![[Infographic] Rèn luyện cơ bắp tại nhà mùa dịch với các bài tập tại vùng cơ cụ thể](https://photo2.tinhte.vn/data/attachment-files/2021/07/5562380_Cover_ren-luyen-co-bap.png)
Mùa dịch nên không đến phòng Gym được, đừng lo, infographic sau đây sẽ giới thiệu cho anh em các bài tập tại nhà để rèn luyện cơ bắp mà không cần bất kì thiết bị phòng tập nào. Tất cả những gì cần có là sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày.
Thật ra, chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Chúng ta sẽ có 6 bài tập cho mỗi vùng cơ tương ứng:
Với một người nghiệp dư mới tập và hay xem youtube hướng dẫn như mình, đối với những bài tập có kỹ thuật không khó như plank, sit-ups, climbers,… thì mỗi bài tập mình thực hiện liên tục trong 45s và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo.
Đối với những bài tập cần dùng nhiều cơ bắp như push-ups (chống đẩy), chin-ups (hít xà đơn) thì mỗi bài tập mình thực hiện 8-12 cái và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo. Anh em cân đối số lần chống đẩy đến khi thấy mỏi cơ thì chuyển bài.
Đối với bài tập kỹ thuật cao như clapping push-ups (chống đẩy vỗ tay), pseudo planche (chống đẩy ngược tay) thì các anh em tự lượng sức, đầu tiên cần thử 1,2 cái xem có làm được không (nhớ tập trên chỗ êm êm nha, chứ té sấp mặt ấy ^^). Nếu kỹ thuật quá khó hoặc chưa đủ cơ bắp thực hiện thì có thể thay thế bằng một bài tập dễ hơn như tăng số lần push-ups (chống đẩy) chẳng hạn.
Sau khi tập 1 lượt 6 bài, nếu thấy còn sức thì anh em có thể quay lại từ đầu thêm 1 lượt nữa hoặc chuyển qua tập các vùng cơ khác. Cái này tùy vào sức mỗi người, mình làm 2 vòng là mỏi người ^^. Chăm chỉ hơn thì sáng anh em tập, rồi chiều tập thêm 1 lần nữa. Thường thì mình tập đến mỏi cơ luôn nên 3 ngày mình sẽ nghỉ 1 ngày để cơ hồi phục.
Nếu chăm chỉ theo kế hoạch, sau dịch cơ thể anh em sẽ săn chắc lại và có múi này múi nọ đấy. Anh em nghĩ sao nếu lúc đi làm lại, đồng nghiệp thì phúng phính còn mình thì chắc nịch, quá ngầu đúng không nào!
Anh em nào có kinh nghiệm rồi thì chia sẻ cách tập luyện bên dưới nha.
Nguồn: darebee
Thật ra, chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Chúng ta sẽ có 6 bài tập cho mỗi vùng cơ tương ứng:
- Tập cơ bụng (sit-ups, reverse crunches, bicycle crunches, flutter kicks, leg raises, elbow plank)
- Tập cơ đùi (lunges, high knees, side kicks, climbers, plank jump-ins, lung step-ups)
- Tập cơ lưng (pull-ups, scapular shrugs, superman, back lifts, alt arm/leg plank, reverse angels)
- Tập cơ ngực (push-ups, chest expansions, chest squeezes, pike push-ups, shoulder taps, clapping push-ups)
- Tập cơ mông (squats, dokey kicks, bridges, jump knee tucks, fly steps, side leg raises)
- Tập cơ bắp tay trước (close grip push-ups, tricep dips, tricep extensions, get-ups, punches, side-to-side chops)
- Tập cơ bắp tay sau (chin-ups, backfists, doorframe rows, body rows, sitting pull-ups, pseudo planche)
Với một người nghiệp dư mới tập và hay xem youtube hướng dẫn như mình, đối với những bài tập có kỹ thuật không khó như plank, sit-ups, climbers,… thì mỗi bài tập mình thực hiện liên tục trong 45s và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo.
Đối với những bài tập cần dùng nhiều cơ bắp như push-ups (chống đẩy), chin-ups (hít xà đơn) thì mỗi bài tập mình thực hiện 8-12 cái và nghỉ 15s, sau đó chuyển bài tiếp theo. Anh em cân đối số lần chống đẩy đến khi thấy mỏi cơ thì chuyển bài.
Đối với bài tập kỹ thuật cao như clapping push-ups (chống đẩy vỗ tay), pseudo planche (chống đẩy ngược tay) thì các anh em tự lượng sức, đầu tiên cần thử 1,2 cái xem có làm được không (nhớ tập trên chỗ êm êm nha, chứ té sấp mặt ấy ^^). Nếu kỹ thuật quá khó hoặc chưa đủ cơ bắp thực hiện thì có thể thay thế bằng một bài tập dễ hơn như tăng số lần push-ups (chống đẩy) chẳng hạn.
Sau khi tập 1 lượt 6 bài, nếu thấy còn sức thì anh em có thể quay lại từ đầu thêm 1 lượt nữa hoặc chuyển qua tập các vùng cơ khác. Cái này tùy vào sức mỗi người, mình làm 2 vòng là mỏi người ^^. Chăm chỉ hơn thì sáng anh em tập, rồi chiều tập thêm 1 lần nữa. Thường thì mình tập đến mỏi cơ luôn nên 3 ngày mình sẽ nghỉ 1 ngày để cơ hồi phục.
Nếu chăm chỉ theo kế hoạch, sau dịch cơ thể anh em sẽ săn chắc lại và có múi này múi nọ đấy. Anh em nghĩ sao nếu lúc đi làm lại, đồng nghiệp thì phúng phính còn mình thì chắc nịch, quá ngầu đúng không nào!
Anh em nào có kinh nghiệm rồi thì chia sẻ cách tập luyện bên dưới nha.
Nguồn: darebee
