Đừng nên tập gập bụng nữa: Động tác này đã lỗi thời lắm rồi mà nhiều người vẫn còn tập

Một cuộc nghiên cứu được thực hiện trên các tình nguyện viên với bài tập gập bụng 5 ngày/tuần và kéo dài trong 6 tuần cho thấy, họ không có giảm được chút nào mỡ dưới da, nhất là phần mỡ ở bụng bạn có thể cấu véo được. Cả mỡ nội tạng, phần mỡ nằm sâu bên trong ổ bụng và len lỏi giữa các bộ phận nội tạng của họ cũng vậy.

Một lý do nhằm giải thích tại sao bài tập gập bụng không giúp đốt cháy mỡ bụng, đó là các cơ bắp ở đó không thể sử dụng ngay những tế bào mỡ ở bên cạnh mình. Chúng ta biết khi cơ thể bị cạn năng lượng do tập thể dục, sẽ có xu hướng phá vỡ tế bào mỡ, chuyển hóa chúng vào máu để nuôi các tế bào cơ bắp đang hoạt động.

Nhưng các tế bào mỡ này có thể được lấy từ bất cứ đâu trên cơ thể, không nhất thiết khi bạn tập tạ tay thì mỡ ở tay sẽ giảm đi, khi bạn gập bụng thì sẽ đốt cháy mỡ ở bụng.

Do đó, nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, việc đầu tiên bạn cần làm là phải làm giảm bớt mỡ trên toàn bộ cơ thể trước. Hãy tập cardio, tiếp theo đó thì mới thực hiện bài tập gập bụng.

Nhưng khoan, mọi chuyện thực sự chưa dừng lại ở đây. Một số khoa học gia và chuyên gia về thể hình bây giờ có cho biết, bạn thậm chí không nên tập gập bụng. Đừng nghĩ đến bài tập đó nữa, bởi nó thực sự đã lỗi thời và hết sức phản khoa học.

Quân đội Canada và quân đội Hoa Kỳ gần đây đã loại bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình kiểm tra và huấn luyện về sức khỏe của họ. Và hẳn phải có lý do chính đáng để cho họ đưa ra quyết định như vậy, phải không?
https://genk.mediacdn.vn/139269124445442048/2022/6/6/crunch-16545072522591972322555.jpg
(Minh họa)

• Nguồn gốc của bài tập gập bụng

Gập bụng trong tiếng Anh được gọi là động tác "sit-ups" nghĩa là "ngồi dậy". Động tác này được thực hiện như sau:

1. Bạn sẽ nằm đặt lưng xuống sàn phẳng. Co gối lại một chút để dựng chân lên. Sau đó, một đồng đội hoặc huấn luyện viên sẽ giữ cố định hai bàn chân bạn. Trong trường hợp bạn tập một mình hoặc tập với máy, bạn có thể kê bàn chân vào một điểm tựa nào đó như gầm bàn hoặc thanh giữ của máy tập.
2. Kế đó, bạn đặt hai tay sau gáy của mình và co phần cơ bụng của mình để cố gắng ngồi dậy. Trong một số biến thể khác nhau, bạn có thể đặt hai tay trước ngực hoặc trên thái dương. Tùy vào vị trí đặt tay, bạn sẽ cảm thấy áp lực nặng hay nhẹ.
3. Động tác này được lặp lại nhiều lần khi bạn nằm trở lại sàn và khi đó là lúc bạn bắt đầu đếm số lần gập bụng của mình.

Không ai biết rõ bài tập gập bụng có nguồn gốc từ đâu và có mặt từ lúc nào. Giới khoa học cho rằng ý tưởng bài tập này thậm chí đến từ thời cổ xưa. Nhưng họ biết chính xác khoảng thời gian mà gập bụng được công nhận ở Mỹ và phổ cập rộng rãi cho công chúng.

Đó là khoảng đầu những năm 1800, khi người Mỹ bắt đầu quan tâm đến chuyện tập thể dục. Đây là khoảng thời gian diễn ra một làn sóng di cư ồ ạt của người dân từ các vùng nông thôn vào thành phố.

Nhà chức trách liên bang khi đó đã nhìn thấy trước một nguy cơ, người Mỹ sẽ lười vận động hơn nếu họ rời xa đồng ruộng và các nông trại để sống một cuộc sống đô thị và làm các công việc ở bàn giấy.

Tình hình được coi là cấp bách không kém gì một nguy cơ về an ninh quốc gia. Bởi vì, một quốc gia yếu kém về thể chất sẽ cung cấp cho quân đội của mình những binh sĩ yếu ớt. Chính từ sự lo lắng này đã đặt nền móng cho các ý tưởng của người Mỹ về chuyện tập thể dục, ban đầu là trong hoạt động quân sự, sau đó lan ra cả các xu hướng tập luyện dân sự.
https://genk.mediacdn.vn/139269124445442048/2022/6/6/pay-dr-gustav-zander-1654507400552834986337.jpg
Điển hình là động tác gập bụng, đã được đưa vào bài kiểm tra dành do quân đội Hoa Kỳ vào năm 1944, cùng với một số động tác khác như lên xà, burpee, squat jump, chống đẩy và chạy bộ.

Sau đó, người dân đã lấy bài kiểm tra dành cho quân đội làm một tiêu chuẩn để luyện tập. Nhiều động tác bao gồm tập gập bụng thậm chí được đưa vào trong bộ môn thể dục ở các trường tiểu học. Nhưng thật đáng tiếc, đó lại là một cách áp dụng máy móc, bởi chưa có ai nghiên cứu kỹ xem những bài tập này có phù hợp với cơ thể của trẻ em (và cả người lớn) hay không.

• Tại sao gập bụng là bài tập phản khoa học?

Sự hiểu biết của chúng ta về cách cơ thể di chuyển và hoạt động mới chỉ từng bước nghiên cứu và phát huy trong vòng 80 năm trở lại đây. Trước đó, khi các chuyên gia về giải phẫu thời xa xưa cũng có nghiên cứu về cơ chế hoạt động của cơ bắp, họ phẫu thuật và cắt ra tất cả các mô liên kết ở chung quanh để tìm hiểu, mở rông thêm kiến thức.

"Có nghĩa là các bác sĩ thời xưa chỉ quan sát thao tác của từng cơ bắp khi chúng hoạt động, co duỗi", ông Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia về thể hình, người đã đào tạo các giảng viên cho Học viện Y học Thể thao Quốc gia và Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết.

Dựa vào việc nghiên cứu cơ bụng trên thi thể, các chuyên gia giải phẫu nghĩ rằng, cơ bụng là thứ kéo cột sống của bạn. Vì vậy, nó cần được tăng cường sức mạnh bằng cách gập lên gập xuống thật nhiều. Nghĩa là bằng cách tập gập bụng, bạn có thể củng cố được sự khỏe mạnh của xương sống và tư thế của mình.

Nhưng bây giờ, chúng ta biết rằng, các cơ bắp không hề hoạt động đơn lẻ. Cơ bụng là những cơ bắp quyết định sự vận động của cột sống. Nhưng chúng còn hoạt động phối hợp với nhiều cơ bắp khác, bao gồm cơ hoành, cơ xiên, cơ cột sống và các cơ bắp của xương chậu. Khi mọi người nói về sức mạnh "lõi" của cơ thể, về nguyên tắc, họ phải đề cập đến tất cả các cơ bắp này chứ không chỉ nhấn mạnh riêng đến cơ bắp ở bụng.
https://genk.mediacdn.vn/thumb_w/640/139269124445442048/2022/6/6/v2f-sit-up-16545076133941655127394.png
Giáo sư Stuart McGill, một chuyên gia nghiên cứu về cơ bắp sinh học tại Đại học Waterloo, Canada cho biết tập gập bụng thực ra là một động tác rất phản khoa học.

"Nếu bạn uốn cong cột sống về phía trước lặp đi lặp lại khi không chịu sức tải trọng, động tác này sẽ không có ảnh hưởng nhiều đến cột sống", ông nói. McGill đưa ra ví dụ về những vũ công múa bụng, những động tác mà ông đã nghiên cứu: họ uốn cong các cột sống của họ lặp đi lặp lại mà không có tỷ lệ bị chấn thương cao.

"Nhưng vấn đề xấu sẽ xảy ra khi bạn uốn cột sống lặp đi lặp lại với sức tải trọng và kích thích các cơ bắp mạnh hơn hoặc với các vật thể bên ngoài được cầm trên tay", giáo sư McGill cho biết. Ví dụ những công nhân làm việc trong xưởng sắp xếp hàng hóa hoặc những người nông dân thường xuyên phải xếp nông sản lên xe tải, họ đều bị chứng đau lưng mãn tính.

Đối với những người tập gập bụng, dù họ không cầm một cục tạ trước ngực mình, đã có một tải trọng lớn mà họ phải chịu, chính là trọng lượng phần trên cơ thể mình. Động tác này vi phạm cả 2 quy tắc mà giáo sư McGill đã chỉ ra. Bạn vừa phải chịu sức tải trọng, vừa phải uốn cong cột sống lặp đi lặp lại.

Gập bụng tạo ra rất nhiều căng thẳng lên các đĩa đệm, và càng lặp lại nhiều lần, bạn càng có nguy cơ gây ra chấn thương.

Theo tạp chí Harvard Health Publications, tư thế gập bụng thường xuyên sẽ gây ra vấn đề ở vùng lưng dưới. Nếu bạn từng cảm thấy đau thắt lưng và bị căng cơ khi thực hiện động tác này, bạn chắc chắn sẽ không còn nghi ngờ gì điều đó.

Tư thế gập bụng đẩy cột sống cong xuống sàn, sử dụng cơ bắp gập hông là những cơ chạy từ đùi đến cột sống thắt lưng ở lưng dưới. Khi cơ bắp gập hông quá mạnh hoặc quá căng, chúng có thể "kéo" phần dưới cột sống, từ đó gây ra sự khó chịu, gây ra đau và thậm chí gây chấn thương ở lưng dưới.
https://genk.mediacdn.vn/thumb_w/640/139269124445442048/2022/6/6/psoas-muscle-1654507638257104918258.png
Trong một cuộc nghiên cứu trên 10,000 binh sĩ Mỹ vào năm 2015, các khoa học gia đã nhận thấy, động tác gập bụng trong các trại huấn luyện tân binh của họ phải chịu trách nhiệm cho 56% các trường hợp bị chấn thương.

Động tác gập bụng sau đó đã được loại bỏ khỏi danh sách các bài tập kiểm tra thể lực và rèn luyện của quân đội Hoa Kỳ, hoặc được chuyển thành một bài tập không bắt buộc.

• Vậy, nếu không tập gập bụng thì sẽ tập gì khác?

Giống với quân đội Hoa Kỳ, quân đội Canada cũng đã loại bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình của họ, thay vào đó, những binh sĩ sẽ được chuyển qua bài tập nâng những bao cát nặng 20 kg.

Theo giáo sư McGill, bài tập nâng bao cát có thể giải quyết một phần vấn đề do động tác gập bụng gây ra. Mặc dù bạn vẫn phải cúi xuống, uốn cong cột sống và nâng một tải trọng, nhưng bạn có thể gồng mình để tán lực ra các cơ bắp ở chung quanh, chuyển lực tác dụng vào phần hông và phần chân.

Đây cũng là cách mà các vận động viên cử tạ thường làm. Bằng việc gồng mình và giữ thẳng lưng, bạn có thể hạn chế các chấn thương có liên quan đến cột sống và gây đau lưng cho mình sau buổi tập. Hoặc họ đơn giản là giảm tải trọng lượng của cục tạ xuống.

Tuy nhiên, với động tác gập bụng, không có cách nào để bạn làm được điều đó. Một mặt, bạn không thể giảm tải trọng lượng vì việc tải trọng phụ thuộc ở phần bên trên cơ thể bạn. Thứ nữa, bạn không thể phân tán lực ra các cơ bắp ở chung quanh hông và chân vì bạn đang nằm.

Để thay thế bài tập gập bụng, quân đội Hoa Kỳ cũng đã chuyển sang một động tác khác, như bạn đã biết, đó là plank. Động tác plank hay "tấm ván" yêu cầu bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, nhón mũi chân và nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ nguyên ở đó.

Như bạn có thể thấy, động tác plank không hề yêu cầu cột sống phải co gập liên tục. Nó thậm chí chỉ yêu cầu bạn giữ yên cơ thể mình đứng yên thay vì chuyển động. Nhưng thú vị thay, động tác này lại có thể giúp bạn luyện tập không chỉ phần cơ bắp ở bụng, mà còn cả cơ bắp xiên, cơ bắp mông, gân kheo, cơ bắp ở vai và cánh tay.
https://genk.mediacdn.vn/139269124445442048/2022/6/6/marine-corps-push-up-3200-165450773812759900214.jpg
Về lý thuyết, các cuộc nghiên cứu cho thấy bài tập plank thực sự vượt trội hơn bài tập gập bụng về mọi mặt. Nó đưa bạn vào một tư thế không gây ra chấn thương, giúp bạn kích thích nhiều cơ bắp hơn và thậm chí còn giúp bạn tập giữ thẳng cột sống, cải thiện tư thế tốt hơn.

"Rất nhiều huấn luyện viên thể dục thể thao bây giờ đã nhận ra rằng chức năng chính của cơ bụng là dừng lại chứ không phải bắt đầu một chuyển động. Plank xuất phát từ chính những gì mà cơ bụng được đòi hỏi, đó là dừng các chuyển động của cột sống", tiến sĩ Glenn Wright, phó giáo sư khoa học về thể chất tại Đại học ở La Crosse, Wisconsin, cho biết.

McCall đồng ý với điều đó. Tuy nhiên, ông cho biết đến hiện nay, có nhiều huấn luyện viên vẫn cho học viên của mình tập động tác gập bụng. Một phần là vì họ không được cập nhật các kiến thức mới của ngành thể dục thể thao. Nhưng mặt khác, cũng có những huấn luyện viên bị tác động bởi các khách hàng.

"Với một số khách hàng, nếu bạn không yêu cầu họ thực hiện hai hoặc ba lần gập bụng, họ sẽ cảm thấy như thể họ không tập luyện tốt", McCall nói. "Tuy nhiên một huấn luyện viên giỏi thì phải biết cách để giáo dục khách hàng".

"Nếu họ chưa biết động tác gập bụng có thể gây ra chấn thương và phản khoa học đến chừng nào, huấn luyện viên phải là người có trách nhiệm nói rõ cho họ biết điều đó".

Tổng hợp