Danh sách bài tập ngực cho nam: Cách xây dựng cơ ngực vạm vỡ

Các bài tập ngực hiệu quả cho nam giới

1. Chống đẩy

• Bước 1: Nằm sấp, tay chống sàn ngang vai, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, hít vào.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại, lặp lại 20 lần.

2. Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ đơn trên ghế)

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm sàn, tay cầm tạ đơn.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay.
• Bước 3: Hạ tạ từ từ, gập nhẹ khuỷu tay. Lặp lại 15 lần.

3. Barbell Bench Press (Đẩy tạ đòn)

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, nắm chặt thanh tạ.
• Bước 2: Đẩy tạ lên sao cho tay song song với trần nhà.
• Bước 3: Hạ tạ xuống, lặp lại 5 lần, mỗi lần nghỉ 2 phút.

4. High to Low Cable Chest Fly (Ép ngực cáp từ trên xuống)

• Bước 1: Đứng giữa máy cáp, gối hơi trùng, người nghiêng nhẹ về trước.
• Bước 2: Kéo cáp xuống ngang bụng.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.

5. Low to High Cable Chest Fly (Ép ngực cáp từ dưới lên)

• Bước 1: Tay cầm cáp, chân trước chân sau, lưng thẳng.
• Bước 2: Kéo cáp lên ngang ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần.

6. Dips (Chống đẩy trên xà kép)

• Bước 1: Tay đặt lên xà kép, chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng, người nghiêng nhẹ.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tùy theo thể trạng.

7. Chest Fly Machine (Máy ép ngực)

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay nắm chắc tay cầm của máy.
• Bước 2: Ép tay về trước ngực, sau đó mở rộng tay trở lại. Lặp lại 13 lần.

8. Ab Roller (Bài tập với con lăn)

• Bước 1: Quỳ gối, tay cầm con lăn.
• Bước 2: Lăn con lăn ra xa, giữ cơ thể không để bụng chạm sàn.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 lần.

9. Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn trên ghế dốc)

• Bước 1: Nằm trên ghế dốc, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cao, dừng 1-2 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.

10. Incline Bench Press (Đẩy tạ đòn trên ghế dốc)

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc, nắm lấy thanh tạ.
• Bước 2: Đẩy tạ lên, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 7 lần.

Các nhóm cơ ngực ở nam giới

• Cơ ngực lớn: Đây là nhóm cơ chính tạo nên hình dáng và kích thước của ngực.
• Cơ ngực nhỏ: Nhóm cơ này nằm dưới cơ ngực lớn, hỗ trợ nâng đỡ và cố định bả vai.

Quy tắc khi tập ngực

• Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể, giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm chấn thương.
• Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá nặng ngay từ đầu, nhất là khi bạn mới bắt đầu.
• Tập từ dễ đến khó: Bắt đầu từ các bài đơn giản, sau đó tăng dần cường độ.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ.

Bí quyết tối ưu hóa hiệu quả

• Kết hợp nhiều bài tập: Không nên tập trung vào một bài duy nhất, hãy kết hợp nhiều động tác để phát triển toàn diện cơ ngực.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ ngực cần thời gian phục hồi, hãy ngủ đủ 8 tiếng và nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Tăng dần cường độ: Khi cơ thể quen dần với cường độ, hãy nâng cấp bài tập.
• Đổi mới bài tập: Thay đổi các bài tập định kỳ để tránh nhàm chán và phát triển đều các nhóm cơ.

Chế độ ăn uống khi tập ngực

• Uống đủ nước: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
• Tránh đồ ăn nhiều đường và chất béo xấu: Hạn chế thức ăn nhanh và đồ uống có cồn để không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
• Bổ sung đủ protein: Cần tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.