Chính xác bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày? (quy tắc 2 lít có thể sai)

Nhưng cũng giống như nhiều thứ khác trong cuộc sống, việc uống bao nhiêu nước mang tính cá nhân. Nhiều yếu tố cả khách quan lẫn chủ quan đều có ảnh hưởng đến lượng nước chúng ta cần.

Bài viết này trên Healthline sử dụng một số nghiên cứu nhằm giúp chúng ta hiểu rõ cần uống bao nhiêu nước theo nhu cầu của từng cá nhân.

Bạn cần uống bao nhiêu nước?

Lượng nước mỗi người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố và tuỳ vào mỗi người. Đối với người lớn, lời khuyên chung của Viện quốc gia Hoa Kỳ về Khoa học, Kỹ thuật, và Y học cho rằng:

• 2,7 lít nước mỗi ngày với nữ.
• 3,7 lít mỗi ngày với nam.

Lượng chất lỏng này bao gồm cả nước, các thức uống như trà và nước trái cây, và trong thức ăn. Trung bình bạn sẽ có 20% nước trong những thức ăn hàng ngày.

Có thể bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn người khác. Điều này phụ thuộc vào:

• Nơi bạn sống: Ở những khu vực nóng, độ ẩm cao, khô, thì bạn cần nhiều nước hơn. Bạn cũng cần nhiều nước nếu ở khu vực đồi núi, cao hơn mực nước biển.
• Chế độ ăn uống: Nếu bạn uống nhiều cà phê hay thức uống caffeine, bạn sẽ mất nhiều nước hơn vì các thức uống này lợi tiểu. Nếu chế độ ăn của bạn nhiều muối, đường, cay, thì cũng cần nhiều nước hơn. Bạn cũng phải uống thêm nước nếu chế độ ăn không có các thức ăn đậm nước, như rau củ quả.
• Nhiệt độ hoặc mùa: Những tháng nóng hơn trong năm thì bạn nên uống nhiều nước hơn.
• Môi trường: Nếu bạn hay ở ngoài trời, ở những khu nắng nóng, hoặc ở trong phòng nóng, thì cần uống thêm nước.
• Sự năng động: Nếu bạn đi nhiều, đứng nhiều, hoặc tập luyện nhiều thì cần phải uống nhiều nước hơn.
• Sức khoẻ: Nếu bạn bị nhiễm bệnh hoặc bị sốt, khiến mất nước khi bị ói mửa, thì phải uống nhiều nước hơn. Bị tiểu đường cũng phải uống nhiều nước.
• Có thai hoặc cho con bú: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú sữa mẹ thì nên uống thêm nước, vì cơ thể đang phải làm việc để nuôi cả 2 người.

Uống nước không đủ có ảnh hưởng đến năng lượng và chức năng não?

Nhiều người cho rằng nếu bạn uống không đủ nước, năng lượng và chức năng não sẽ bị ảnh hưởng.

Một nghiên cứu khá cũ trên phụ nữ cho kết quả rằng, mất một lượng chất lỏng 1,36% sau khi tập luyện làm suy giảm tâm trạng và mức độ tập trung, và gia tăng tần suất bị đau đầu.

Nghiên cứu gần đây ở Trung Quốc trên 12 sinh viên nam đại học chỉ ra rằng, không uống nước trong vòng 36 tiếng đồng hồ gây ra một số triệu chứng như mệt mỏi, giảm tập trung, phản ứng chậm, và ảnh hưởng trí nhớ ngắn hạn.

Ngay cả việc thiếu hụt nước nhẹ cũng làm giảm hoạt động thể chất. Mất nước là tình trạng cơ thể mất nhiều nước hơn so với lượng nước bạn uống vào, gây ra mệt mỏi và đau đầu. Một nghiên cứu trên những người đàn ông lớn tuổi, khoẻ mạnh, cho thấy chỉ cần mất 1% lượng nước cơ thể, họ sẽ bị suy giảm sức mạnh cơ bắp, sức bật, và sức bền.

Việc mất 1% trọng lượng cơ thể nghe qua có vẻ không gì ghê gớm, nhưng là một lượng nước rất lớn. Điều này xảy ra khi bạn đổ mồ hôi rất nhiều, hoặc ở trong phòng nóng và không uống đủ nước.

Uống nhiều nước có giúp giảm cân?

Nhiều người cam đoan rằng uống nhiều nước có thể giảm cân vì tăng cường trao đổi chất và giảm thèm ăn.

Theo nghiên cứu, uống nhiều nước hơn bình thường có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và điểm thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, tình trạng cơ thể thiếu hụt nước kéo dài có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường, ung thư, và bệnh tim mạch.

Những nhà nghiên cứu ở một báo cáo khác ước lượng rằng uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể gia tăng thêm 23 calories trong ngày do phản ứng sinh nhiệt, tức là trao đổi chất nhanh hơn.

Uống nước khoảng nửa tiếng trước khi ăn có thể giảm lượng calories bạn tiêu thụ trong bữa ăn. Điều này là vì cơ thể dễ bị hiểu nhầm cảm giác đã khát với cảm giác đói.

Một nghiên cứu năm 2010 ở độ tuổi trung niên và người lớn tuổi cho thấy những người uống 17 ounce (500 mL) nước trước mỗi bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần, so với những người không uống. Một nghiên cứu gần hơn trên những nam giới trẻ tuổi cho thấy những người uống khoảng 568ml nước trước bữa ăn sẽ giảm được lượng thức ăn ăn vào để cảm thấy no.

Tóm lại, dường như việc uống một lượng nước vừa đủ mỗi ngày, nhất là trước bữa ăn, có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào, và giữ được một cân nặng hợp lý, đặc biệt khi bạn kết hợp với một chế độ ăn cân bằng.

Không chỉ vậy, việc uống nước đủ còn mang lại rất nhiều lợi ích khác về sức khoẻ.

Uống nhiều nước có giúp giảm các vấn đề sức khoẻ?

Uống đủ nước là cực kỳ cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường. Một số loại bệnh có thể sẽ thuyên giảm nếu bạn uống nhiều nước hơn.

• Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp giảm táo bón.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu: Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng lượng nước uống có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang tái phát.
• Sỏi thận: Nghiên cứu cũ cho rằng uống nhiều nước có thể giảm nguy cơ bị sỏi thận, tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định việc này.
• Bù nước cho da: Nghiên cứu cho rằng uống nhiều nước sẽ giúp da có đủ nước, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về sự liên quan giữa uống nước với tình trạng mụn và sự sáng bóng của da.

Những chất lỏng khác có được tính là nước hay không?

Nước không phải là thứ duy nhất được tính vào lượng chất lỏng cơ thể cần. Những thức uống và đồ ăn khác cũng rất quan trọng.

Thiên hạ đồn rằng thức uống có caffein không không giúp cơ thể bù nước vì chúng lợi tiểu. Nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu của thức uống này không nhiều, nhưng đối với vài người thì có thể có tác dụng nhiều hơn.

Trên thực tế, ngay cà thức uống caffein cũng giúp bạn nạp nước vào người.

Những đồ ăn khác cũng chứa nước ở mức độ nào đó. Thịt, cá, trứng, và đặc biệt rau củ, trái cây đều chứa nước.

Những thứ trên, và đồ ăn giàu nước, có thể giúp bạn cân bằng nước trong cơ thể.

Những dấu hiệu để bạn uống nước

Việc giữ cho cơ thể đủ nước cực kỳ quan trọng với sự sống.

Với lý do tối quan trọng như vậy, cơ thể có một hệ thống phức tạp để điều khiển khi nào và bao nhiêu bạn cần uống nước. Khi cơ thể thiếu nước, bạn sẽ thấy khát.

Bộ máy này hoạt động rất tự nhiên, giống như hơi thở vậy, bạn không cần phải nghĩ đến nó một cách chủ động.

Cơ thể bạn biết rõ cách nào để cân bằng nước trong người và sẽ gửi tín hiệu để bạn uống nhiều hơn.

Việc tin tưởng vào hệ thống cảnh báo của cơ thể là hoàn toàn đúng đắn, nhưng nếu chỉ phụ thuộc vào tín hiệu khát nước thì có thể không tốt cho sức khoẻ toàn diện hoặc hiệu suất tập luyện.

Khi thấy khát, có thể bạn đã trải qua một chút ảnh hưởng của việc thiếu nước, ví dụ như mệt mỏi hoặc đau đầu.

Bạn có thể quan sát màu nước tiểu để xem cơ thể đủ nước hay chưa. Thông thường nước tiểu trong là lúc cơ thể đầy đủ nước.

Việc uống 2 lít nước (hay 8x8) không có cơ sở khoa học. Một số bằng chứng khác thậm chí yêu cầu uống nhiều nước hơn.

Có lẽ thời điểm quan trọng nhất của việc uống nước là khi chúng ta đổ mồ hôi. Bao gồm cả khi thời tiết nóng lẫn khi tập luyện, nhất là nơi thời thiết khô hanh.

Bạn nên bù nước cho cơ thể khi cơ thể đổ mồ hôi quá nhiều. Những vận động viên tập những bài dài, cường độ cấp nên cấp thêm chất điện giải, ví dụ Natri và một số khoáng chất khác, và nước.

Lượng nước cũng cần tăng lên khi mang bầu và cho con bú.

Khi bị sốt, nôn mửa, cũng cần uống nước nhiều hơn. Nếu muốn giảm cân, có thể uống thêm nước.

Những người lớn tuổi càng chú ý đến việc nạp nước, do bộ máy cảnh báo của cơ thể có thể hoạt động không còn chính xác do già đi. Nghiên cứu cho thấy những người trên 65 tuổi có nguy cơ cao bị thiếu nước.

Những câu hỏi thường gặp

1. Bạn cần uống bao nhiêu nước theo lứa tuổi và cân nặng? Các chuyên gia khuyên nên uống nước đủ để nước tiểu có màu vàng nhạt. Không chỉ tuổi tác hay cân nặng, lượng nước cần thiết cho cơ thể còn phải dựa theo nhiều yếu tố nói trong bài này, do đó không thể có một con số cụ thể. Trong một số trường hợp khi bạn đổ mồ hôi quá nhiều hay bị bệnh lý nào đó, hãy uống nhiều nước hơn.
2. 8 ly nước mỗi ngày (khoảng 1,9 lít) có đủ? Dù 8 quy tắc 8 ly nước khá phổ biến, song trên thực tế bạn có thể phải uống nhiều hơn. Lượng nước nam giới cần vào khoảng 3,7 lít, nữ giới cần 2,7 lít; số lượng này bao gồm cả nước từ đồ ăn thức uống khác.
3. Uống 3,7 lít nước có quá nhiều? Mức đề xuất cho nam là 3,7 lít/ngày (phụ nữ 2,7 lít), bao gồm tất cả các loại nước nạp vào người. Tuy nhiên bạn có thể phải uống nhiều hơn tuỳ thuộc vào mức độ vận động, nhiệt độ, có thai hay cho con bú,….

Tóm lại uống nước sao mới đúng?

Cuối cùng việc uống bao nhiêu nước mỗi ngày tuỳ thuộc vào từng cá nhân và điều kiện khác nhau. Bạn có thể thử nhiều cách để phù hợp với bản thân. Nhiều người uống nhiều nước có thể tốt với họ, nhưng người khác uống nhiều chỉ đơn giản là đi vệ sinh nhiều hơn.

Nếu cần một lời khuyên đơn giản, cách dưới đây có thể áp dụng cho hầu hết mọi người.

1. Uống đủ nước trong ngày để đảm bảo nước tiểu trong, nhạt màu.
2. Khi khát, hãy uống nước.
3. Khi trời nóng hoặc tập thể thao và một số tình huống nói trên, uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất.
4. Vậy thôi đó.