Mình vừa hoàn thành xong cự ly 21km ở giải Lazada Run vào sáng qua 23/4, với thành tích tốt hơn 2 tuần trước hơn 2 phút. Thành tích cải thiện nhờ có được người bạn chạy cùng tạo động lực, và đặc biệt là mình đã mạnh dạn vượt qua bản thân hơn một chút ở hơn 1km cuối.
Hôm qua tổng quãng đường chạy của mình là 21,13km, với tốc độ trung bình (pace) 7:12 (tức 7p12s/km). Tổng thời gian hoàn thành 2h32p13s.
Mỗi tuần mình chạy 1-2 buổi, các buổi khác tập những môn như bodyweight, yoga ở nhà.
Hôm qua tổng quãng đường chạy của mình là 21,13km, với tốc độ trung bình (pace) 7:12 (tức 7p12s/km). Tổng thời gian hoàn thành 2h32p13s.
Mỗi tuần mình chạy 1-2 buổi, các buổi khác tập những môn như bodyweight, yoga ở nhà.
Hai tuần trước khi chạy 21km ở giải BIDV Run, mình chạy với pace 7:30. Hoàn thành 20,55km với tổng thời gian 2:34:18.
Cả hai cuộc chạy này mình đều tiêu tốn năng lượng ngang nhau, hơn 1.400 kcal.
Tuy nhiên khi so sánh nhịp tim thì thấy nhịp tim trung bình của cuộc đua ngày hôm qua là 164bpm, trong khi hai tuần trước ở mức 159bpm. Điều này cho thấy hôm qua mình đã cố gắng nhiều hơn, pace cao hơn nên nhịp tim bị đẩy lên. Ngoài ra, hôm qua trời Sài Gòn nắng nóng, một nguyên nhân gián tiếp khiến tim đập nhanh hơn bình thường.
3 giai đoạn cơ bản của một bài chạy dài
Nếu nhìn vào bài chạy của mình có thể chia ra làm 3 giai đoạn.
Từ km đầu tiên đến km thứ 14: Mình chạy với tốc độ dao động từ pace 6:49 đến 7:30, thậm chí có lúc chạy khá chậm 7:58. Trong khoảng thời gian này, sức mình vẫn còn khá ổn, do đó duy trì nhịp tim từ 155bpm đến dưới 170bpm.
Từ km thứ 15 đến km 20: Mình gặp phải vấn đề của hầu hết mọi người. Đây là quãng đường mà mọi người thường tới hạn sức của mình, do đó việc chạy sẽ mệt hơn, hoặc dễ nản hơn.
Từ đây, nhịp tim của mình nhảy lên 171bpm tới 177bpm. Lúc này người bắt đầu mệt, thở mạnh hơn. Đây là lúc các ý nghĩ tiêu cực bắt đầu xuất hiện và chúng ta phải chiến đấu với bản thân mình.
Quảng cáo
Hơn 1km cuối cùng: Mặc dù rất mệt mỏi nhưng đây là giai đoạn mình bứt tốc, đạt tốc độ 6:25, là mức cao nhất trong toàn bộ hành trình, có đoạn cuối tốc độ còn lên đến 5:49. Lúc này nhịp tim đã lên 184bpm và 189bpm, đều là các mức cao nhất trong suốt hành trình.
Các thông số nói trên thể hiện một buổi chạy khá phổ biến, là một mô hình được khá nhiều người áp dụng. Kiểu chạy nói trên thường được gọi là negative running split, ở đó mọi người chạy chậm ở nửa thời gian đầu, sau đó nhanh hơn ở nửa sau. Nhiều người sẽ dành sức để bứt tốc ở vài km cuối, tuỳ theo sức của mình.
(Dĩ nhiên bài chạy của mình không phải là một ví dụ hoàn hảo cho negative running split nhé).
Nhịp tim chủ yếu ở zone 4, zone 5
Nhìn vào biểu đồ sẽ thấy mình dành phần lớn thời gian (1h10p) ở zone 5, tức nhịp tim cao hơn 166bpm. Việc liên tục chạy ở mức nhịp tim zone 5 này chắc chắn làm mình mệt hơn, có nguy cơ dẫn đến chuột rút, quá sức, và những nguy cơ khác ngay trên đường chạy lẫn sau đó.
Quảng cáo
Mình cũng chạy ở mức zone 4 với khoảng thời gian tương đương. Tất nhiên đây cũng là mốc khiến mình phải hít thở nhiều hơn để bơm oxy cho cơ thể.
Mình chỉ có khoảng 16 phút chạy ở mức tim dưới zone 3, là mức mà cơ thể anh em thoải mái nhất. Không phải tự nhiên mốc 4, 5 có màu cam, đỏ; còn dưới zone 3 thì màu xanh nhé anh em.
Những người chạy khoẻ hơn, tập luyện thường xuyên hơn, hoặc họ chạy chậm hơn, thì thời gian họ chạy ở các mức tim màu xanh sẽ nhiều hơn, tức cơ thể sẽ ít mệt hơn, có thể duy trì chạy lâu hơn.
Những thông số quan trọng khác anh em có thể quan tâm
. Elevation: Thông số này có ý nghĩa khi anh em chạy đường núi (trail running), cho thấy mình đã đạt được độ cao bao nhiêu. Còn trên đoạn đường bằng này thì mình đạt được mức elevaton là 6m.
. Nhịp tim: Tim trung bình của mình 164bpm, với mức thấp nhất 97bpm và cao nhất 194bpm.
. Pace: Trung bình 7:12. Lúc chạy chậm nhất thì pace 8:50 (này đi bộ chứ chạy gì), và cao thì đạt 6:06.
. Công suất chạy: Trung bình mức năng lượng của mình là 164W, thể hiện nỗ lực của mình ở từng km. Anh em thấy mức này sẽ tăng nhẹ ở mấy phút cuối do mình bứt tốc về đích.
. Cadence: Đây là con số thể hiện só sải chân của bạn trong 1 phút, hoặc số lần chân tiếp đất trong một phút. Con số hôm qua của mình là 168spm ở mức trung bình, và dao động 146-177spm. Trước đây người ta quan niệm con số lý tưởng là 180spm, nhưng các nghiên cứu về sau đang dần phủ nhận con số này. Người ta cho rằng tuỳ vào sức và cách chạy của mỗi người mà con số có thể khác nhau.
. Dao động theo chiều dọc (Vertical Oscillation): Con số này thể hiện mức độ dao động của cơ thể theo chiều dọc khi bạn chạy, tính theo cm. Nôm na là khi chạy, con số này thể hiện mức độ dao động lên xuống của cơ thể trên từng bước chạy. Con số này càng thấp chứng tỏ bạn tiêu hao ít năng lượng hơn khi nâng cơ thể lên xuống. Không có nghiên cứu rõ ràng về con số lý tưởng, nhưng người ta tin rằng mức 5-10cm là tốt nhất. Của mình là 8,7cm nhé.
. Thời gian chân tiếp đất (Ground Contact Time): Đây là khoảng thời gian chân bạn tiếp đất, tính bằng ms. Thời gian chân bạn dành để tiếp xúc với mặt đất càng lâu nghĩa là bạn chạy chậm hơn. Của mình là 240ms.
. Độ dài sải chân (Stride Length): Cái này khá rõ ràng ha, sải chân dài kết hợp với guồng chân nhanh thì tốc độ bạn càng nhanh. Sải chân trung bình của mình hôm qua là 0.7m.
Bản đồ cho biết mình chạy nhanh, chậm ra sao
Nhìn vào bản đồ sẽ biết rõ đoạn nào mình chạy nhanh, chạy chậm, hoặc đi bộ. Các phần màu xanh là mình chạy nhanh so với mức trung bình, phần màu vàng thể hiện mức chạy chậm. Rất ít chấm đỏ trên bản đồ cho thấy mình chạy gần như liên tục, chỉ dừng lại ở các trạm tiếp nước để uống nước mà thôi.
Những yếu tố giúp mình cải thiện thành tích so với trước
Chạy 21km với thời gian 2:32 thì khá chậm anh em ha, tuy nhiên nếu xét về thời gian tập của mình mỗi tuần 1-2 buổi chạy bộ thì mình thấy thời gian hoàn thành như vậy là hợp lý.
Mình cải thiện được thành tích so với 2 tuần trước là do chạy cùng với những người khỏe hơn mình, nhận động viên từ họ. Và ở phút cuối mình đã mạnh dạn bứt tốc (nhờ kỹ thuật mới học và lúc đó vẫn còn sức).
Gần như toàn bộ hành trình của mình có một người bạn chạy kế bên để động viên, giữ tốc độ.
Toàn bộ 20km đầu tiên mình chạy cùng một người bạn có thành tích chạy bộ rất tốt (hoàn thành 21km trong khoảng thời gian 1h42p). Anh bạn này chịu chạy chậm cùng mình, lâu lâu hỏi thăm sức khoẻ của mình, và nhắc nhở mình ở các trạm tiếp nước.
Người bạn và cô em gái chạy cùng mình từ lúc trời nhá nhèm đến khi sáng hẳn.
Một em gái khác cũng chạy cùng mình từ đầu tới hơn nửa đoạn đường. Nhờ vừa chạy và nói chuyện cùng hai người bạn này mà mình tránh được các suy nghĩ tiêu cực, có thêm động lực duy trì chạy bộ trên toàn quãng đường.
Chạy giải thì vui nhất là lúc thấy có người chụp ảnh nha anh em
Từ km15 đến km20 bước vào giai đoạn mệt mỏi nhất của hành trình, nhịp tim lên cao. Lúc này chỉ còn mình và người bạn đã hứa sẽ chạy cùng, còn cô em gái thì đã tụt lại phía sau. Đây là thời điểm anh em dễ bỏ cuộc hoặc dễ đi bộ nhất, vì trên đường chạy đã loáng thoáng có người đi bộ. Tuy nhiên vì người bạn của mình vẫn khoẻ mạnh, vẫn duy trì được sức nên đã “kéo” được mình.
Từ km thứ 15 bắt đầu mệt, nhịp tim tăng lên hẳn
Ở thời điểm này, nếu mình chạy với những người yếu hơn, những người chiều theo sở thích của mình, thì có thể mình đã đi bộ rồi. Do đó anh em muốn cải thiện thành tích thì nên chạy với người hơn mình nhé.
Một người anh chạy cùng đóng vai trò quan trọng về tâm lý giúp mình duy trì nhịp chạy ở km cuối.
Đặc biệt ở vài km cuối, mình gặp một người anh lớn hơn. Mình và anh cùng chạy, người bạn kia cũng chạy phía sau nhưng với một số người khác. Vài km cuối trời nắng lên, mệt hơn, nhưng vì người ai vẫn cắm cúi chạy, mình trẻ hơn chả nhẽ bỏ cuộc? Thế là mình cắn răng chạy theo. Đây cũng là một dạng động lực khác nhé anh em. Tuy nhiên khi gắng sức, anh em hãy chú ý xem sức mình có đủ hay không, mình liên tục kiểm tra nhịp tim để bảo đảm không quá vượt ngưỡng cơ thể.
Ở 1km cuối cùng, người bạn chạy cực giỏi của mình buông một lời khuyên cho nhóm trước mà mình nghe lỏn được: “Lên dốc thì nâng chân về phía sau cao hơn”. Mình áp dụng và thấy sải chân nhẹ nhàng hơn. Đây là “bí kíp” mình sẽ thử áp dụng về sau.
Bứt tốc về đích sau khi nắm được 1 kỹ thuật chạy
Lúc này, từ một cơ thể mỏi mệt với đôi chân đã hơi tê cứng, nhờ áp dụng cách chạy mới (nâng chân phía sau cao hơn) mà mình cảm thấy chân thanh thoát hơn. Từ đó mình bứt tốc chạy lên, duy trì pace 6:25 và đoạn về đích thì dưới pace 6, khiến thành tích cải thiện hơn hẳn.
Bài học rút ra: Chạy cùng người giỏi hơn mình, áp dụng đúng kỹ thuật chạy. Tất nhiên anh em nhớ liên tục kiểm tra tình trạng cơ thể, tránh việc cố gắng quá mức.
Tuy nhiên chạy bộ hay thể thao tuỳ thời điểm và mục đích khác nhau mình có kế hoạch khác nhau. Ví dụ mình thường ưu tiên chạy cho vui, thì sẽ chạy cùng bạn bè, không quan trọng thành tích. Hoặc như anh bạn ở trên, hy sinh thành tích để chạy với mình. Kết hợp giữa thành tích và vui vẻ sẽ cân bằng hài hoà và bớt được áp lực cho bản thân.
