Các bài tập hông quả táo để chị em sở hữu thân hình quyến rũ !

Sở hữu thân hình quyến rũ với những đường cong nóng bỏng, thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh luôn là niềm mơ ước của tất cả các chị em phụ nữ. Ngoài vòng ngực căng tròn, vòng eo thon gọn thì cặp hông nở nang cũng là điểm nhấn để giúp tạo nên những đường cong nóng bỏng cho cơ thể của nữ giới. Vậy bạn đã biết, phải làm như thế nào để nhanh chóng có được vòng hông đẹp và tôn lên những đường cong quyến rũ trên cơ thể chị em phụ nữ hay chưa? Trong bài viết hôm nay của Shua Việt Nam, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập hông quả táo để giúp chị em trông lôi cuốn, hấp dẫn và quyến rũ hơn. Hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé các chị em !

Hông quả táo là gì?

Trước khi tìm hiểu các bài tập hông quả táo nhằm tăng sự quyến rũ cho nữ giới, chúng ta cần hiểu hông quả táo là gì? Hông quả táo theo từ tiếng Anh là Apple Hips, đây là chuẩn mực body mới của các chị em phụ nữ Hàn Quốc. Hông quả táo có điểm nhấn là hông, vòng 3 nở nang, đầy đặn và vòng 2 thon gọn, săn chắc, nó tạo lên đường cong rất quyến rũ cho cơ thể của phụ nữ. Xu hướng sở hữu cặp hông quả táo đang được rất nhiều chị em phụ nữ trên thế giới yêu thích và trong đó có rất nhiều bạn gái Việt Nam. Những người có cặp hông quả táo thường mặc đồ bó sát rất đẹp và quyến rũ. Chính vì thế, chủ để làm thế nào để có cặp hông quả táo đẹp luôn được các chị em bàn luận sôi nổi.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/hong-qua-tao.jpg
Hông quả táo

Các bài tập hông quả táo.

Bí quyết để sở hữu hông quả táo đẹp và nhanh nhất không có cách nào khác đó chính là tập luyện thường xuyên các bài tập phù hợp. Tích cực và kiên trì tập luyện các bài tập Gym tác động lên vùng cơ hông sẽ giúp hông của bạn nở nang, đầy đặn nhưng rất săn chắc. Theo chia sẻ của các HLV, bạn nên thực hiện các bài tập hông quả táo dưới đây một cách thường xuyên để có được kết quả như ý. Cụ thể các bài tập hông quả táo mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài tập Squat.

Squat là bài tập Gym bổ trợ cho các nhóm cơ chính ở vùng hông, giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn, gọn gàng và căng đẹp hơn. Tập Squat thường xuyên sẽ giúp bạn mở rộng hông hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Hướng dẫn cách tập Squat để có cặp hông quả táo đẹp như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình có trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay cầm quả tạ nâng ra phía trước ngực.
- Hít vào thật sâu, rồi hạ người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên, gồng cơ bụng và siết cơ mông. Tiếp tục hạ thấp thân trên xuống càng thấp càng tốt, đẩy hông ra sau rồi ngồi giữa 2 chân. Tay cầm tạ giữ nguyên trước ngực và giữ tư thế đó trong vài giây.

- Sau đó đứng lên trở về tư thế bắt đầu và thở ra. Tiếp tục siết mông và đẩy hông về phía trước, đưa cột sống và hông trở lại đường thẳng.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/squat-giup-hong-qua-tao.jpg
Squat giúp hông quả táo

2. Bài tập Spiderman Push Up.

Spiderman Push Up là bài tập hông quả táo hỗ trợ rất tốt để lấp đầy phần hõm ở 2 bên hông. Với bài tập này, bạn không cần đến dụng cụ tập Gym nhưng vẫn đạt được hiệu quả tập luyện rất cao. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập hông quả táo này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank chuẩn, 2 tay chống dưới mặt sàn và mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
- Sau đó, hạ tay và thân người xuống tư thế hít đất, đồng thời chân trái kéo lên gần chạm khuỷu tay, chân phải vẫn giữ thẳng. Giữ tư thế này trong một nhịp.
- Đẩy người về tư thế ban đầu và đưa chân trái về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác trên đối với bên còn lại.
- Thực hiện 10 lần/hiệp đối với mỗi bên và lặp lại 3 hiệp để đạt kết quả tốt nhất.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/spiderman-push-up-giup-hong-qua-tao.jpg
Spiderman Push Up giúp hông quả táo

3. Bài tập Lying Side Leg Raises.

Lying Side Leg Raises là bài tập hông quả táo vô cùng đơn giản mà rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào và ở bất cứ đâu. Cách thực hiện bài tập hông quả táo này như sau:
- Trước tiên bạn chuẩn bị một tấm thảm Yoga trải trên sàn nhà hoặc bạn có thể tập luyện bài tập trên giường nệm.
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay gập lại, 1 tay đỡ đầu, tay kia đặt xuống sàn sao cho lòng bàn tay úp xuống.
- Chân dưới duỗi thẳng chạm đất. Chân còn lại giữ thẳng và nâng lên cao.

- Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi sang bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/lying-side-leg-raises.jpg
Lying Side Leg Raises

4. Bài tập Donkey Kick.

Donkey Kick là một trong những bài tập hông quả táo rất hiệu quả, có chức năng mở rộng vùng hông và giúp cặp hông của bạn trở nên săn chắc, nở rộng hơn, căng tròn hơn. Cách tập luyện Donkey Kick để sở hữu hông quả táo nhanh nhất như sau:
- Chuẩn bị thảm Yoga trải sàn để tránh bị đau đầu gối khi tập luyện.
- Quỳ gối trên thảm và chống hai tay xuống đất, tay vuông góc với thân người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
- Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào và lưu ý, giữ nguyên góc 90 độ của chân và không được để gối chạm sàn.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15-20 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên rồi kết thúc bài tập.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/2019/bai-tap-donkey-kick.jpg
Bài tập Donkey Kick

5. Bài tập Lateral Band Walk.

Lateral Band Walk là bài tập có tác dụng mở rộng hông rất hiệu quả. Với bài tập này, dụng cụ mà bạn cần sở hữu cho mình trước khi tập đó là 1 sợi dây đàn hồi tập Gym. Bạn có thể áp dụng bài tập hông quả táo này cho mình theo hướng dẫn sau:
- Bạn đeo sợi dây đàn hồi vào hai châni, ngay phía trên cổ chân một chút.
- Hạ thấp thân người xuống 1 chút, 2 tay đan nhau và đưa ra phía trước ngực, bước chân phải sang ngang càng rộng càng tốt nhằm kích thích các bó sợi cơ vùng hông phát triển tốt nhất và sau đó thu chân còn lại về.
- Sau đó, bước chân trái sang bên trái càng rộng càng tốt và thu chân phải về. Thực hiện liên tục động tác bước chân như vậy trong vòng 2-3 phút.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/lateral-band-walk.gif
Lateral Band Walk

6. Bài tập Fire Hydrant.

Fire Hydrant là bài tập hông quả táo dễ tập luyện, giúp phát triển cơ hông to rộng hơn, săn chắc và đầy đặn hơn. Để nhanh chóng sở hữu hông quả táo đẹp, nữ giới không thể bỏ qua bài tập mở rộng cơ hông hiệu quả này. Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ 2 đầu gối xuống sàn, 2 tay chống xuống sàn để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên song song với sàn nhà.
- Nâng chân phải sang ngang, càng cao càng tốt.
- Hạ xuống và lặp lại đối với chân còn lại.
- Lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp cho mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp để kết thúc bài tập.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/2019/bai-tap-fire-hydrant.jpg
Bài tập Fire Hydrant

7. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Áp dụng bài tập Barbell Hip Thrust với thanh đòn tạ có tác dụng nở mông rất hiệu quả cho chị em phụ nữ. Đây là một trong những bài tập hỗ trợ nữ giới xây dựng hông quả táo đẹp và quyến rũ hơn. Cách tập luyện bài tập hông quả táo này như sau:
- Bạn chuẩn bị thanh đòn tạ và ghế tập Gym.
- Ngồi xuống sàn để 2 bàn chân mở rộng ra. Tựa lưng vào băng ghế tập làm sao để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Lưu ý, với chị em phụ nữ thì độ cao của băng ghế khoảng 35cm.
- Đặt chiếc khăn hoặc miếng đệm lót mút xốp lên giữa thanh tạ đòn và sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ngay trên khớp hông của bạn.
- 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, đặt khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
- Thở ra, nhấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực ở chân và đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Siết chặt mông lại trong khoảng 3-5 giây.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Bạn cần hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông. Bạn có thể hạ mông chạm mặt đất hoặc bạn có thể để mông chạm gần mặt đất.
- Tiếp tục lặp lại động tác để thực hiện bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
https://www.thethaothientruong.vn/uploads/contents/barbell-hip-thrust-giup-hong-qua-tao.jpg
Barbell Hip Thrust giúp hông quả táo

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Shua Việt Nam đã giới thiệu cho chị em phụ nữ các bài tập hông quả táo đơn giản và hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Áp dụng các bài tập này thường xuyên và đúng cách, chắc chắn chị em sẽ sớm sở hữu được cho mình thân hình hông quả táo vô cùng quyến rũ và hấp dẫn. Hy vọng các bạn nữ sẽ chăm chỉ và kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp bạn ở những chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !

Theo : https://shua.com.vn/