Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym 2024

Một trong những sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tập luyện là bỏ qua cơ bắp tay sau. Tập cơ tay sau không chỉ giúp bạn có cánh tay săn chắc, cân đối mà còn tăng cường sức mạnh. Khi bắp tay sau khỏe, bạn sẽ thực hiện các bài tập ngực tốt hơn.
Dưới đây Fanmen sẽ giới thiệu đến bạn sáu bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay sau. Một số bài có thể thực hiện tại nhà, chỉ cần ghế và trọng lượng cơ thể. Bạn nên chọn 2 đến 3 bài để thêm vào lịch tập của mình. Đừng quên khởi động kỹ và chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.

1. Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Seated Overhead Triceps Extension)

Tác dụng: Tăng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp tay sau
Dụng cụ: Tạ đơn
Số lần: 12-15 lần, 4 hiệp

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, giữ tạ bằng hai tay và đưa lên qua đầu. Hạ tạ từ từ xuống và đẩy lên. Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

2. Kéo cáp với dây thừng (Standing Cable Rope Pressdown)

https://file.hstatic.net/200000783295/file/bai-tap-tricep-rope-pushdown_872e59f2ea02413581ee8346cee2442a_1024x1024.jpg

Tác dụng: Cô lập cơ bắp tay sau, tăng sức mạnh và kích thước
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Số lần: 12-15 lần, 4 hiệp

Cách thực hiện: Giữ dây thừng, đứng thẳng, hơi cúi người từ hông. Kéo cáp xuống nhưng giữ khuỷu tay cố định. Nghỉ 30-60 giây giữa hiệp.

3. Gập tay sau trên ghế băng (Skull Crusher)

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh và kích thước
Dụng cụ: Tạ đơn hoặc tạ đòn
Số lần: 10-12 lần, 4 hiệp

Cách thực hiện: Nằm trên ghế, giữ tạ trước mặt và gập tay về sau. Giữ cố định cánh tay, không di chuyển. Nghỉ 30 giây giữa hiệp.

4. Đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip)

https://file.hstatic.net/200000783295/file/bai-tap-bench-dip_04ddc47226ea4145902e63c41c1bcd06_1024x1024.jpg

Tác dụng: Tăng sức chịu đựng và phát triển cơ bắp
Dụng cụ: Ghế băng
Số lần: 12-15 lần, 4 hiệp

Cách thực hiện: Đặt tay lên ghế, giữ khoảng cách hai tay nhỏ hơn vai. Hạ người xuống gần sàn và đẩy lên. Nghỉ 30 giây giữa hiệp.

5. Chống đẩy trên mặt dốc (Plyo Inclined Pushup)

Tác dụng: Tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng
Dụng cụ: Hộp gỗ hoặc ghế cao
Số lần: 12-15 lần, 4 hiệp

Cách thực hiện: Đặt tay lên hộp hoặc ghế, hạ người xuống rồi đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt. Nghỉ 30-60 giây giữa hiệp.

6. Gập tay sau với tạ đơn (Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)

Tác dụng: Phát triển đều cơ bắp tay sau
Dụng cụ: Tạ đơn
Số lần: 12-15 lần mỗi bên, 4 hiệp

Cách thực hiện: Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ lên cao qua đầu, rồi hạ xuống từ từ. Giữ khuỷu tay cố định và đẩy tạ lên. Nghỉ 30-60 giây giữa hiệp.
Hãy thêm các bài tập tay sau này vào lịch tập của bạn và luyện tập đều đặn. Tuân thủ kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguồn tham khảo: Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym