[little.Goodness.for.Life] 3 nguyên lý thực hành Yin yoga và những gì bạn cần chuẩn bị?

Việc thực hành yoga không chỉ diễn ra trên thảm tập; nó cần một sự chuẩn bị nhất định cả về môi trường hỗ trợ và ý định của bạn nữa. Hiểu được những nguyên lý cơ bản của bất kỳ thể loại vận động nào cũng sẽ giúp cho chúng ta luyện tập chính xác và có được kết quả tối ưu.

Đây là 3 nguyên lý cơ bản của một bài thực tập Yin:

1. Khi vào một tư thế, hãy chọn cho mình một mức giới hạn
2. Giữ yên và quan sát
3. Giữ tư thế trong một khoảng thời gian

1/Khi vào một tư thế, hãy chọn cho mình một mức giới hạn

Trong yin, bạn không cần nhất thiết phải đạt được một tư thế đẹp như mẫu. Nếu bạn có cơ thể mềm dẻo, rất dễ vào tư thế, tuy nhiên nó không phải là một yêu cầu bắt buộc đâu bạn nhé!

Tư thế là cách chúng ta đi vào cảm nhận cơ thể, học cách sống trong cái thân này một cách trọn vẹn, và làm bạn với mọi cảm giác và cảm xúc không ngừng trôi chảy bên trong.

Mức giới hạn là gì?

Đi đến một mức giới hạn trong Yin nghĩa là dừng ở một vị trí mà bạn bắt đầu cảm thấy một mức độ căng thẳng nhẹ đến vừa phải trong phần cơ thể mà chúng ta muốn làm việc. Bằng cách gây một lực căng thẳng lên các mô liên kết rồi để chúng nghỉ ngơi, chúng ta có thể tạo ra một số tổn thương vi tế có ý thức lên các mô liên kết này rồi sau đó để chúng nghỉ ngơi, hàn gắn lại và trở nên mạnh hơn. Mức độ căng tối ưu chính là mức giới hạn của bạn.


Để có thể chọn được mức giới hạn, bạn cần biết mình và tôn trọng mức an toàn của mình. Không có một tư thế chuẩn duy nhất, mà nó sẽ tùy vào cấu trúc cơ thể của từng người và cảm nhận của bạn theo thời điểm. Một số người có thể duỗi chân thẳng dễ dàng trong tư thế caterpillar (sâu bướm) trong khi số khác cần co chân lên. Bản thân tôi ban đầu mất vài tháng tập duỗi chân mới dần duỗi thẳng được. Mình hay dùng gối hoặc đồ đệm dưới chân và mền để lót trán khi tập.



Bạn cần tìm ra điểm giới hạn của mình, không phải của tôi hay của ai khác. Hãy nhạy cảm và tin tưởng bản thân nhé.

Mức giới hạn này thường là mức giới hạn đầu tiên khi mới vào tư thế; lúc cơ thể vẫn còn cứng và chưa thả lỏng. Cần vài phút để cơ mềm ra và đôi khi nhiều tháng luyện tập cũng bình thường. Điều quan trọng nhất không phải là gắng đạt tới sự hoàn hảo mà tìm cho mình mức căng tối ưu để bắt đầu cảm nhận cơ thể rõ hơn, nhạy cảm hơn.

Nếu chúng ra đánh giá các mức cảm giác từ 0 đến 10, 0 là hoàn toàn dễ dàng và 10 là cực kỳ đau đớn. Thì khoảng giới hạn an toàn được khuyến khích là giữa 6-8 trên thang 10. Nó thử thách bạn vừa đủ và đồng thời cũng không gây hại đến các mô liên kết. Khi mới bắt đầu tập thì mình chỉ bắt đầu ở mức căng 6, và khi muốn thử thách mức độ khó hơn, mình tăng cường độ lên 8.

If bạn tập cùng với Huấn luyện viên, HLV sẽ kiểm tra xem bạn đang ở mức nào và hỗ trợ bạn điều chỉnh về mức an toàn. Nếu tập một mình, bạn hãy cẩn thận và để ý mức chịu đựng của mình với cảm giác đau nhé.

2/Giữ yên và quan sát

Một bài tập yin khá giống một bài thiền tập một cách sáng tạo. Khi đã chọn và điều chỉnh được mức giới hạn rồi, thì bạn cần giữ yên. Cố gắng không nhúc nhích. Sự giữ yên này giúp cho nhiều cảm giác khác nhau trong cơ thể hiện rõ. Bình thường trong cuộc sống, khi chúng ta di chuyển và thay đổi tư thế liên tục, chúng ta khó nhận ra nhiều cảm giác đau trên người. Khi bắt đầu giữ yên, chúng ta sẽ chú ý thấy cơ thể này không hoàn toàn dễ chịu. Có nhiều căng thẳng, cảm giác khó chịu lúc chỗ này lúc chỗ kia khi giữ yên và quan sát.


Khi giữ yên, hơi thở cũng sẽ được điều hòa và bình tĩnh hơn. Hơi thở điều hòa, cơ thể yên tĩnh, khi đó có thể quan sát được tâm trí mình phản ứng như thế nào. Lý tưởng là có một cái tâm yên tĩnh. Trong trường hợp của mình, thì những lúc thế này là lúc quan tâm nhiều phản ứng một cách dễ dàng và học cách rèn luyện sự chấp nhận với sự biến động của các cảm giác.


Một số động tác cơ bản của Yin yoga

3/ Giữ tư thế trong một khoảng thời gian

Mỗi tư thế chuẩn được khuyên giữ trong vòng từ 3-5 phút, trong kinh nghiệm của mình, thì 3-5 phút rất thử thách. Lúc mới tập thì bạn chỉ cần 1-2 phút cho mỗi động tác thôi. (Và nhớ là cái này chỉ áp dụng cho các động tác của Yin yoga nhé.)

Thường thì khi bắt đầu một tư thế, chúng ta sẽ thấy rất dễ chịu và thoải mái, sau đó dần dần nó chuyển dần qua các cảm giác khó chịu, lên tới đỉnh điểm khiến bạn mất kiên nhẫn và muốn thôi. Đó là đỉnh điểm của sự quan sát. Lúc này tâm sẽ thể hiện những phản ứng thói quen, và nhiều lúc, mình cũng phải thả ra để bớt căng thẳng. Nếu cảm thấy quá căng thẳng thì bạn cũng hãy tự nhạy cảm để biết không nên cố quá mà điều chỉnh lại cho phù hợp. Và khi cơ thể được giữ yên, nó cũng dấy lên nhiều cảm xúc và suy nghĩ, đôi khi từ quá khứ còn lưu lại trong cơ thể. Tâm trí bạn sẽ muốn lang thang đây đó cho đỡ chán mặc dù vẫn đang ở trên thảm tập. Sau 3 phút đầu của cảm giác khó chịu, thì bạn sẽ dần chuyển qua cảm giác chán. Bạn ở đó, không có gì mới hay thú vị gì cả. Đó chính là tất cả những gì bạn sẽ trải qua trong mỗi 3-5 phút của một tư thế: dễ chịu, trung tính, khó chịu, muốn kết thúc tập, chán và thấy bình thản.

Đó là một quá trình huấn luyện tâm.

Bạn cần chuẩn bị gì cho một bài tập Yin?

Môi trường

Trong Yin, bài tập sẽ không tạo nhiệt và các mô được giữ mát. Do đó, bạn cần một căn phòng không sinh nhiệt và tránh gió lùa vào người khi tập.


Cũng không cần một chỗ quá rộng, chỉ cần vừa đủ để duỗi tay và duỗi chân là được.

Nên mặc gì khi tập?

Đây là các động tác thụ động giữ lâu trên sàn nhà, nên hãy giữ cho mình thoải mái và ấm áp.

Bạn có thể mặc thêm áo ấm, và chọn đồ dễ thở cho cơ thể.

Có thể mang tất.

Tất nhiên là cần thảm tập. Nếu không có, thì có thể lót mền cũng được.

Chuẩn bị vài cái gối hoặc gối dài và khối gạch yoga để hỗ trợ cho lưng và đầu gối trong một số tư thế

Nếu muốn đảm bảo thời gian tập, thì bạn có thể dùng đồng hồ bấm giờ hoặc chế độ bấm giờ trong điện thoại cho mỗi động tác nhé.

Tháo các đồ trang sức kim loại và kính ra khi tập để đảm bảo an toàn.

Khi nào là lúc tốt nhất để tập?

Khi các cơ đang nguội, mát


Vào sáng sớm hoặc tối trước khi ngủ

Trước một bài tập năng động cần nhiều sức

Khi bạn đang có một nhịp sống căng thẳng bận rộn

Trong hoặc sau một chuyến du lịch dài ngày

Trong mùa xuân hoặc hè

Trong thời gian có kinh nguyệt (đối với phụ nữ)

Nếu bạn đã quá mệt mỏi về thể chất thì chỉ cần tập đơn giản và ngắn thôi

Trước khi bắt đầu, bạn sẽ thoải mái hơn nếu tắm vòi hoa sen và làm rỗng bụng (không ăn no trước khi tập)

Nếu đang có thai hoặc có các vấn đề sức khỏe khác như chấn thương khớp, động kinh, mới trải qua phẫu thuật hoặc có các vấn đề tim mạch (đặc biệt là cao huyết áp), để đảm bảo, bạn nên tham khảo với bác sĩ của mình. Tốt nhất là luôn nhạy cảm, cẩn thận; nhất là khi tập luyện một mình nhé.


Ghi chú: Mình không cổ xúy Yin yoga như một loại hình tập luyện lý tưởng, mà là một phần tương trợ cho các hoạt động thể chất tích cực của bạn, để có một chế độ cân bằng. Và giúp cho bạn linh hoạt trong suốt cuộc đời khi bắt đầu lão hóa. Nếu bạn là người ít vận động hay ngồi im trong thời gian dài, thì bạn sẽ cần vận động cho cơ thể nóng lên và săn chắc.

Những điều khác nữa?

Hai thứ cần mang đến thảm tập nữa là ý định và sự chú ý.


Ý định: Có nhiều loại ý định khác nhau khi tập luyện, tùy vào mỗi người. Có thể là sức mạnh, có thể là làm cho cơ thể giãn ra, cân bằng, hỗ trợ quá trình chữa lành hoặc thiền tập.

Ghi nhớ ý định của mình sẽ giúp bạn tập trung hơn và để tâm nhiều hơn vào buổi tập, nhờ đó có được lợi ích rõ ràng hơn.

Chú ý:
Khí/ năng lượng chảy tới nơi có sự chú ý.

Nếu như mình chỉ bắt chước theo tư thế rồi để tâm chạy lang thang, mình không thể có được lợi ích đầy đủ. Chú ý sẽ điều hòa và phân bổ năng lượng tới những cơ quan nội tạng hoặc những phần cơ thể bình thường chẳng bao giờ được để ý hoặc bị sử dụng quá sức. Khi khí/ năng lượng sống bị ứ đọng hoặc tổn hao, ngay cả với cơ bắp khỏe mạnh, cơ thể cũng khó hoạt động một cách cân bằng. Một vài phút như thế này sẽ cho phép bạn được tạm ngắt các thiết bị điện tử và các sự phân tâm để chú ý vào nhiều phần trong cơ thể.

Nên luyện tập thường xuyên đến mức nào với Yin và Yang yoga?

“Trong thế giới Yang, chúng ta được khuyên nên để cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Lý do là để cho cơ bắp một cơ thể để sửa chữa các tổn thương vi tế diễn ra trong quá trình tập luyện và giúp cơ thể đào thải các chất thải từ quá trình chuyển hóa.

Trong thế giới Yin, mọi thứ lại khác. Các chất thải do luyện tập là kết quả của quá trình sản xuất năng lượng trong các tế bào cơ. Trong bài tập Yin, các cơ yên tĩnh và chúng ta không chuyển hóa năng lượng, nên có rất ít hoặc hầu như không có chất thải cần đào thải. Một nghiên cứu đặc biệt quan sát quá trình trị liệu của chấn thương khớp kết luận rằng… quá trình điều trị lý tưởng cho một bệnh nhân chấn thương khớp mềm có thể là co duỗi vừa phải, và có thể thực hiện suốt 24giờ/ngày, 7 ngày/tuần và có thể bắt đầu ngay khi có thể co dãn.”

Trích từ “Cẩm nang toàn tập cho Yin yoga, tác giả Bernie Clark)

Cuối ngày, điều tất cả mong muốn có được là phát triển khả năng tự nhận thức, một thái độ quân bình và sự bằng lòng với những gì đang diễn ra, bất kể bạn chọn hình thức thể thao vận động nào đi nữa.

(Còn tiếp)