[Infographic] Rèn luyện cơ bắp tại nhà mùa dịch với các bài tập tại vùng cơ cụ thể
Rất hay và hữu ích!/28 người
BaroTo
10 thángBình luận: 80
[Infographic] Rèn luyện cơ bắp tại nhà mùa dịch với các bài tập tại vùng cơ cụ thể
Mùa dịch nên không đến phòng Gym được, đừng lo, infographic sau đây sẽ giới thiệu cho anh em các bài tập tại nhà để rèn luyện cơ bắp mà không cần bất kì thiết bị phòng tập nào. Tất cả những gì cần có là sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày.

Thật ra, chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Chúng ta sẽ có 6 bài tập cho mỗi vùng cơ tương ứng:

  • Tập cơ bụng (sit-ups, reverse crunches, bicycle crunches, flutter kicks, leg raises, elbow plank)
  • Tập cơ đùi (lunges, high knees, side kicks, climbers, plank jump-ins, lung step-ups)
  • Tập cơ lưng (pull-ups, scapular shrugs, superman, back lifts, alt arm/leg plank, reverse angels)
  • Tập cơ ngực (push-ups, chest expansions, chest squeezes, pike push-ups, shoulder taps, clapping push-ups)
  • Tập cơ mông (squats, dokey kicks, bridges, jump knee tucks, fly steps, side leg raises)
  • Tập cơ bắp tay trước (close grip push-ups, tricep dips, tricep extensions, get-ups, punches, side-to-side chops)
  • Tập cơ bắp tay sau (chin-ups, backfists, doorframe rows, body rows, sitting pull-ups, pseudo planche)

Với một người nghiệp dư mới tập và hay xem youtube hướng dẫn như mình, đối với những bài tập có kỹ thuật không khó như plank, sit-ups, climbers,… thì mỗi bài tập mình thực hiện liên tục trong 45s và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo.

Đối với những bài tập cần dùng nhiều cơ bắp như push-ups (chống đẩy), chin-ups (hít xà đơn) thì mỗi bài tập mình thực hiện 8-12 cái và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo. Anh em cân đối số lần chống đẩy đến khi thấy mỏi cơ thì chuyển bài.

Đối với bài tập kỹ thuật cao như clapping push-ups (chống đẩy vỗ tay), pseudo planche (chống đẩy ngược tay) thì các anh em tự lượng sức, đầu tiên cần thử 1,2 cái xem có làm được không (nhớ tập trên chỗ êm êm nha, chứ té sấp mặt ấy ^^). Nếu kỹ thuật quá khó hoặc chưa đủ cơ bắp thực hiện thì có thể thay thế bằng một bài tập dễ hơn như tăng số lần push-ups (chống đẩy) chẳng hạn.

Sau khi tập 1 lượt 6 bài, nếu thấy còn sức thì anh em có thể quay lại từ đầu thêm 1 lượt nữa hoặc chuyển qua tập các vùng cơ khác. Cái này tùy vào sức mỗi người, mình làm 2 vòng là mỏi người ^^. Chăm chỉ hơn thì sáng anh em tập, rồi chiều tập thêm 1 lần nữa. Thường thì mình tập đến mỏi cơ luôn nên 3 ngày mình sẽ nghỉ 1 ngày để cơ hồi phục.

Nếu chăm chỉ theo kế hoạch, sau dịch cơ thể anh em sẽ săn chắc lại và có múi này múi nọ đấy. Anh em nghĩ sao nếu lúc đi làm lại, đồng nghiệp thì phúng phính còn mình thì chắc nịch, quá ngầu đúng không nào!

Anh em nào có kinh nghiệm rồi thì chia sẻ cách tập luyện bên dưới nha.

ren-luyen-co-bap.png

Nguồn: darebee
80 bình luận
Ở nhà hít đất đu xà mỗi ngày cũng gần đủ các nhóm cơ nè 🤣
Phần Push-up, Squat đồng hồ đếm chính xác, còn phần Chin-up và Sit-up thì đồng hồ đếm chưa chính xác lắm.
Screenshot_20210725-084101.png
@theon2709 là Plank pro chứ sao: chắc chỉ tập mỗi bài đó
Cười vô mặt
@c0mmand0 Plank 3 min, mỗi lần 3 hiệp, tổng cộng 9 min 😉
@nuhuta Tks bro nhé!
@c0mmand0 không nha nhưng mỗi ngày tập tăng thời gian lên dần dần sẽ được 😁
Làm việc nhà thay robot cũng luyện cơ bắp đó, chùi toilet thôi tay đã to khoẻ rồi 😁
@fifty Đúng đó bác, làm các việc nhà cũng luyện đủ nhóm cơ nhưng nhiều bác không thích điều đó 😆
leebasv
ĐẠI BÀNG
10 tháng
mình thấy có anh này chia sẻ việc tập chống đẩy cho người mới, những những người không chống đẩy được rất hay sẵn share cho mọi người. https://drive.google.com/file/d/1qcAMlRWVr4Uth0Hdn8GpqFHRG1qM_Z8Y/view?usp=sharing
@leebasv các động tác gồm hít chống đẩy đầu gối, chống đẩy vào tường, chống đẩy cao tay
Tớ đang tập mấy bài trên yotube hay phết. Thử body kombat, yoga, aerobic đi. Vhọn clip cỡ 30-45p là đủ toát mồ hôi như tắm rồi. Chứ tự tập mấy bài riêng kiểu trên ko có hứng tập lắm.
Ưng nhất là body kombat của lesmills, recommend cái này cho các bố tập.
@megatroll Cái này mình thấy phù hợp cho việc tập ở nhà mùa Covid, sảng khoái tinh thần mà rèn luyện đc thể lực, tks bạn đã chia sẻ
@m4st3rZ mấy bài này xem clip vậy chứ mệt lắm nha 😁
@c0mmand0 Trước kia mình hay tập các bài HIIT, thấy nó khá giống nhưng đc cái có nhạc nên tinh thần chắc sảng khoái hơn
@c0mmand0 tập dc đến đâu thì dừng thôi bác :D . Em hay tập ở Cali, mấy lớp kiểu này nếu đuối quá thì đến giữa hay gần cuối lớp học viên ra khỏi lớp vì mệt cũng là bt mà.
Cơ mà nếu tập quen lại nghiện ý, nhiều bác phải chơi 2 lớp mỗi ngày mới chịu cơ :D .
anw, bạn mình đeo AW thì nó bảo bài kiểu này nó đốt 5-600 kcalo liền.
Thật ra, chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ
SAI TOÀN TẬP NHA MOD.
lên youtube search calisthenic. Tập toàn diện các nhóm cơ luôn. Nội tập pull up, chin up , push-up là gần như bao trọn nhóm cơ trên rồi
@hjepsi_culan ai bảo không có tập chân nhiều? chân thiếu gì bài bodyweight? chẳng qua Calisthenic đòi hỏi thời gian rất nhiều...sự bền bỉ trong các bài tập, còn to nhanh thì chỉ có tạ bạn ạ
@theon2709 Bodyweight bạn chỉ tăng tiến tới 1 mức nhất định và gâng như là đứng yên ở mức đó , làm sao tăng tiến liên tục để cơ chân phát triển đc như tập với tạ. To không nổi chứ ko phải to nhanh hay to chậm.
rongict
TÍCH CỰC
10 tháng
@Andydo611 Nói thế bạn Lý Đức nó cười cho đấy
Cười vô mặt
@hjepsi_culan Nó không đến mức như body builder nhưng nó hoàn hảo về sức bền và kích cỡ cơ bắp, đừng nói to không nổi... mình không thiên về calisthenic, mình chỉ bê tạ thôi...mình tập cũng đc 3 năm rồi, bạn mình thì vài thằng thiên về calisthenic
Cười vô mặt
Mình cũng luyện một loại cơ, nhưng không tiện nói ra trên này 😌
@️ mig29f Cơ của cái con cờ u du phải hôn kaka
@thaido_design Ấy, cậu lại nghĩ bậy rồi 🙄
Calisthenic thẳng tiến. Không cần máy, hoàn toàn là body weight. Tập từ nhẹ tới nặng luôn
@Andydo611 good luck with that! bạn tập đệp chụp ảnh tự sướng cho ae học hỏi
Cười vui vẻ
@c0mmand0 Newbie thôi bạn ah. Tập để duy trì sk thôi. Chứ muốn lên cơ tốn tiền ăn nữa. Nhà đang thất nghiệp 😃
@c0mmand0 Youtube, search Văn Tới Calisthenic xem cho có động lực ;)))
@Doan Phu Hoa Ông Tới body đẹp thế không hẳn hoàn toàn nhờ Calisthenic đâu bạn nha... Bữa mình có tập với ổng mà.
Thanks !
Làm video hướng dẫn với. Kèm giới thiệu một số dụng cụ tập tại nhà đáng mua đi admin ạ
@khang print Có app tập kiểu 30 ngày có kèm hình ảnh và video hướng dẫn khá chi tiết, bạn search có khá nhiều đấy
Mình hay vào ứng dụng Nike Training, nhiều bài tập, có cả plan, quan trọng nó free nữa, tập bở hơi tai luôn
@Kiều Việt Thắng Có cài thử. Mà ác cái vừa tập vừa theo dõi theo đt kiểu gì bạn. Mình tập mà cứ 1 tay phải cầm đt sao ??
@Andydo611 Ý bạn là theo dõi như nào nhỉ? Mình có cho đồng bộ với google fit trên điện thoại, rồi tự động lưu thôi
ồ nhiều bài tập hữu ích quá
Ngày nào chả 100 cái cơ bụng🙄
@Dương 1H Tập sit up hay gập bụng không tốt cho đĩa đệm đâu bạn ah. Làm mòn đĩa đệm đó. Lâu ngày thoái hóa cột sống
Plank 4 phút mỗi ngày cho cơ thể. Ăn uống đủ bữa cho sức khỏe. Và Tinh Tế cho tinh thần. ok chưa
thank pạn
Ruiz
CAO CẤP
10 tháng
Cơ hội ăn ngủ 1 tháng tập làm gì
Mình chuyên tập kiểu này. Vừa tiết kiệm mà tập ở đâu cũng được. Đây được gọi là Calistechnic và các bài tập của nó được gọi là Cardio hay HIIT các bạn lên Youtube follow kênh của ShinPham hay Jordan Yeoh để tập theo họ nhé. Rất bổ ích và làm săn chắc cơ thể với tầm 15-20 phút mỗi ngày thôi. Likw cho Calistechnic.
@khanhduy089 Hiit là 1 dạng bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Ví dụ: tập chạy cao đùi 30 giây, nhảy cao 30s, squat 30s. Tập trung vào cải thiện tim mạch, đốt mỡ. Nó không thuộc calisthenic bạn ah
Calisthenic bạn hiểu là trường phái tập luyện chú trọng vào nhóm cơ. Kiểu như tập gym nhưng nói không với tạ, máy, dụng cụ. Chỉ dựa mỗi body weight và cái xà là hết. Kênh calisthenicsmovement trên yt chuyên cái này
Tập calisthenics là mấy bài kiểu như:pull ups, push up, chin up, plank...
@Andydo611 Wiki nhé bác. Nhưng kênh mình chia sẻ đều là các chuyên gia về bộ môn này mà.
image.jpg
@Andydo611 Mấy bài Hiit nhìn tưởng ngon ăn nhưng tập thử là mệt nhoài nhất là với những ai không tập thường xuyên
congtt
ĐẠI BÀNG
10 tháng
Thanks mod. Cho ae những baid tập hữu ích
hungbya
TÍCH CỰC
10 tháng
Ăn uống tốt + kiên trì calisthenics bao fit, dẻo dai 6 múi nha anh chị em, không cần tạ tiếc gì cả.








  • Chịu trách nhiệm nội dung: Trần Mạnh Hiệp
  • © 2022 Công ty Cổ phần MXH Tinh Tế
  • Địa chỉ: Số 70 Bà Huyện Thanh Quan, P. Võ Thị Sáu, Quận 3, TPHCM
  • Số điện thoại: 02862713156
  • MST: 0313255119
  • Giấy phép thiết lập MXH số 11/GP-BTTTT, Ký ngày: 08/01/2019