“Nếu có thể, tôi sẽ không tập luyện những gì mà không mang lại lợi ích cho mình”. Tập gym tại nhà với tạ luôn là bộ môn yêu thích của khá nhiều gymer. Tự do chọn những bài tập mình yêu thích và có thể tập những bài tập “lạ lùng” mà không phải ngại. Và đặc biệt tập tại nhà với tạ đơn mang lại rất nhiều lợi ích không phải chỉ ở phòng tập mới có được.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 2.jpg
https://thegioidotap.vn/wp-content/uploads/2020/12/Artboard-3-50.jpg
3 LỢI ÍCH ĐÁNG QUÝ MÀ TẠ ĐƠN MANG LẠI CHO CÁC GYMER
Các bài tập sử dụng tạ đơn giúp cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp hiệu quả.1. Đốt Nhiều Calo – Giảm Mỡ Thừa Hiệu Quả
Kết hợp với những bài tập đúng cách sẽ giúp việc tập tạ đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa. Mỗi lần tập gym cũng đều đốt cháy lượng calo đáng kể. Đặc biệt với tạ đơn thì bạn phải chuyển động các nhóm cơ nhiều hơn nên việc giảm lượng mỡ thừa nhanh hơn.https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 2.jpg
2. Đơn Giản Và An Toàn
Với cấu tạo gồm 2 bánh tạ và 1 thanh kim loại nhỏ là quá đơn giản, không chiếm nhiều diện tích của sân nhà. Và bạn sẽ khó bắt gặp những tai nạn “dở khóc dở cười” như tạ đập lên mặt hay đè lên cổ. Bởi thiết kế cực nhỏ gọn và được phân bậc nặng nhẹ rõ ràng sẽ giúp bạn chủ động hơn từ những bài tập đến nhịp tập và khối lượng của tạ.3. Tập Hiệu Quả Cho Nhiều Nhóm Cơ
Mỗi một động tác đều sẽ tác động lên một nhóm cơ mà không phải lên một loại cơ. Khi bạn đổi tư thế tạ, cơ thể cần phải hoạt động để nâng tạ và khi đó cơ thể bạn sẽ tập trung hơn. Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được những bó cơ của mình đang chuyển động.https://thegioidotap.vn/wp-content/uploads/2020/12/Artboard-3-50.jpg
HƯỚNG DẪN NHỮNG BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ ĐÚNG CÁCH
Bài Tập Cho Cơ Ngực
Chuẩn bị:- Một chiếc giường hay ghế dài. Có thể sử dụng sàn nhà hoặc bóng tập.
- 2 tạ đơn
- Sự tập trung & kiên trì
Nằm Ghế Đẩy Tạ Đơn
Bước 1: Nằm ngửa lên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế – bàn chân đặt chắc trên mặt đất.Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ – lòng bàn tay hướng về bàn chân – cầm tạ ngang tầm ngực.
Bước 3: Nâng 2 tạ lên từ ngực – 2 khuỷu tay duỗi thẳng – giữ tạ trong không trung và không để cánh tay bị rung
Bước 4: Hạ tạ xuống ngực và lập lại thao tác này.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 4.jpg
Nằm Vung Tạ
Bước 1: Nằm trên ghế hoặc sàn nhà hoặc bóng tập – 2 đầu gối chạm mép ghế – 2 bàn chân đặt chắc chắn lên mặt đất.Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ – 2 lòng bàn tay hướng vào nhau – mở rộng 2 cánh tay cho vuông góc với thân người – cầm tạ ngang tầm cơ thể.
Bước 3: Nâng tạ lên song song với tầm nhìn của bạn. Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống vị trí cũ.
Bước 4: Lập lại động tác 10 lần mỗi lần nghỉ 15 giây. Cố gắng giữ khuỷu tay cong một góc giống nhau suốt bài tập.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 6.jpg
Bài Tập Cho Cơ Lưng
Tập cơ lưng giúp thể hình trông đẹp hơn và duy trì sự bền bỉ cho lưng.Chuẩn bị:
- 2 tạ đơn
- Sự tập trung & kiên trì
- Nhớ thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi thả tạ xuống nghỉ.
Chèo Thuyền Rộng Tay
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế ngồi xổm và gập người ở hông – thân trên cúi về trước – giữ thẳng lưng suốt bài tập – mỗi tay cầm 1 quả tạ – vị trí ban đầu của quả tạ ngang đầu gối – lòng bàn tay hướng vào người.Bước 2: Nâng tạ lên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông – giữ vững độ gập của đầu gối và hông.
Bước 3: Giữ tạ trong 5 giây và từ từ thả về vị trí nghỉ.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 8.jpg
Quảng cáo
Nâng Tạ Truyền Thống
Bước 1: Đứng thẳng với đầu gối hơi chùn – mỗi tay cầm 1 quả tạ – tay để duỗi xuống thân người – lòng bàn tay hướng vào thân ngườiBước 2: Gập người tại eo – hạ tạ xuống trên mu bàn chân – lưng thẳng và không dịch chuyển chân.
Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây và nâng tạ từ từ về vị trí ban đầu – thẳng lưng – không dịch chuyển chân. Lập lại tư thế 10 lần – tăng dần khi đã quen.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 7.jpg
Bài Tập Cho Cơ Vai Trước
Luyện cho một bờ vai săn chắc sẽ gây ấn tượng với người đối diện và trông bạn quyến rũ hơn.Chuẩn bị:
- 2 tạ đơn
- Sự tập trung & kiên trì
Đẩy Tạ Qua Đầu Với Lòng Bàn Tay Hướng Vào
Bước 1: Đứng thẳng – mỗi tay cầm một quả tạ – giữ tạ ngang vai – lòng bàn tay hướng vào nhau.Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay qua đầu – thẳng 2 tay – giữ tư thế trong 5 giây – từ từ hạ cánh tay về lại ngang vai. Và lập lại bài tập.
Biến thể tư thế: Thay vì đứng, bạn có thể ngồi đẩy tạ qua đầu. Ngồi trên mép ghế (hoặc giường), lòng bàn tay hướng về trước, đặt tạ ngang vai, thực hiện đẩy tạ lên thẳng khuỷu tay qua đầu, giữ tư thế trong 5 giây và từ từ hạ xuống ngang vai.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 9.jpg
Nâng Vai Với Lòng Bàn Tay Hướng Vào Nhau
Bước 1: Đứng thẳng – mỗi tay cầm một quả tạ – giữ tạ ngang hông – lòng bàn tay hướng vào nhau.Bước 2: Nâng từ từ 2 cánh tay sang ngang đến khi song song mặt đất – giữ tạ trong 5 giây, sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông – lập lại bài tập trong 10 lần & tăng dần số lần khi đã quen.
Quảng cáo
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 10.jpg
Bài Tập Cho Nhị Đầu
Tập Cuốn Bắp Tay Luân Phiên
Đây là bài tập nâng – hạ tạ liên tục, khi nâng tạ tay này thì tay kia sẽ hạ tạ để cả 2 tay đều được tập như nhau.Bước 1: Đứng thẳng – hai chân rộng bằng vai – mỗi tay một quả tạ – 2 tay xuôi bên hông – lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 2: Một tay cuốn tạ lên ngang vai, gần ngực – lòng bàn tay đối diện với vai – mặt trong cẳng tay hướng lên trần – tay còn lại giữ nguyên tư thế.
Bước 3: Hạ tạ xuống đồng thời nâng quả còn lại lên với cách thức tương tự.
Chọn tạ vừa phải, không giật người lấy đà, nếu có biểu hiện này bạn nên đổi tạ ngay.
Bài Tập Cho Phần Thân Dưới
Chuẩn bị:- 2 tạ đơn
- Sự tập trung & kiên trì
- Nhớ hít thở sâu và đều
Tập Squat Với Tạ Đơn
Bài tập này giúp tăng kháng lực và giúp phát triển sức mạnh thân dưới.Bước 1: Đứng thẳng – chân hơi chùn – mỗi tay cầm một quả tạ – lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 2: Gập đầu gối xuống đến khi tạ vừa nằm trên mặt sàn – giữ tư thế trong 5 giây.
Bước 3: Từ từ đứng dậy – thẳng lưng – giữ ổn định cánh tay và gồng cơ bụng. Lập lại bài tập 10 lần, tăng dần số lần khi đã quen
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 11.jpg
Nhón Bắp Chân Với Tạ
Bài tập với tư thế quen thuộc, để thực hiện được bạn cần phải có 1 vật cứng đủ chắc cách mặt đất 5 – 8 cm.Bước 1: Đứng thẳng – đầu bàn chân trên mép vật cứng – gót chân trên mặt đất – mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước 2: Nhón gót chân khi thở ra và hạ gót xuống khi hít vào. Chú ý chân luôn thẳng và lập lại bài tập 10 lần, tăng dần khi đã quen.
https://thegioidotap.vn/img/cms/BAI-VIET/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách với tạ đơn/Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng c/Artboard 12.jpg
NHỮNG LỜI KHUYÊN VÀ CẢNH BÁO KHI TẬP TẠ ĐƠN TẠI NHÀ
Những Lời Khuyên
- Khi cảm thấy quen dần với tạ, bạn có thể tăng trọng lượng sau mỗi vòng tập.
- Khi tập cơ, nên bắt đầu từ nhóm cơ lớn: Ngực – lưng – mặt trước đùi – mặt sau đùi – mông – vai. Rồi mới đến nhóm cơ nhỏ: Cơ nhị đầu – cơ tam đầu – bắp chân – cơ bụng.
- Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ ngơi trong mỗi bài tập.
