc dù giảm lượng muối tiêu thụ từ thực phẩm chế biến có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng ăn quá ít muối cũng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, sản phẩm nghiền từ hạt, quinoa, bột yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và bỏng ngô là một cách tốt để bổ sung chất xơ. Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu hơn.
Ăn 6-8 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 lát bánh mì; hoặc 28 gam ngũ cốc nguyên hạt khô; hoặc 1/2 chén mì ống, gạo hoặc bột yến mạch đã nấu chín.

Rau xanh
Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng không có nhiều calo hoặc chất béo nên rất tốt để kiểm soát huyết áp.
Ăn 4-5 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1/2 cốc rau nấu chín hoặc sống; hoặc 1 cốc rau lá sống như cải bó xôi và cải xoăn; hoặc 1/2 cốc nước ép rau.

Trái cây

Trái cây cung cấp nhiều chất xơ và vitamin tốt cho tim mạch. Nhiều loại trái cây cũng cung cấp kali và magiê giúp làm giảm huyết áp.
Ăn 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn tương đương với 1 quả táo hoặc cam vừa; hoặc 1/2 chén trái cây đông lạnh, tươi hay đóng hộp; hoặc 1/4 cốc trái cây khô; hoặc nửa cốc nước ép trái cây.

Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa tách béo hoặc sữa 1% béo, pho mai và sữa chua ít hoặc không béo là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Ăn 2-3 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 cốc sữa chua hoặc sữa ít béo; hoặc 45 gam pho mai ít béo.

Thịt và cá
Các loại thịt là nguồn cung cấp protein và magiê dồi dào, tuy nhiên, hãy chọn thịt nạc thay vì thịt đỏ. Cố gắng chỉ nên ăn một khẩu phần thịt đỏ không quá một hoặc hai lần một tuần.
Ăn 6 khẩu phần hoặc ít hơn một ngày. Một phần ăn tương đương với 28 gam thịt, cá, hoặc thịt gia cầm đã nấu chín; hoặc 1 quả trứng.

Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu đều rất giàu magiê, protein và chất xơ. Quả óc chó chứa đầy axit béo Omega-3, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn 4–5 khẩu phần một tuần. Một phần ăn tương đương với 1/3 cốc các loại hạt; hoặc 2 thìa hạt; hoặc 1/2 cốc đậu đã nấu.

Chất béo và dầu
Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến cholesterol cao và bệnh tim. Chế độ ăn DASH khuyến nghị dùng dầu thực vật như ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ khi nấu ăn.
Ăn 2-3 khẩu phần một ngày. Một phần ăn tương đương với 1 thìa bơ thực vật hoặc dầu thực vật; hoặc 1 thìa xốt mayonnaise hoặc 2 thìa xốt salad ít béo.

Đường bổ sung
Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy hãy hạn chế kẹo, nước ngọt và đường ăn. Chế độ ăn này cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.
Ăn 5 khẩu phần hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn tương đương với 1 thìa đường hay mứt; hoặc 1 cốc nước chanh; hoặc 1/2 cốc sorbet.

DASH là một chế độ ăn dễ dàng và hiệu quả để giảm huyết áp. Chế độ ăn này có thể là một lựa chọn tốt cho cả người bị cao huyết áp và người khỏe mạnh. Lưu ý rằng hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng muối ăn hàng ngày không giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mặc dù thực tế là nó có thể làm giảm huyết áp.